Доброго всім денечка, мої хороші!
Загалом, шукала для вас інфу, порадилася з реальними людьми, хто тренує сам і тренується у фахівців, скажу так, попу саме накачати будинку без важких ваг не можна.
Якщо у вас вдома штанги, гантелі, лави та ін. спортивний інвентар - проблем немає, вправ маса!
Але якщо ви ніколи в житті не займалися спортом (чи то пак в минулому не атлети, балерини і гімнасти) і у вас вдома тільки гантельки по 3 кіло кожна, прийміть те, що попу ви свою максимум, що зможете зробити, це підкачати, підтягнути, підвищити пружність, але зробити з неї горішок точно немає.
Ось таку попу зробити можна тільки в залі (ну або будинку, але з інвентарем) :)
Отже, спочатку розберемося, що там за м'язи в попі і що вона з себе представляє :)
анатомія попи
Сідниця являє собою цілу групу м'язів, звану сідничної дельтою. Вона складається з трьох шарів.
Основна м'яз - велика сідничний, вона розташована позаду. Її завдання - тримати тулуб вертикально. Саме її прийнято вважати попою. Серед всіх м'язів людини вона найпотужніша!
Зовні стегна розташована середня сідничний м'яз. Вона бере участь у відведенні стегна, випрямляє тулуб при нахилі вперед і в сторону.
Мала сідничний м'яз - найглибша з них, вона кріпиться до стегнової кістки і виконує ті ж завдання, що і середня.
Отже, самі основні вправи, які качають ці м'язи, це випади, присідання і відведення ніг. Але без обважнювачів випади і присідання це марна трата часу. Тому, хочу запропонувати ось такий комплекс вправ:
Початкове положення - лежачи на животі
1. Зажим сідниць - 8 разів.
2. Зажим сідниць черзі - 8 разів.
3. Сідниці затиснути і тримати в напруженому стані - 8 разів.
4. Підйом прямої ноги вгору - 8 разів.
5. Підйом прямої ноги з подвійним погойдуванням - 8 разів.
6. Підйом прямої ноги з погойдуванням на 8,16 рахунків.
7. Підйом прямої ноги і затримка на 8,16, рахунків (статика).
8. Підйом вгору зігнутою ноги - 8 разів.
9. Подвійний підйом зігнутої ноги - 8 разів.
10. Підйом зігнутої ноги і погойдування на 8,16 рахунків.
11. Підйом зігнутої ноги з затримкою на 8 рахунків (статика).
12. Підйом прямих ніг по черзі (пливемо) -16 рахунків.
Початкове положення - стоячи
13, 14, 15 - те саме що і 1, 2, 3.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті і на ширині плечей
16. Підйом тазу - 8 разів.
17. Підйом тазу з подвійним погойдуванням - 8 разів.
18. Підйом тазу з погойдуванням на 8 рахунків.
19. Підйом тазу із затримкою вгорі на 8,16 рахунків (статика).
20. Підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні - 8 разів.
21. Підйом тазу з подвійним зведенням колін у верхньому положенні -8 раз.
22. Підйом тазу зі зведенням колін у верхньому положенні по 8 разів.
23. Підйом тазу із зведеними колінами -8 раз.
24. Підйом тазу з відведенням стегон в сторону (вправо і вліво) - 8 разів.
25. Підйом тазу і випрямлення однієї ноги в підлогу - 8 разів.
26. Підйом тазу і випрямлення однієї ноги вгору - 8 разів.
Початкове положення - те ж, але з опорою на лікті
27 - 37. Те ж, що і 16 - 26.
Початкове положення - те ж, але з опорою на прямі руки ззаду
38 - 48. Те ж, що і 16 - 26.
Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті і вперті в стінку
49 - 59. Те ж, що і 16 - 26.
Початкове положення - лежачи на боці з упором на лікоть
60. Відведення зігнутою ноги назад 8 разів.
61. Подвійне відведення зігнутої ноги назад 8 разів.
62. Відведення ноги і погойдування 8,16 рахунків.
63. Відведення ноги назад і затримка на 8,16,32 рахунку (статика).
64. Випрямлення зігнутою ноги назад 8 разів.
65. Відведення прямої ноги назад, а потім зігнути 8 разів.
