Якою має бути програма бігу для початківців (таблиця)

Найефективнішим і доступним способом схуднення і розвитку витривалості вважається біг. З його допомогою можливо в короткі терміни не тільки скинути зайві кілограми, але також підтягнути контури тіла, зміцнити організм і навіть вилікуватися від багатьох захворювань. Почати бігати можуть і ті люди, які вели неспортивний, малорухливий спосіб життя. Розроблена спортивними фахівцями програма в лічені тижні дозволить збільшити витривалість, поліпшити фігуру і здоров'я. Про те, яким повинен бути біг для початківців спортивний спосіб життя, поговоримо в нашій статті.

Користь для здоров'я

Причини для початку заняття бігом у всіх різні. Для того щоб прибрати всі сумніви - чи варто починати тренування, якщо такого досвіду не було взагалі - слід розуміти, яке біг впливає на організм:

Під час пробіжки серце посилено качає кров. Це сприяє прискореному обміну речовин і поліпшеному самопочуттю;
Підтримується м'язовий тонус;
Внаслідок почастішання дихання, організм інтенсивно насичується киснем;
Відбувається активне потовиділення, завдяки якому з організму виводяться токсини і інші шкідливі речовини;
Прискорено спалюються калорії (в 3 рази швидше, ніж при їзді на велосипеді), зайві кілограми швидко зникають;
Шкіра вирівнюється і підтягується, пропадає целюліт;
В процесі бігових тренувань виробляються гормони щастя ендорфіни, що знижують стрес, піднімають настрій і життєрадісність;
Зміцнюється здоров'я, підвищується імунітет;
Під час бігу думки стають ясними;
Пробіжка - відмінна можливість або відмовитися від насущних проблем, або знайти їм просте рішення;
Бігові заняття позитивно впливають на рівень тестостерону і сексуальне життя;
Загартовується характер, виробляється сила волі;
Підвищується самооцінка, розвивається гармонійне ставлення до себе і навколишнього світу.

Перераховані переваги таких занять доповнюються ще й тим, що робити пробіжки можна в будь-який час року - і необов'язково в фітнес клубі або задушливому тренажерному залі. Замість цього можна насолоджуватися природною свіжістю і красою. Особливо корисний біг вранці.

Перші кроки

Незважаючи на велику кількість переваг, бігом можна займатися не завжди і не кожному. Перед тим, як почати тренування, необхідно упевнитися, що для таких занять немає протипоказань за станом здоров'я.

Протипоказання для занять бігом:

хвороби серця і судин;
травми і порушення хребта;
хронічні захворювання в період загострення;
проблеми з суглобами (тим більше, колінними);
сильне ожиріння;
серйозні гінекологічні захворювання;
опущення нирки;
простудні захворювання або грип.

Щоб замість позитивного ефекту не завдати собі шкоди, до того як почати займатися таким спортом, обов'язково слід проконсультуватися з лікарем.

Якщо протипоказань для фізичних навантажень немає, то новачок в бігу повинен як слід підготуватися до майбутніх тренувань.

Вибір місця занять

Займатися бігом можна вдома, в спортивному залі або на вулиці. Тренування на біговій доріжці для початківців повинна відбуватися під наглядом інструктора, щоб уникнути травм, навчитися слухати своє тіло і одночасно контролювати роботу тренажера. Без досвіду до електричної доріжці краще не наближатися, адже з незвички з неї можна навіть впасти. Інша справа, якщо мова йде про магнітної доріжці. Звикати до особливостей бігу по рухомому полотну на такому тренажері простіше.

Приміщення для фізичних вправ повинно добре провітрюватися, але не можна допускати протягів. Якщо є можливість, занять в залі слід віддати перевагу тренування по прогумованої поверхні стадіону. Але найкраще місце для бігових тренувань - це природа. Біг по пересіченій місцевості. грунтовій дорозі або траві на свіжому повітрі найкращий з точки зору краси і здоров'я. Гарні пробіжки по пляжу. Якщо по піщаному пляжу, то навантаження на м'язи збільшиться, а якщо по гладким камінню, то ступні будуть ще й масажувати.

Необхідно уникати бетонних і асфальтованих поверхонь. І до речі, побігати корисно навіть на місці, наприклад, щоб зігрітися на морозі або розім'ятися на перерві або на роботі під час виробничої гімнастики.

Одяг та взуття

При виборі одягу слід враховувати місце занять і пору року. Костюм для спорту повинен бути виготовлений з натуральних еластичних тканин, які не сковують рухів тіла. Для занять на вулиці в прохолодну погоду не слід занадто утеплятися, тим більше початківцям бігунам, інакше можна «зловити» протяг і застудитися. Краще вибирати одяг з якісних матеріалів, які забезпечують нормальну повітропроникність і всмоктують вологу.

