У тому випадку, якщо ви дієте щосили і через напругу, м'язи стануть ще жорсткішими.
Сильні і еластичні м'язи задньої поверхні стегна захищають низ спини від пошкоджень і травм при нахилах вперед. Еластичні підколінні зв'язки допоможуть при виконанні таких складних асан, як, наприклад, хануманасани (поза, присвячена богу мавп - Хануману
Основна причина, по якій нам так складно подовжувати м'язи, - це рефлекс скорочення. Варто перестаратися і розтягнути їх занадто сильно - і вони, підкоряючись рефлексу, починають скорочуватися, прагнучи повернутися в колишнє звичний стан. Тут допоможе психологічний прийом: звільняючи м'язи від напруги, подумки прагнете їх подовжувати, а не розтягувати. Звести нанівець рефлекс скорочення дозволить поступове подовження м'язів задньої поверхні стегна. Лише в тому випадку, якщо ж витягати їх занадто сильно і наполегливо, толку не буде: вони стануть наполегливо чинити опір.
Сила і розтяжка.
Під час практики запропонованих асан спробуйте застосувати дві техніки подовження задньої поверхні стегна. Перша спрямована на свідоме розслаблення м'язів в асанах. Друга, навпаки, допомагає подовжити м'язи шляхом усвідомленого їх скорочення і одночасно витягнення. Ця техніка хороша ще й тим, що допомагає зміцнити м'язи і зберегти їх силу, навіть якщо вони вже досить еластичні. Перед тим як приступити до виконання комплексу, зробіть кілька поз стоячи, щоб розігріти м'язи ніг, а також підготувати до практики тіло і розум.
1. Супта падангуштхасана I - захоплення великого пальця ноги лежачи.
Лягайте на спину, випрямити ноги і щільно притисніть підошви до стіни. Направивши підколінну область до підлоги, зігніть праву ногу. У разі якщо підколінні зв'язки досить еластичні, захопіть вказівним, середнім і великим пальцями правої руки великий палець правої ноги. У разі якщо немає, накиньте на подушечки під пальцями правої стопи ремінь і захопіть його правою рукою. Покладіть ліву долоню на ліве стегно. Залишаючи праве коліно зігнутим, направте внутрішні краю обох стоп від себе, а зовнішні - на себе. Розведіть і витягніть пальці ніг і направте їх до себе, одночасно м'яко виштовхуючи подушечки під пальцями від себе. Дуже важливо зберегти цю роботу стоп у всіх асанах.
Продвигайте праву частину тазу у напрямку до ніг до тих пір, поки обидві його частини не опиняться на однаковій відстані від стіни. Цей рух дозволить вирівняти довжину правого і лівого боків. Тепер треба випрямити праву ногу в коліні так, щоб не відчувати явного витягнення задньої поверхні стегна. Повільно випряміть праву ногу, направляючи стопу і верхню частину стегна до стіни. У тому випадку, якщо ви використовуєте ремінь, то, можливо, кут між піднятою ногою і тулубом буде тупим. Тільки в тому випадку, якщо ж ви захопили рукою великий палець стопи, не тягніть ногу на себе: утримуйте її настільки близько до стіни, наскільки дозволяє довжина руки. Зберігайте природний прогин в області попереку і загортати обидва стегна всередину.
З видихом м'яко потягніть праву стопу на себе і зупиніться, як тільки відчуєте легке, приємне витягування задньої поверхонь - сти стегна. Затримайтеся в такому положенні, не згинаючи ногу в коліні і не опускаючи поперек на підлогу. Будьте спокійні і терплячі, спостерігайте за відчуттями, що виникають в задній поверхні стегна і під коліном, поки не зрозумієте, що почуття витягнення зникло. (Це може зайняти 30 секунд і більше.) Потім м'яко притягну ногу трохи ближче до голови, поки знову не відчуєте приємне витягування. Залишайтеся нерухомі, чекайте, коли почуття витягнення знову розчиниться, і лише потім продовжуйте. Повторюйте весь цикл, поки не досягнете межі. Затримайтеся в максимально можливому положенні 30 секунд, опустіть ногу на підлогу і повторіть те ж саме з лівою ногою.
2. паршвоттанасана - поза бічного витягнення.