Початкове положення - упор на колінах і прямих руках
66. Підйом зігнутої ноги 8 разів.
67. Подвійний підйом зігнутої ноги 8 разів.
68. Підйом зігнутої ноги і погойдування на 8,16 рахунків.
69. Підйом зігнутої ноги і тримати 8,16,32 рахунку (статика).
70. Підйом прямої ноги 8 разів.
71. Подвійний підйом прямий ноги 8 разів.
72. Підйом прямої ноги і погойдування на 8,16 рахунків.
73. Підйом прямої ноги і тримати 8,16,32 рахунку (статика).
74. Випрямлення зігнутою ноги наверх 8 разів.
75. Так само, як попереднє, але не опускати зігнуту ногу 8 раз (навісу).
76. Підйом зігнутої ноги до плеча 8раз (нога на носку назад).
77. Підйом зігнутої ноги до плеча 8раз (нога назад до підлоги).
78. Кругові рухи пліч 8 разів (2 сторони).
79. Підйом ноги з діагоналі в діагональ.
Початкове положення - упор на колінах і на ліктях
80 - 89. Так само, як вправи 66 - 75.
Початкове положення - стоячи з опорою на підставку
90 - 99. Так само, як вправи 66 - 75.
Початкове положення - сісти на підлогу, ноги витягнути вперед
100. Ноги трохи зігнути і похитувати з боку в бік.
101. Те ж, але з просуванням вперед і назад. Ноги прямі (масаж сідниць).
Це приблизно. Можна ще по ходу виконання урізноманітнити. Наприклад, чергувати підйом зігнутою і прямою ногою, або простий і подвійний, і так далі. Можна збільшити кількість разів або надіти обважнювачі. Всі відразу вправи не раджу робити, достатньо 20 і тренуватися через день. Разом з сідницею можуть працювати і інші м'язи (низ спини, стегно ззаду, стегно збоку, косі м'язи живота). Ще раз повторюся, що всі ці вправи не вимагають спеціальних пристосувань, тому ви легко можете робити їх у себе вдома.
Якщо ж у вас вдома є гантелі, бажано більше 3 кг, то пропоную спробувати ось такі вправи.
Вправи з гантелями
Присідання з гантелями
Це базова вправа, яке тренує попу. Але качає воно не тільки сідниці, але і стегна. Взагалі, найефективніші вправи на сідниці торкаються і ноги теж. Така вже людська біомеханіка.
Щоб краще були задіяні сідниці в цій вправі, потрібно присідати якомога нижче. Ефективність цієї вправи безпосередньо залежить від глибини присідань. Для дівчат новачків цілком підійдуть гантелі по 5 кг. Потім їх вага потрібно буде збільшувати до 12 - 15 кг.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 10 - 15 повторень по 8 - 15 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
Для жінок: 10 - 15 повторень по 3 - 5 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
опис вправи
Добре підходить для новачків в якості розучування техніки в присідання. Плюс ще в тому, що немає прямої навантаження на хребет. Ну а взагалі, як ви вже напевно здогадалися, великі ваги з гантелями не поробиш.
1. Ноги потрібно ставити на ширині плечей або вже. Особисто я рекомендую вже. Приблизно на ширину тазу. Але не ширше плечей, це точно.
2. Нахиляти спину потрібно приблизно під 45 градусів. Але не нижче. Чим нижче нахиліть спину, тим більше буде працювати спина і менше ноги.
3. Чим нижче присяде, тим більше будуть працювати сідниці. Загалом, присідаємо так, щоб гантелями злегка торкатися підлоги. Але не потрібно ставити їх на підлогу. Стегно в нижній точці повинно бути паралельно підлозі, або трохи нижче.
4. Якщо присідаєте з важкими гантелями або багато повторень, то для зручності можна використовувати лямки.
5. Ця вправа добре підійде тим, у кого проблеми зі спиною. У присіданні з гантелями хоч і зберігається навантаження на спину, але вона трохи менше, ніж зі штангою такої ж ваги.
6. Якщо під час присідань в нижній точці у вас відриваються п'яти, то поставте якусь підставку під п'яти висотою приблизно 2 см. Це можуть бути маленькі диски від штанги. Однак робити це потрібно тільки в тому випадку, якщо без підставок не виходить втримати п'яти.