Для тренування в спортзалі добре мати при собі невеликий рушник, щоб в процесі руху по доріжці промокати їм піт. Або надіти на голову пов'язку.

Обов'язково потрібно підібрати гарні бігові кросівки. Таке взуття оснащена поліпшеними амортизирующими вставками на п'ятах, а форма колодок підтримує стопи, одночасно захищаючи гомілки. Кросівки повинні щільно сидіти на ступнях, але не здавлювати, інакше ноги швидко отекут і з'являться мозолі. Розрізняються моделі кросівок також в залежності від місця використання - бігу на тренажері або на природі.

Для тренувань по прогумованому покриттю буде зручно використовувати кеди. Рельєф доріжки стадіону забезпечить задовільний зчеплення з відносно гладкою підошвою, а легкість «дихаючої» взуття підвищить комфортність занять.

Але найкращий варіант для бігу - відсутність взуття. Саме так ступня інтуїтивно стає в найбільш правильне і безпечне положення. Біг для початківців має починатися із занять босоніж. Тараумара - індіанський народ, знаменитий на весь світ здатністю долати колосально далекі дистанції - бігають тільки роззуті (рідко - в саморобних сандалях з автомобільних шин).

Важливо також, по можливості, придбати пульсометр для бігу. щоб стежити за навантаженням.

Кожне тренування в обов'язковому порядку повинна починатися ретельної і сумлінної розминкою. Підготовка до бігу займе 5 хвилин, зате ризик розтягнення зв'язок істотно знизиться.

Необхідно виконувати ряд простих вправ:

Зробити глибокий вдих животом, затримати подих ненадовго і видихнути повітря через ніс.
Покрутити плечима разом, потім по черзі.
Нахиляти голову вгору-вниз і з одного боку в інший.
Зробити почергові махи руками.
Виконати нахили в сторони - ноги на ширині плечей, спина рівна.
Зробити кругові рухи стегнами (як при крученні обруча).
Нахилятися вниз до торкання підлоги руками.
Ходьба на місці з високим підняттям колін.
Зробити випади для розтяжки.
На завершення - глибокий вдих і повний видих.

Завдяки такій зарядці мускулатура розігріється, і тіло підготується до навантажень. Розминка надзвичайно важлива для початківців бігунів, щоб звикнути до майбутніх інтенсивних навантажень. Згодом, при регулярних тренуваннях, можна буде обходитися глибоким диханням і нетривалої ходьбою.

Нормальний стан тіла при бігу - комфортність. Новачкам для досягнення хорошого результату і щоб уникнути отримання травми корисно ознайомитися з головними принципами:

На пробіжках на великі дистанції тіло повинно бути розслабленим.
Під час бігу потрібно намагатися тримати корпус прямо, трохи нахиливши вперед. Плечі опустити і розправити.
Руки потрібно злегка зігнути в ліктях, ритмічно і спокійно рухатися у напрямку вгору до протилежного плеча до рівня грудей.
Ноги - напівзігнуті. Ступати на носок, що не на п'яту. А краще - на середину ступні. Така хода значно знизить навантаження на суглоби і кістки.
Рухи рук і ніг повинні бути синхронними.
Дихати - через ніс, але контролювати частоту дихання і підлаштовувати його під ритм бігу не слід. Це буде тільки відволікати і підвищить стомлюваність на тренуваннях. Згодом організм сам зрозуміє, як йому дихати зручніше під час бігу.
Дивитися вперед: опускаючи голову вниз, утруднюється дихання, а якщо нею крутити з боку в бік, то можна і зовсім втратити свідомість.

Довгий час тримати цей список в голові не доведеться, тому що незабаром тіло несвідомо буде миттєво приймати правильне положення для пробіжок. А для того, щоб швидше це зрозуміти, краще просто роззутися і побігати босоніж.

тренувальний комплекс

Нижче представлена програма бігу для початківців у вигляді таблиці.

Приступаючи до тренувань, початківцям бігунам необхідно усвідомити головне - поступовість збільшення навантаження. Інтенсивність навантажень повинна нарощуватися рівномірно і плавно. Занадто стрімкий початок може стати причиною травми або швидкому зриву (тобто небажання займатися далі).

Не потрібно рватися з місця в кар'єр, намагаючись пробігти задумане відстань скоріше. Слід більш-менш однаковий темп - трохи швидше прискореної ходьби (приблизно 7-8 км / год).

Для того щоб недосвідчений людина змогла грамотно і самостійно почати тренування і швидко розвинути витривалість. фахівцями складена універсальна програма, яка ідеально підійде для схуднення, для початківців спортсменів і для тих, хто має намір зміцнити здоров'я і підтримувати себе в тонусі. Такий графік підійде навіть для самих непідготовлених людей. При дотриманні всіх рекомендацій, вже через кілька тижнів ваше тіло стане набагато сильнішим, струнким і загартованим.