Встаньте лицем до стіни на відстані близько 30 см. Притисніть обидві долоні до стіни на рівні плечей і зробіть крок лівою ногою назад на 100-120 см. Розгорніть ліву стопу назовні приблизно на 30 градусів. П'ятка правої ноги повинна бути на одній лінії з найвищою точкою підйому лівої стопи. (Якщо прийняти таке положення складно, змістите ліву ногу трохи вліво або відірвіть п'яту від підлоги.) Повністю розгорніть таз до стіни, потім, провертаючи його в тазостегнових суглобах, нахиліться вперед з прямою спиною. У цьому положенні долоні виявляться вище рівня плечей. Перед тим як рухатися далі, Вирівняти становище таза: його ліва і права частини повинні розташовуватися на однаковій відстані від стіни і на рівній висоті від підлоги. Щоб добитися рівного положення, відкоригуйте відстань між стопами і просуньте одну або обидві сторони таза назад або вперед (більшості людей потрібно направляти ліву частину тазу вперед. Потім загорніть обидва стегна всередину - так, щоб колінні чашечки дивилися в тому ж напрямку, що і пальці стоп .
Тепер переходите до подовження м'язів по техніці "Скорочення - Витяжка". Найкраще відразу почати активну витягування. Для цього втягніть коліна і нахиліть таз, піднімаючи сідничні кістки вище і направляючи бічні краю таза вперед і вниз. У разі якщо не з'явилося відчуття сильного витягнення, змістите обидві стопи на кілька сантиметрів далі від стіни. Ще раз відкоригуйте положення тазу і знову підніміть Куприк (руки тримайте якомога вище. Повторюйте цю послідовність дій доти, поки не відчуєте, що задня поверхня правого стегна сильно витягується.
Наступний етап - чергування скорочення і розслаблення м'язів. Міцно притисніть праву стопу до підлоги. Не згинаючи колін, продовжуючи загортати праве стегно всередину і зберігаючи кут нахилу таза, на 10 секунд скоротіть м'язи задньої поверхні стегна якомога сильніше (при цьому відчуття витягнення має зменшитися. Потім швидко, але не втрачаючи усвідомленості дії, повністю розслабте м'язи і дозвольте задньої поверхні стегна подовжуватися. Залишайтеся так як мінімум 10 секунд. Цикл скорочення і розслаблення не менше трьох разів повторіть. Між циклами можна переміщати стопи трохи далі від стіни, щоб збільшити інтенсивність витягнення. У послід ньому циклі утримуйте скорочення і фінальне подовження по 30 секунд. Виконайте всю послідовність дій в іншу сторону.
3. падангуштхасана - захоплення великих пальців ніг.
4. Джан ширшасана - поза голови до коліна.
Сядьте, витягнувши ноги перед собою. Увага! Тільки в тому випадку, якщо вам складно нахилитися в цьому положенні, помістіть під таз одне - два складених ковдри. Залишаючи праву ногу прямий, ліву зігніть в коліні і поставте п'ятку якомога ближче до лівої сідничної кістки, допомагаючи собі руками. При цьому дозвольте лівій половині таза зрушити назад - ліва седалищная кістка буде далі, ніж права. Потім руками добре розгорніть плоть стегна назовні і опу - тіть коліно вліво, на підлогу. Руками відведіть ліве коліно назад і притягну п'яту якомога ближче до місця з'єднання таза і внутрішньої сторони стегна. Розгорніть гомілку і стопу так, щоб п'ята була звернена в стелю, а пальці - до правого стегна. Переконайтеся, що права нога як і раніше добре натягнута, колінної чашечки спрямована точно вгору. Поставте пальці правої руки позаду себе на підлогу або на ковдру, а лівої - на підлогу перед собою. На вдиху, відштовхуючись руками, витягніть хребет вгору. На видиху, продовжуючи витягуватися, направляйте ліву сідничний кістка вниз і назад, а ліву половину тазу - вперед, до правої ноги. Це ключове рух пози: воно допоможе розгорнути до витягнутої нозі ліві нижні ребра і грудну клітку. Кожен раз, коли ви будете поглиблювати нахил або скручування, починайте з тазу, щоб задати тулуба напрямок руху.