Випади з гантелями
Ще одне дуже гарна вправа. Але підійде воно тим, у кого немає проблем з колінами. Так як ця вправа виконується по черзі однією, потім, іншою ногою. Для початку вистачить гантелей по 3 - 5 кг. Потім їх вага можна буде збільшити до 10 - 12 кг.
Краще ставити передню ногу на невелику підставку (10 - 20 см). Це дозволить нижче опускатися. А чим нижче спустіться, тим більше дістанеться вашим сідницях. Крім цього, краще робити потрібну кількість повторень однією ногою, і тільки потім переходити до другої. Причому в процесі виконання повторень краще не крокувати. Тобто, стопи не відриваємо від підлоги.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 8 - 15 повторень (на кожну ногу) 5 - 10 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
Для жінок: 8 - 15 повторень (на кожну ногу) 3 - 5 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
опис вправи
Відмінне вправу для сідниць. Ногу лучне не вставляє, а залишати в положенні нарізно. Тобто крокувати не потрібно. Це марна трата сил. Працює сідниця впередстоящей ноги. Якщо ви хочете сильні або красиві сідниці - ви повинні робити цю вправу. Але не раджу його виконувати людям з хворими колінами.
1. Щоб погіршити вправу і додати йому ефективності, ставте передню ногу на невеличке підвищення (10 - 20 см). Так ви зможете нижче опускатися і сильніше розтягувати сідниці.
2. Варіант з гантелями відмінно підійде для домашнього користування і для тих, у кого проблеми зі спиною. Так як навантаження тут на хребет менше, ніж зі штангою. Та й рівновагу легше тримати. Але зі штангою ви зможете зробити з великою вагою.
3. Для поліпшення рівноваги ставте ноги не на одній лінії, а розводите їх трохи в сторони.
4. Задня нога бажано повинна бути весь час на шкарпетці. Це робиться для того, щоб більшу частину тіла перемістити на передню (працює) ногу.
5. Опускатись потрібно якомога нижче. А випрямляти ноги потрібно повністю. Допускається так само невеликий нахил корпусу внизу руху. Це додатково розтягне сідниці.
6. Не потрібно подавати коліно далі носка стопи. Оптимальний варіант, це врівень з носком.
7. Якщо вам поки важко робити цю вправу, то можете використовувати полегшений варіант. Візьміть гантелю в одну руку. А вільною рукою тримайтеся за опору, допомагаючи собі в міру необхідності.
Присідання з гантелей між ніг
Рекомендації ті ж. Щоб краще прокачати сідниці краще опускатися нижче. А щоб це зробити, потрібно встати на підставки. Припустимо, на невисокі табуретки. Гантелю дівчатам для початку можна взяти 10 кг. Потім її вага потрібно буде збільшити до 20 - 25 кг.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 10 - 15 повторень по 20 - 25 кг. 3 - 4 підходи.
Для жінок: 10 - 15 повторень по 10 - 15 кг. 3 - 4 підходи.
опис вправи
Зазвичай виконується з гантелей або гирею. Чим сильніше розгорнете шкарпетки і коліна, тим більше навантаження ляже на внутрішню поверхню стегна. Спину сильно не нахиляти. В основному повинні працювати ноги. Для більш гнучких і просунутих ноги можна поставити на підставки. Це дозволить опуститися ще нижче.
1. Варіант з одного гантеллю найпоширеніший. Так як для цього варіанту не потрібно ніяких спеціальних пристосувань. Однак при такому варіанті працюють не тільки ноги, але і спина. Тобто навантаження йде на спину теж. І робити цю вправу з більшою вагою незручно. Просто тому, що незручно тримати велику гантелю.
2. Інший варіант, це коли замість гантелі використовується спеціальний штир з ручками. На цей штир надягають млинці, а тримайтеся ви за ручки. Суть та ж, що і з гантелей, однак, можна вішати вже досить великі ваги і буде зручно.
3. І третій варіант, це коли вага вішається на пояс через спеціальний ремінь і ланцюг (або мотузку). При такому варіанті спина не навантажується, і працюють тільки ноги. Руки зазвичай покояться на плечах. Цей варіант досить рідко використовують, так як мало кому охота морочитися з ним. Але він незамінний, коли ви хочете тренувати тільки ноги.
