Прокрутіть сучасні каталоги модного одягу. Подивіться на те, як одягаються дівчата. Якщо вони носять джинси і спідниці - то обов'язково у них буде занижена талія, якщо це топік - то він обов'язково буде коротким. Так чи інакше, але живіт зараз в центрі уваги. І одягом його не приховаєш! Доведеться добиватися ідеального преса.
- Що потрібно зробити, щоб накачати прес швидко?
На сьогоднішній день легкої і гарантованої панацеї зі створення красивого преса не існує. Щоб створити тонку талію доведеться постаратися так само, як і півстоліття тому, коли з'являлися перші конкурси культуристок. Основою красивого преса залишаються дієти і потогінні тренування. Однак за минулий час все ж вдалося дізнатися важливі секрети в справі накачування преса. Наприклад, найефективнішим вправою є підйом прямих ніг на перекладині в висі. Вправа не з легких, зате саме воно швидше за всіх інших допоможе вам досягти бажаного результату. За допомогою ліктьових петель можна буде полегшити руху. Варто на них зависнути, як парашутисти, і страх розтиснути кисті під вагою раніше терміну більше не буде вас турбувати. Важливий момент, який варто запам'ятати, полягає в тому, що немає необхідності робити величезну кількість повторів вправи. У цій справі важлива якість, а не кількість. Прес працює разом з м'язами, які згинають стегна. На них то і доводиться частина навантаження. А сам прес може здолати лише 12-20 повторів. Виконуючи 15-20 повторів вправи, швидше за все зайве навантаження буде виконуватися м'язами-сгибателями. Це вам абсолютно не потрібно, і тим більше небезпечно.
При посиленні навантажень на м'язи-згиначі, які пролягають в глибині жіночого таза, набувають жорсткість, стають коротшими і провокують травматичний перекіс всій біомеханіки суглобів в тазостегнової області. Варто пару років бездумно перестаратися з вправами, і вас чекають нестерпний біль в області попереку. Якщо будь-яка вправа для преса ви можете легко повторити до 30 разів, то, можливо, варто придивитися до інших, більш складних вправ, або додати в руки додатковий вантаж. Без зайвих ризиків фахівці радять виконувати 8-15 повторень.
Завжди необхідно присідати в тренажері, або згинати ноги, щоб на видиху робити жим ногами. Якщо навпаки вдихати, в нижній точці жиму ногами або присідаючи внутрішньочеревний тиск небезпечно підвищується і розтягує м'язову стінку живота. В результаті прес хоч і буде стильним на вигляд, але в той же час розтягнута черевна м'яз буде випирати вперед і псувати весь вигляд.
І, нарешті, слід пам'ятати про запаси рідини в організмі, які містяться в кишечнику. Цей запас забезпечують особливі гормони. Може бути так, що цих гормонів у вас дуже багато. В результаті зайва рідина буде розпирати талію, тому ніякі вправи тут не допоможуть. Зате допомогти зможе ендокринолог. Якщо вранці ви спостерігаєте набряклі мішки під очима, то обов'язково відвідайте лікаря.
- Наша молода сім'я вирішила обзавестися дитиною, але мене хвилює можливість втрати талії після пологів. Чи існують способи не допустити цього?
За словами фахівців в фітнес-центр необхідно повернутися мало не успадковує після пологів день. Безперечно, фізичні вправи дуже корисні. Однак тут важливим моментом є те, який прес у вас був на момент вагітності. При хороших і тренованих м'язах преса цілком можливо повернути талію до колишнього обсягу. Якщо ж прес ні накачаним, то існує ризик, що черевна стінка розтягнеться, тоді тонку талію навряд чи вийде зберегти.
Дана програма полягає в тому, що вправи необхідно виконувати на нестійкою опорі. Не всі знають, що утримувати рівновагу нам допомагають саме м'язи преса. Тобто проведення тренувань на нестійкою опорі допоможуть зробити прес сильніше. У разі ж якщо ваш прес погано натренований, то цього навантаження буде замало.