Тепер розташуйте ліву руку на внутрішній стороні лівого стегна, ближче до паху. На вдиху сильно розвертайте стегно назовні, направляйте ліву половину тазу вперед і, скручуючись вправо, нахиляйтеся до правої ноги. Витягніть ліву руку вперед і захопіть зовнішній край правої стопи (якщо не можете дотягнутися, використовуйте ремінець. Поставте праву долоню на підлогу біля зовнішньої сторони правого коліна або стегна. Міцно тримайтеся за стопу або ремінець, вдихніть, притисніть праву долоню до підлоги і підніміть тулуб так , як якщо б ви хотіли сісти пря - мо (це рух схоже на рух в падангуштхасане. на видиху притисніть область під правим коліном до підлоги, направте ліву половину тазу вперед, створіть легкий прогин в нижній частині спини і направляйте ліві нижні ре ра одночасно вперед і до правої ноги.
5. краунчасана - поза чаплі.
Тільки в тому випадку, якщо коліна і тазостегнові суглоби досить рухливі, можна виконувати повний варіант краунчасани, сидячи на підлозі. Але більшості знадобляться одне або два ковдри в якості опори під таз. Сядьте і витягніть ноги перед собою. Потім зігніть ліве коліно і покладіть гомілку і підйом стопи на підлогу (положення вірасани, пози героя. Стопа повинна розташовуватися якомога ближче до тазу, а пальці дивитися строго назад. Притисніть Куприк до опори і направте їх назад - це рух створить невеликий нахил таза вперед. Продовжуючи витягуватися вгору, переплетіть пальці рук під правим коліном і зігніть його. Потім обхопіть переплетеними пальцями праву стопу (якщо м'язи задньої поверхні стегна ще жорсткі, накиньте на стопу ремінець і захопіть його обома руками. на видих , Зберігаючи витягування хребта, відірвіть стопу від статі і обережно випряміть ногу. Не тягніть стопу на себе - навпаки, відводите її від тулуба, щоб витягування м'язів задньої поверхні стегна було м'яким. Завертайте праве стегно трохи всередину, продовжуйте надсилати сідничні кістки вниз і назад, а головку стегнової кістки до підлоги. Активно виштовхуйте внутрішній край стопи і подушечку під великим пальцем від себе, а зовнішній край стопи тягніть до себе.
Тепер спробуйте застосувати техніку розслаблення, як в Супта падангуштхасане. Зберігаючи праву ногу абсолютно прямий, затримайтеся в цьому положенні, поки не піде відчуття м'якого витягнення. Потім на видиху притягну стопу трохи ближче до себе, поки відчуття легкого витягнення чи не з'явиться знову. Повторіть цей процес кілька разів. Дуже важливо наближати стопу до себе, тільки якщо відчуваєте розслаблення в задній частині стегна. Працюйте таким чином, поки не досягнете природної межі. У фінальному положенні затримаєтеся на хвилину. Дихайте спокійно, стежте за тим, щоб живіт залишався м'яким, а грудна клітка розкритою. Повторіть позу, помінявши положення ніг. Після нахилів виконайте кілька м'яких скручувань, наприклад бхарадваджасану I (поза, присвячена Бхарадвадж), і пасивних прогинів назад з опорою, наприклад Супта вірасану на болстер (поза героя лежачи. На закінчення розслабтеся в шавасане (поза мерця.
Навіть якщо м'язи задньої поверхні стегна - ваша сама проблемна зона, не варто присвячувати їх витягнення все заняття. Практика повинна бути збалансованою: не можна забувати про прогибах, які дозволять зміцнити і витягнути м'язи передньої поверхні стегна, і про асанах з широко розведеними ногами (наприклад, упавіштха Конасана і її варіації), які допомагають подовжувати внутрішню частину стегна. Парадокс полягає в тому, що, як тільки ви перестанете прагнути до швидкого досягнення результату, м'язи задньої поверхні стегна розслабляться і дозволять вам рухатися далі. Будьте терплячі, перебувайте в сьогоденні, і тоді руху, які раніше ви вважали звичайною розтяжкою, стануть для вас йогою.
М'язову напругу знімає.
Збільшує свободу рухів.
Допомагає уникнути проблем з пояніцей.
Травми поперекового і крижового відділів хребта.
Травми м'язів і зв'язок задньої поверхні стегна. Біль в області сідничних кісток або трохи нижче. Травми крижово-клубового суглоба. Травми коліна (для Джан Ширшасани. Вагітність.