4. Я рекомендую використовувати підставки під ноги. Це збільшить амплітуду. Але для цього потрібно ще мати певну гнучкість в тазостегнових суглобах.
5. Ноги, як правило, ставляться трохи ширше плечей і шкарпетки розгортаються в бік під кутом 45 градусів. Це робиться для того, щоб залучити до роботи внутрішню поверхню стегна.
Тяга станова з гантелями
На відміну від попередніх вправ це вправи разом з сідницями тренує більше не ноги, а спину. Підійде тим, хто боїться накачати ноги. Нахилятися потрібно так, щоб спина була паралельна підлозі. Нижче не потрібно. А ноги злегка згинаємо в колінах. Взагалі, чим гостріше буде кут між стегном і спиною, тим сильніше будуть розтягуватися сідниці.
Вага і кількість повторень для новачків
Для чоловіків: 8 - 12 повторень по 10 - 15 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
Для жінок: 8 - 12 повторень по 5 - 7 кг (кожна гантеля). 3 - 4 підходи.
опис вправи
Аналог такої ж тяги, але зі штангою. Плюс полягає в тому, що гантелі можна розташувати з боків ніг. Вирівнявши тим самим ваш центр ваги і снарядів. Відмінне вправу для новачків (хоч деяких навчити йому зовсім не просто) і для дівчат.
1. На відміну від штанги, станова тяга з гантелями дозволяє розташувати вага з боків від тіла. Що зручніше для суглобів. Крім цього можна нахилитися нижче (якщо дозволяє гнучкість) і збільшити, тим самим, амплітуду руху.
2. Спина повинна бути прогнута в попереку. Якщо ви не можете повністю нахилитися без того, щоб не горбити спину, значить або не так низько нахиляйтеся, або згинайте сильніше ноги. Випрямлятися потрібно до кінця.
3. Чим сильніше ви згинаєте ноги, тим більше будуть працювати сідниці. Чим менше - тим сильніше включиться задня поверхня стегна. Але пам'ятайте, що ноги не повинні бути повністю прямими. Інакше дуже сильно будуть завантажуватися підколінні сухожилля. Але і сильно згинати ноги не потрібно. Інакше тяга перетворитися в присідання. Максимум згинання ніг, це стегно паралельно підлозі в нижній точці.
4. Тяга з гантелями відмінно підходить для новачків і дівчат. Ця вправа простіше освоїти, ніж зі штангою. Воно відмінно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці.
5. Для того щоб краще відчувати сідниці, раджу перед цією тягою вдіяти інше базова вправа для сідниць. Припустимо випади з гантелями, або глибокі присідання зі штангою.
6. Якщо у вас болі в попереку, то або взагалі не робіть цю вправу, або перед ним виконуйте 3 підходи гиперєкстензии. А так же (в будь-якому випадку) необхідна хороша попередня розминка і розтяжка працюють суглобів.
Всі ці вправи, крім 3-го, можна робити зі штангою, але сюди я про це писати не буду, оч довго вийде :)
Ну і трохи не забула, оч хороша вправа для попи - гиперєкстензия! До нього з пристосувань потрібна тільки лава, похила або пряма. пару картинок
Починаємо вправу з власною вагою, зміцнюємо потихеньку поперек, коли ми можемо виконати 3 підходи по 15 повторень так би мовити "на легке", додаємо вагу (припустимо +5 кілограм беремо) і з ним робимо, коли буде легко робити 3 підходи по 15 разів з додатковими 5-ма кілограмами, то можете взяти замість 5, вже 10 і т.д.
Дівчатка, хто розбирається, пишіть, чого забула, виправляйте, якщо не права Критику сприймаю адекватно :)
і ще мені здається, що ти упустила 2 головних момента.Ето дихання під час тренування, видих на усіліе.І найголовніше це напружена попа під час вправи і стискання її в піку на под'еме.Ето дуже важливо. Різновидів присідань / випадів велике безліч потрібно міняти і не зациклюватися на якихось про одніх.Важно наприклад одне тренування почати відразу з базового вправи присідання, а на наступне тренування втомити ноги наприклад розведенням ніг, випадами, а потім тільки пріседать.Варіантов дуже много.Но не можна забувати, що під час тренування будь-якого м'яза ти повинна відчувати саме її, а не включати інші.