- Я хочу зайнятися йогою і пілатесом. Чи можна за допомогою цих занять накачати гарний прес?
Цілком. Ці методики корисні і досить ефективні. Йога та пілатес змушують працювати всі м'язи преса. І головне режим роботи натуральний фізіологічний. Важливо й те, що пілатес і йога створюють пряму поставу, а це в свою чергу робить позитивний вплив на м'язи живота. Зазвичай сутулість взаємопов'язана з випали животом. Та й при прямій спині не зустрічається слабкого преса.
- Чи часто треба тренувати прес? Яка кількість повторів треба робити?
Так як м'язи преса мають властивість швидко відновлюватися, це означає, що їх можна часто качати, 5 разів на тиждень або навіть щодня. Якщо ви хочете добитися того, щоб живіт став плоским, то додаткове навантаження вам не буде потрібно. Для підтягування м'язів преса буде достатньо ваги тіла. Однак доведеться робити більше повторів, до 15-20. Головне, звичайно, не скільки їх буде, а як вони будуть виконані. Буває, що люди роблять ці вправи в швидкому темпі - нібито так краще. Це не правда. Бажано робити повтори в помірному темпі і виконувати їх технічно точно.
- Вважається, що скручування, що виконується на швейцарському м'ячі ефективніше, ніж на підлозі. Чи так це?
Так це так. Вся справа в тому, що на нестійкому м'ячі доводиться намагатися утримати рівновагу. Таким чином, напружується весь комплекс м'язів в області живота, в тому числі зовнішні косі м'язи. При виконанні вправи на підлозі буде працювати тільки одна пряма м'яз. Крім того, вчені вважають, що таке вибіркове вплив на одну м'язи недостатньо ефективно. У реальному житті при будь-якій зміні положення тіла відбувається робота всіх м'язів в області талії, в тому числі м'язи низу спини. При вправах на м'ячі створюються природні умови дії м'язів преса, тому ефективність таких вправ набагато вище. Для утримання рівноваги доведеться піддавати роботі м'язи преса навіть в паузах між повторами. На підлозі таке навряд чи станеться.
- У мене вийшло накачати верхню частину преса, а от нижня виглядає не так ефектно. Як бути?
Прямий м'яз в нижній області слабо иннервирована. Тобто нервів там менше, тому в цій області прес слабкіше відгукується на навантаження. Власне з цієї ж причини прицільні вправи для цієї області м'язів будуть виконуватися більш важко. Мова про вправи зворотного скручування, коли коліна наводяться до голови. Тут корисно буде виконувати і підйоми тулуба на лаві зі зворотним нахилом, при закріпленні ваших ступень зверху. При цьому доведеться змінити свій комплекс вправ для преса і виконувати ці вправи на початку вашої тренування.
У фітнесі є просте правило, яке варто запам'ятати. Насамперед треба прокачувати слабший ділянку. У той же час вправи не можуть дати повної гарантії. У нижній частині живота відбувається застій кровообігу в разі сидячої роботи, тому тут жир відкладається найохочіше. Саме тому і боротися з ним тут складніше. Звичайно, кидати вправи не варто, але при цьому слід вжити додаткових заходів проти появи застою крові. Необхідно кожні 30-45 хвилин вставати з робочого місця і робити маленьку прогулянку. Під час обідньої перерви прогуляйтеся по вулиці, навіть якщо погода не дуже радує. Під час сидіння намагайтеся час від часу напружувати прес. Таким чином, ви допоможете кровообігу.
Подібні апарати використовуються фізіотерапевтами, щоб оживляти бездействовавшие або ослаблені хворобою м'язи. При проходженні через м'яз електричного імпульсу провокується її мимовільне скорочення. Звичайно, такого стимулу явно мало для накачування преса.
А що буде, якщо електростимулятор пропрацює цілодобово?