Особисто я тривалий час займався даремно, не мається на увазі пропуск тренувань або простоту вправ, а мається на увазі те, що я втрачав акценти, які роблять можливим зростання м'язів. Багато починаючі роблять просто величезна кількість повторень і підходів у вправах на руки, та ж ситуація була і зі мною. Це не є помилкою, якщо ви працюєте на витривалість, а якщо бути точним, то на підтримку форми. Для того, щоб ваші руки стали рости в обсязі і придбали рельєф, потрібно в першу чергу зробити акцент на різноманітності виконуваних вправ. Необхідно постаратися не виконувати один комплекс довше місяця.
Запам'ятайте один важливий закон в тренуванні: багато - не означає добре! Беріть таку вагу снаряда, щоб відчувати напругу, а доводячи кількість повторів до 12 разів розуміти, що немає сил на наступний. Робіть не великі перерви між підходами, тим самим збільшуючи інтенсивність (один з видів зміни тренування).
Біцепс і трицепс - дві основні м'язи рук. Їх можна назвати згинач і розгинач відповідно. Для того, щоб сформувати общеразвітие руки, варто приділити кожній групі м'язів належну увагу. Дані м'язові групи можна тренувати як одночасно, так і в різні дні. Все залежить від часу витрачається вами на вправи, а також на генетичну схильність.
Не варто сильно акцентуватися на генетиці. Звичайно, дана проблема існує і людина зі схильністю набере м'язову масу швидше і більше, ніж інший використовує той же комплекс вправ. Пам'ятайте одне: сила волі і прагнення до мети зробили багатьох спортсменів титулованими бодибилдерами, не дивлячись ні на що.
Кілька основних вправ для рук:
- Одним з головних за паливною ефективністю вправ є згинання штанги стоячи. Даний рух якнайкраще впливає на обидва пучка м'язів біцепса, опрацьовуючи його по всій довжині. Важливо при виконанні вправи виключити можливий читинг (читинг - виконання повторень з підключенням інших груп м'язів, виключає чисте вплив на проробляються м'язи). При такому виконанні можливі травми, пов'язані з розтягуваннями і пошкодженнями суглобів. При виконанні даної вправи з читингом ви занадто напружуєте спину і загальний м'язовий корсет. При цьому вправу втрачає свою ізольованість.
- За важливістю наступну вправу по праву може ділити перше місце - це згинання рук на похилій лаві. У даній вправі працює біцепс протягом усього ходу передпліччя. Цей рух ще добре тим, що відключає непотрібні м'язи, такі як м'язи плечей і шиї, а також, як ви розумієте, у нас по мінімуму задіяна спина, яка покоїться на площині лави.
- Для того, щоб урізноманітнити руху рук, спробуйте і таку вправу, для якого будуть потрібні гантелі. У положенні стоячи, візьміть гантелі і виконайте попеременное згинання рук. Дана вправа можна ускладнити поворотом кисті вчасно ходу руки до плечей, або використовувати негативний зворотний рух руки, тобто опускати руку з гантеллю повільніше, ніж піднімати.
- Трицепс - м'язова група, яка не так охоче піддається прокачування. Основним вправою можна по праву вважати розгинання рук в блоці. У даній вправі задіяна практично вся ця м'яз. Можна урізноманітнити виконання, змінивши підходи на повторення однією рукою. Зазвичай в такому випадку використовується «мотузка». Також варто поекспериментувати прямим і зворотним хватом, домагаючись кращого навантаження м'язів.
- Наступним вправою можна спробувати жим штанги від грудей - вузьким хватом. Дана вправа відрізняється від звичайного жиму тим, що акцентує ваші зусилля на трицепсе. Не варто доводити гриф штанги до грудей, намагаючись торкнутися їм до неї. Тут важливим пунктом стане технічно правильне виконання, а для цього не поспішайте брати великі ваги.
- Ще одна важлива вправа на трицепс - згинання рук за головою. Приголомшливе вправу, особисто сформував задатки до зростання цією вправою. А найголовніше це те, що у нього безліч варіацій виконання, ось одні з них:
- У положенні сидячи або стоячи, візьміть гантель однією рукою, підніміть над головою, підвівши лікоть якомога ближче до голови. І повільними рухами почніть опускати снаряд за голову, роблячи якомога повнішу амплітуду руху.
- Урізноманітнити дану вправу можна взявши дві гантелі або штангу (з прямим або кривим грифом на свій розсуд). Таким же чином водимо снаряд через голову, зробивши основний акцент на техніці виконання. Вчасно вправи ви повинні відчути, як ваші м'язи наливаються силою.
- Важливою варіацією є розгинання рук через голову лежачи на лаві. У цьому положенні візьміть штангу і опустіть її у напрямку свого чола, згинаючи руки тільки в ліктях. Дана вправа прогріває м'язи трицепса по всій його довжині. Варіюючи довжину хвата рук можна змінювати акцент зовнішньої або внутрішньої частини м'язової групи. Для ускладнення виконання спробуйте робити рух за голову, тим самим збільшуючи амплітуду.