Качаємо трицепс в домашніх умовах гантелями - як накачати трицепс в домашніх умовах ефективні

Попередня ↔ Наступна

Трицепс - це триголовий м'яз плеча, що відповідає за розгинання руки. Вона не так помітна як її антагоніст, біцепс, але має не менш важливе значення. Візуальний вигляд руки визначається багато в чому саме трицепсом, він дає дві третини товщини, і забувати про його правильному розвитку не варто ні в якому разі, інакше Ви ризикуєте отримати непропорційні і некрасиві руки ціною величезних зусиль і часу, проведеного в спортзалі.

Головна відмінність вправ на тренажерах від схожих з гантелями в тому, що на тренажерах м'язи завжди отримують максимально ізольовану навантаження. Це добре для швидкого росту м'язової маси. Але в той же час при заняттях з гантелями задіюється велика кількість стабілізуючих м'язів, а це приносить додаткову користь, хоча і через деякий перерозподіл навантаження. Крім того практично у всіх вдома є гантелі. Можливо, Вам навіть пощастило отримати у спадок або купити професійні гантелі з регульованим вагою. І в цьому випадку більше нічого для успішної тренування трицепсів не потрібно.

Трицепс можна накачати на тренажерах, з гантелями або зі штангою. Техніка вправ зі штангою і гантелями приблизно одна і та ж, за винятком частини захвату тому ми будемо розглядати гантелі, які завжди є в розпорядженні в залі і вдома.

Підйом гантелей на трицепс сидячи і стоячи

Качаємо трицепс в домашніх умовах гантелями - як накачати трицепс в домашніх умовах ефективні

Підйом гантелі однією рукою через голову добре додає рельєф верхньої частини трицепса. Ця вправа хтось виділяє в окрему, хтось вважає варіантом французького жиму. При виконанні можна використовувати обидві руки відразу, але при цьому навантаження в значній мірі перерозподіляється на другорядні м'язи, тим самим знижуючи ефективність. З іншого боку, так виконувати вправу буде трохи простіше. Є два варіанти виконання: з положення стоячи або сидячи на лаві. Різниця в тому, що при початковому положенні стоячи виявляється велике навантаження на спину, варіант сидячи - більш ізолюючий.

У другому варіанті вихідне положення - сидячи на лаві, ноги розставлені досить широко для стійкості, спина пряма. Вага гантелі повинен бути Вам зручний: занадто великий може привести до травм, тому збільшуйте його поступово.

Підніміть гантель високо над головою на витягнутій руці. Потім опустіть снаряд за голову, в нижній точці лікоть повинен дивитися прямо вгору, поперек злегка прогнута. Хват потрібно тримати нейтральний, долоня дивиться вперед, мізинець зверху. Затримайте руку на кілька секунд, щоб відчути вагу снаряда і розтягнення м'яза. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання. Плавно випрямити руку, видихніть, зупиніться у верхній точці на одну-дві секунди. Повторіть вправу кілька разів, після цього візьміть гантель в іншу руку, повторіть стільки ж раз.

Сушка тіла це єдиний спосіб домогтися рельєфу м'язів. Правильно сушиться це не тільки силові навантаження, кардиотренировки, але і гармонійне харчування.
Зайва худоба не прикрашає нікого, подивіться в цій статті як швидко набрати вагу худому хлопцю. Звичайно ж, не за рахунок жиру.

Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, верхня частина руки залишається максимально нерухомою. Для цього вільною рукою можна контролювати стан ліктя.

Будьте обережні при опусканні гантелі!

Розгинання руки на трицепс в нахилі

Також корисно для додання трицепсу рельєфу. Для початку встаньте поруч з лавою боком до неї. Візьміть в одну руку гантель, вільну покладіть на лаву (замість неї можна використовувати стілець). Вільна рука повинна бути випрямлена. Нога на цій стороні тіла повинна упиратися в лаву або бути трохи виставлена вперед для стійкості. При виконанні вправи опора тіла припадає на вільну руку і ноги. Гантель опущена вниз. Потім підніміть гантель, згинаючи лікоть по прямого кута. У цьому положенні передпліччя повинне бути перпендикулярно підлозі. Потім, зробивши глибокий вдих, на затримці дихання випрямити руку, залишаючи верхню частину руки нерухомою. У верхній точці робоча рука повинна бути повністю випрямлена, перебуваючи паралельно підлозі, на одному рівні з торсом або трохи вище. Видихніть, напружте трицепс, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Плавно опустіть гантель у вихідне положення. Виконавши заплановану кількість повторень, поміняйте робочу руку.

Розгинання двох рук, сидячи на лаві

Також досить ефективна вправа на трицепс, яке допоможе урізноманітнити тренування. Виконується з положення сидячи. Ноги стійко стоять на землі. Візьміть гантелі в обидві руки, долонями один до одного. Нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, зігніть руки в ліктях до прямого кута. У цьому положенні передпліччя повинні бути паралельні торсу, нижня частина руки направлена вниз. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання. Потім слід плавно випрямити руки. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, з силою видихніть. Поверніться у вихідну позицію.

Як правильно качати трицепс гантелями? Є кілька базових правил:

Приступайте до виконання тільки після розминки, навіть якщо тренування нетривала, Ви просто вирішили позайматися вдома. Це очевидно, але про золоте правило хорошою розминки гантелями часто забувають, заробляючи травми.
Вправи на трицепс - ізолюючі, в них практично не беруть участь інші м'язи. Відповідно, в більшості вправ Ви повинні відчувати навантаження виключно трицепсом, в іншому випадку техніка виконання не зовсім правильна.
У всіх вправах верхня частина руки до ліктя залишається нерухомою, уважно стежте за виконанням цієї умови. Перший час можна попросити чийсь допомоги для того, щоб правильно поставити техніку. Пам'ятайте, що неточна техніка дуже сильно знижує ефективність!
Багато з вправ на трицепс досить складні. Якщо качаємо трицепс в домашніх умовах гантелями Ви новачок в спортзалі, перш ніж приступити до спеціальних вправ на трицепс, необхідно зміцнити ці м'язи за допомогою базових вправ, таких як підтягування перекладині, віджимання, жим штанги вузьким хватом. Не варто їх недооцінювати, особливо на початку тренувань. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати абсолютно непотрібну травму, спробувавши відразу ж виконати французький жим з великою вагою.
Обережно вибирайте вага. Починати завжди слід з малих ваг, які Ви без сильного напруги зможете утримувати на витягнутій руці. Це не означає, що ваги практично не повинно бути! В середині вправи Ви повинні відчувати обтяження в повній мірі, і в другій фазі долати опір ваги.
Всі вправи на трицепс виконуються плавно, без ривків. Це допомагає крім силового навантаження максимально ефективно розтягнути м'яз.
Число повторень для обох рук має бути однаково, в середньому рекомендується виконувати 2-3 сети по 10-12 повторів на кожну руку.

Жим гантелей на трицепс

Найскладніше і одне з найбільш ефективних вправ на трицепс, про який слід сказати окремо, це класичний французький жим з положення лежачи. Підходьте до нього акуратно, і не з першого ж дня в залі. Воно добре сприяє потовщення трицепса, а також формує довгу головку м'язи.

Виконується з положення лежачи на прямий або похилій лаві, другий варіант важче. Розглянемо перший варіант. Ляжте на лаву. Ноги повинні перебувати на землі на зручній для Вас ширині. Візьміть гантелі, тримати їх треба долонями один до одного. