Тетяна Фісенко давно практикує заняття йогою і дбайливо оформила особисті рекомендації про те, як займатися йогою самостійно в своєму фітнес-блозі.
Як то кажуть, кращий рада починаючому - почніть. Але ось з чого? І як не нашкодити при цьому собі?
В першу чергу запам'ятайте наступний принцип: ні в якому разі не потрібно перестаратися і терпіти больові відчуття. Якщо ви ніколи до цього не займалися з інструктором - точність і акуратність - ваші основні орієнтири в самообучении. Травмувати себе набагато легше, ніж здається, особливо якщо ваша фізподготовка слабенька.
Також не можу не процитувати відомого популяризатора йоги в США і онлайн-тренера Тару Стайлз, яка більшу частину життя прищеплює любов до йоги тренуються різних статей і вікових груп в усьому світі: «Те, як ви займаєтеся - важливіше того, чим ви займаєтеся. Ви можете займатися йогою з напругою - зціпивши зуби і хмурячи лоб, змушувати тіло приймати пози. Або можете дозволити тілу рухатися з легкістю, диханню бути повним і глибоким, насолоджуючись тим, що відбувається ».
Насправді йога - одна з корисних активностей для всіх, але найголовніше - отримувати задоволення від неї. Тоді користь тільки примножиться.
Йога на Youtube
Найпростіший і приємний спосіб почати заняття йогою - робити в вигляді ранкової гімнастики відомий комплекс Сурья Намаскар ( «вітання Сонця»). Всього 10-15 хвилин (в залежності від того, скільки кіл ви зробите) щоранку - і зміни в самопочутті будуть помітні вже через тиждень-два. Сурья Намаскар дає заряд бадьорості і прибирає дискомфортні відчуття в спині, які звичні для людей з сидячою і стоячій роботою.
Для людей, у яких є проблеми з засипанням, а також відчуття напруги в спині або ногах вечорами, актуальними можуть бути комплекси релакс-йоги, які можна робити перед сном прямо в ліжку.
Перший комплекс нижче - простіше і підійде практично всім. Його мета - зняти напругу і блоки з м'язів, повністю розслабитися.
Наступний комплекс трохи складніше, але вправи на розтяжку ніг можна робити в спрощеній варіанті - перехоплюючи їх в комфортному для себе становищі - наприклад, трохи нижче або трохи вище коліна. Головне: намагатися, по можливості, максимально їх випрямити, якщо вправу цього вимагає.
Комплекс спрямований на розробку суглобів. Дуже корисно (та й трохи простіше) буде робити його після гарячого душу або ванни, коли м'язи вже розігріті.
Якщо вам стане вже недостатньо коротеньких занять на 10 хвилин, варто звернути увагу на комплекси для початківців. Так, на Youtube їх маса, але я б порадила почати з досить класичного комплексу, який, як то кажуть, «на всі часи».
Всього в комплекс входять 4 заняття:
1. «Комплекс для початківців»:
3. «До сьомого поту»:
4. «Чисте спокій»:
Незважаючи на те, що четвертий комплекс в російській варіанті називається «Медитація», ніякої медитації там немає, це комплекс спокійною розтяжки з дихальними вправами.
Якщо ви хочете зайнятися йогою виключно для того, щоб зняти напругу зі спини або поліпшити поставу - варто робити саме четвертий комплекс. Так ви вб'єте двох зайців: 1. Щоденна розтяжка, яка необхідна будь-якому тренується людині, 2. Привчання тіла до природного для нього - прямому - положенню.
Якщо ніяких інших тренувань у вашому житті немає, то почніть з комплексу «Для початківців», поступово підвищуючи рівень до «Чистого поту». Перший-третій комплекси відмінно йдуть в зв'язці з четвертим, тобто спочатку ви робите, скажімо, «Чисту силу», а відразу після неї виконуєте «Чисте спокій».
В результаті у вас вийде повноцінна годинне тренування, в ході якої ви спочатку пропрацюєте все тіло вправами з власною вагою, а потім гарненько його розтягнете.
Додатки для занять йогою
1. Nike + Training Club
Ця програма для Android і iOS. яке містить понад 60 комплексних занять, розроблених професійними спортсменами і тренерами Nike. До слова, тут є маса комплексів не тільки для йоги, але і для силового інтервального тренінгу, які не потребують додаткового обладнання.
Що стосується йоги в цьому додатку, то тут досить зручно складені комплекси для різних цілей. Йога для травлення, для розминки спини, динамічна йога для підтримки м'язів і кардіосістеми в тонусі. 15 хвилин для заняття можна знайти завжди. Наприклад, якщо я цілий день працюю вдома (а це, як правило, сидяча робота, коли по кілька годин поспіль пишу / читаю), то перерватися на невелику розминку можна і потрібно, інакше починає боліти спина в грудному відділі. Наскільки мені відомо, це найпоширеніша проблема з хребтом у офісних співробітників.
Це застосування призначене для щоденних занять йогою в будь-якому місці і в будь-який час. В напрямках тренувань можна вибрати навіть ті, які розроблені для офісу - щоб в перервах між роботою можна було трохи зняти напругу зі спини і шиї. Для розслаблення ще відмінно підійде медитативна або дихальна йога.
Ще одне цікаве додаток, є платна версія. Воно відмінно підійде для домашнього використання, а також у відпустці. Найбільше в додатку сподобалася градація асан / комплексів за складністю, а самих комплексів - за часом. Ще до кожної асан і комплексу є пояснення, для яких систем організму вони корисні.
Читайте також на Зожніке:
Ще не всі знають, але чоловік засновниці #Sekta Олі Маркес - відомий не в дуже вузьких і навіть міжнародних колах письменник. Андрій в подробицях записав серію сміховинно чесних оповідань про тріатлоні, спостерігаючи за своєю дружиною. Зожнік оформив нетленки в цей опус. Обережно, дуже лонг рід (та ще й з нецензурними виразами). Цей текст - про сам людському: грошах, любові, турботи і трохи про спорт.
Цей текст присвячений нехлюям. Тим, чиє життя змінюється постійно. Тим, хто не може працювати монотонно і покроково. Тим, у кого постійний аврал - то в голові, то в іншому світі.
Думки фітнес-експертів про найбільш недооцінених продуктах, від яких не варто відмовлятися.
В італійській компанії NakedFit придумали наклеювати взуття на ступню. Збирають гроші на кікстартера - за 30 євро поставлять 10 пар.
Тетяна за 5 років наполегливої фітнесу перепробувала все - від силових до йоги і тепер ділиться з читачами Зожніка накопиченої мудрістю.
Ваш тренувальний план повинен підлаштовуватися під один з 3 психотипів, до яких ви можете себе віднести самі.
Насичений фотозвіт про те, як фіни вміють відпочивати і які у них бувають сауни (на незаселених островах, плавучі, з самоварами).
