Чи знаєте ви, що таке обвислі «крила» на руках, які майорять за вітром кожен раз, коли ви махає в привітанні гостям, які змушують вас носити кофти з довгими рукавами навіть влітку? На жаль, з цією проблемою стикаються навіть найкращі представниці прекрасної половини людства. Що ж робити? Довіритися радам зіркового тренера Девіда Кірша.
По-перше, відкиньте відмовки
Перш ніж приступити до вдосконалення рук, давайте розберемося з міфами, які утримують нас від занять фітнесом.
Обережно: міф! Якщо я буду тренувати руки, то вони стануть великими.
Це дуже популярна відмовка, зауважує Девід. Жінки думають, що взявшись за штанги і гантелі, вони перетворяться в «Арнольда в спідниці». Ні ні та ні. Кірш пояснює: «Жіноче тіло не здатне до нарощування м'язів так, як чоловіче. І якщо у вас немає ніяких генетичних особливостей, у вас просто немає того рівня тестостерону в організмі, щоб перетворитися в "качка" ».
Обережно: ще один міф! Якщо я перестану вправлятися, м'язи перетворяться в жир.
Знову немає. «Якщо ви не будете займатися фітнесом в колишньому обсязі, ви можете набрати жирову масу, але не тому що до цього у вас були розвинені м'язи», зауважує Кірш.
Оцініть ситуацію
Щоб привести руки в порядок, «оціните стан свого тіла і поставте досяжні цілі», радить Девід. Жінкам із запущеною проблемою необхідно збільшувати кількість повторів вправ за одну сесію. Кірш також радить збільшити інтенсивність кардіо-занять. А ось братися за гантелі важче не варто, попереджає він: більшу вагу не означає якнайшвидший результат.
Для жінок з худенькими руками Кірш радить віджимання, як якнайшвидший шлях до збільшення сили рук. Починати варто з 5 віджимань за сесію, поступово збільшуючи їх кількість.
необхідний інвентар
Гантелі. Кірш радить починати з гантелей вагою 1,5-3,5 кг. Немає гантелей? Не поспішайте розслаблятися, візьміть в кожну руку по пляшці з водою - і за роботу!
Гімнастичний м'яч (фітбол). Якщо ваш зріст від 150 см до 165 см, вибирайте м'яч з 45 см в діаметрі. При зростанні від 165 до 180 см потрібен м'яч з 55 см в діаметрі, вище 180 см - 65 см.
Виконуйте кожну вправу з 15-20 повторами в 2-3 заходи за сесію мінімум.
Вправа №1: Ідеальне віджимання
Девід Кірш радить забути все, що ви знаєте про віджимання з часів школи, і навчитися робити їх по-новому.
- Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб перевіряти і коректувати положення спини. Долоні повинні бути строго під плечима. Напружуйте спину, поки шия і плечі розслаблені.
- Робіть основний упор на роботу трицепсів, виконуючи віджимання, відчувайте, як вони напружуються. Ваше тіло від плечей до стоп має бути рівно і підтягнуто, строго паралельно підлозі в момент згинання рук.
Вправа №2: Згинання
- Відведіть лопатки і тримайте лікті назад на рівні талії. Спина повинна бути підтягла, коліна розслаблені.
- Прийнявши правильну позицію, просто напружуйте біцепси. На давайте плечах рухатися вперед.
Вправа №3: Віджимання Спайдермена
- Встаньте у вихідну позицію «ідеального віджимання».
- Витягніть праву руку вперед якнайдалі, зігніть ліву ногу в сторону і підтягніть до грудей. Зробіть віджимання.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Повторіть вправу з протилежною рукою і ногою.
Вправа №4: Кидок назад
- Встаньте прямо, візьміть гантель в одну руку і зігніть протилежну ногу, нахиливши торс на 45 °.
- Зігніть руку з гантеллю в лікті.
- Розігніть руку назад, рухаючи тільки частина руки між ліктем і зап'ястям.
Вправа №5: Присідання на руках
- Упріться руками в стілець або лавку. Тримайте спину рівно, витягніть ноги паралельно підлозі і покладіть ступні на фітбол.
- Тримайте сідниці близько до лави, відведіть лопатки назад і присідайте, згинаючи руки в ліктях.
Вправа №6: Бій з тінню
- Поставте ноги на рівні плечей, розслабте коліна, виносьте руку вперед, немов боксуючи.
- Чергуйте прямі удари з аперкотами, заносячи удар знизу вгору.
Додайте до вправи гантелі для підвищення інтенсивності.
Кардіо-тренування
«Все віджимання і заняття з гантелями в світі не допоможуть вам досягти поставленої мети, якщо ви не будете приділяти уваги кардіо-тренувань», вважає Кірш. Причому підходити до цієї частини вашої фітнес-програми потрібно з повною віддачею: 45 хвилинні заняття 3-5 разів на тиждень. Що потрібно робити:
- Пробіжіть на біговій доріжці 2500 м з максимальною швидкістю.
- Присвятіть 15 хвилин занять на противонаправленность сходах.
- І ще 15 хвилин на велотренажері плечового пояса.
Не ходіть в спортзал? Чи не привід відмовлятися від кардіо-тренувань. Все, що вам для цього знадобиться - скакалка. Що можна зробити поза спортзалом:
- 15 хвилин стрибків зі скакалкою.
- 15 хвилин бігу на місці або по вулиці.
- 15 хвилин ходьби по сходах.
