Будівельний матеріал в склянці
Сьогодні навіть школярі в курсі, що збалансоване харчування - наше все, вуглеводи забезпечують тіло енергією, а без достатньої кількості білка (читай, протеїну) м'язи не ростуть. Однак забезпечити собі грамотно складений раціон з потрібною кількістю білкової їжі, так регулярно закуповувати необхідні продукти, так готувати їх строго за графіком і необхідним способом ... виразно, задачка не для школяра! З нею і дорослі впораються в кращому випадку через одного.
Зате з білковими коктейлями проблем не виникає. Відсипав порошок в мірну ложку, стільком людям в склянці з будь-якої зручної рідиною - і готово. Концентрована порція легкозасвоюваного білка зі смаком чого завгодно, аж до шоколаду, перед вами; пийте і міцніємо, неухильно перетворюючись в Іллю Муромця. Залишилося знайти потрібний магазин спортивного харчування ... і внести в графу витрат новий стовпець, оскільки задоволення вам потрібно буде не з дешевих.
Тих, хто не готовий регулярно відстібати виробникам спортивних добавок енну частина зарплати, такий підхід не влаштовує. Прихильників натуральних продуктів теж. Ось тут-то і настає час питання «як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах».
Не складно. І ми зараз це доведемо.
Сам собі бармен
Порошкові коктейлі зручні, але мають свої мінуси
Перш за все, що, з чим і в яких кількостях будемо змішувати?
Протеїновий коктейль повинен мати 3 обов'язкових складових:
З першим компонентом все просто. Вибираєте воду - не переборщіть; ідеальною сумішшю для протеїнового коктейлю вважається густота сметани. Віддаєте перевагу соку - використовуйте свіжовичавлений. Ллється в стакан молоко - враховуйте його при підрахунку кількості протеїну в напої.
На роль білкової добавки, крім молока, прекрасно згодяться кефір, ряжанка, сир, морозиво і несолодкі йогурти середньої жирності. Тим, хто чесно викладається в спортзалі, не варто брати знежирений продукт, так як самому зробити протеїновий коктейль «для маси» з цим худим компонентом майже нереально: аж надто невисока його користь, та й поживність близька до нуля. Підійдуть на роль білка і яйця, і горіхи, і насіння. А ще порошковий протеїн з тих же магазинів спортивних добавок.
Основу коктейлю часто складають молочні продукти
Третім компонентом можуть знехтувати лише ті, чиє завдання - схуднення. І то лише в другій половині дня! Вуглеводи потрапляють в протеїнові напої разом з солодкими ягодами і фруктами, свіжовичавленим соками, пюре з баночок дитячого харчування, медом і морозивом. Зрозуміло, що втрати маси вони не сприяють. Але якщо вас цікавить в першу чергу, як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів, без цих інгредієнтів і енергії, яку вони дають організму, не обійтися.
Крім того, напою не завадять клітковина, а також вітамінні та смакові добавки на випадок, якщо вода і сир не викликають у вас ентузіазму. А це все ті ж фрукти, ягоди та мед. Ну і, мабуть, запарені пластівці і борошно різних видів злаків.
Система «змішай побільше, струсни краще і випий» не наш метод. Будемо діяти строго по науці. А наука стверджує, що дорослому чоловікові необхідно щодня отримувати від 1 до 2,5 г білка на кожен кілограм ваги, в залежності від інтенсивності тренувань.
Як самому зробити протеїновий коктейль з чітко відміряє дозуванням? Взятися за розрахунки.
Скажімо, якщо ви важите 100 кг і пару раз в тиждень займаєтеся спортом в середньому режимі, 100 г протеїну в добу забезпечать організм будівельним матеріалом і силами.
Якщо ж інтенсивність ваших тренувань викликала б сльозу розчулення і у Рембо, кількість білка можна підвищити до 250 г на добу.
Виявляється, не доклавши розуму, сили не добитися
Розділіть ці цифри на 3-5 прийомів, і - вуаля! - дозування для кожного коктейлю знайдена. Якщо білка буде менше, приступити до будівництва м'язів тіло так і не зможе, скільки не ганяй його на тренажерах. Більше? Шлунок і нирки отримають потужний удар. Так що не пошкодуйте часу на розрахунки, вони вам знадобляться!
Обсяг однієї порції протеїнового коктейлю разом з рідиною і вуглеводними добавками повинен становити 250-300 мл.
Час прийому
Якщо у вас намічена тренування, випийте один коктейль, багатий білками і швидкими вуглеводами, за 30-40 хвилин до неї. Це дозволить не повзти по біговій доріжці, як підбита равлик, а викластися на заняттях по повній. Час другого прийому протеїнового напою настане через півгодини після тренування, а третій раз, якщо побажаєте, замініть їм полуденок.
У день, коли відвідування спортзалу не планується, коктейль п'ють двічі: між сніданком і обідом, як перекушування, і між обідом і вечерею. А ось підміняти протеїном прийоми їжі, мляво займаючись спортом раз в два тижні, і сподіватися обрости м'язами а-ля Шварцнеггер абсолютно марно. На жаль, чудовий напій діє лише в зчепленні з фізичними навантаженнями і здоровим харчуванням.
Майте на увазі, чим ближче до вечора, тим менше вуглеводів повинно виявитися в вашому склянці. Нехай основна їх порція потрапить в організм до обіду.
Так як зробити протеїновий коктейль будинку? Дістати необхідні продукти і озброїтися блендером!
Льон і борошно з нього - часті гості в протеїнових коктейлях
- 250 мл молока, краще пряженого;
- 250 г нежирного сиру;
- 1 ст. л. лляної олії;
- 1 ст. л. пророщених зерен пшениці;
- 1 с. л. меду або згущеного молока.
Шоколад для ласунів
Ароматний порошок перетворить протеїновий напій в частування
Про користь фруктів нагадувати зайве
- 250 г кефіру середньої жирності;
- 1 \ 2 банана;
- 2-3 ст. л. запареною вівсянки;
- 1-3 стандартного брикету морозива або (варіант для тих, що худнуть) йогурту;
- 1 ч. Л. кориці.
Як можна говорити про протеїнових коктейлях, і не згадати про яйця?
- 200 мл кислого молока;
- 100 г сиру;
- 1 \ 2 мандарина без кісточок;
- яєчний білок;
- 1 \ 2 баночки дитячого фруктового харчування.
А ось відмінний рецепт для тих, чия холостяцьке кухня в житті не бачила складних «прибамбасів» на кшталт міксера! Візьміть куряче яйце, 250 мл молока, 1 ч. Л. цукру, все з'єднайте в великій склянці, інтенсивно збийте виделкою, випийте ... і більше не задавайтеся питанням як зробити протеїновий коктейль без блендера!
І наостанок ретрорецепт з раціону самого залізного Арні від Дениса Семёхіна:
А ось сучасний варіант протеїнового коктейлю від Кістки Павлова: