Вправи для сідниць
1. Вихідна позиція. Упор на передпліччя і коліна: лікті - під плечима, долоні повернені всередину, коліна - під стегнами, можна підкласти рушник.
Вправа. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу на висоту таза і знову опускаємо майже до підлоги. Особливість виконання: при підніманні ноги стегно і верхня частина тулуба повинні складати одну лінію. Напружуйте м'язи живота, щоб запобігти лордозу крижового відділу хребта
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів, потім змінити ногу; тренованим 3-4 підходи по 12-24 рази, потім змінити ногу; якщо важко - 2-3 підходи по 8-24 рази, потім змінити ногу.
2. Вихідна позиція. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, плечі відведені назад.
Вправа. Згинаємо ноги. Висуваємо таз назад, як ніби збираємося сісти на стілець. Для вирівнювання злегка переміщаємо верхню частину тулуба вперед, потім знову назад, у вихідну позицію. Особливість виконання: коліна залишаються над гомілковостопний суглоб, сідниці не опускаються нижче, ніж коліна.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
3. Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти впираються в підлогу, руки вздовж корпусу, долонями вгору.
Вправа. Упираючись руками в підлогу, піднімаємо таз, поки верхня частина корпусу і стегна не складуть одну лінію. Знову опускаємо корпус майже до підлоги.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
4. Вихідна позиція. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти впираються в підлогу, руки вздовж корпусу, долонями вгору.
Вправа. Тримаючи таз в піднятому положенні, по черзі випрямляє то одну, то іншу ногу. При цьому стегна паралельні один одному. Таз залишається піднятим.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
5. Вихідна позиція. Лежачи на животі, для опори можна підкласти під живіт скручений рушник. Ноги разом і зігнуті в колінах, голова спочиває на руках.
Вправа. Міцно напружте м'язи живота, ніг і сідниць. Спробуйте на сантиметр підняти від підлоги обидва коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Особливості виконання: піднімати коліна повільно, а не ривком.
- Початківцям 2-3 підходи по 4-8 разів; підготовленим 3-4 підходи по 12-24 рази.
Ваша гарна спортивна форма вже помітна, і біг по прямій став для вас одноманітним? Тоді спробуйте зайнятися ходьбою по сходах. Це додасть м'язам сідниць і ніг особливу гнучкість і поліпшить вашу витривалість. Ходьбу по сходах можна побудувати наступним чином:
- 10 хвилин розминки для розігріву м'язів - нормальна ходьба по прямій.
- 10 хвилин ходьби по якомога довших сходах. Повільно ходимо вгору і вниз. Якщо у вас вистачає дихання, крокуйте через сходинку. Спина при цьому пряма, коліна розслаблені, ступні м'яко перекочуються.
Ходьба по сходах додасть силу ногам і сідницях і приємно урізноманітнить ваші заняття спортом.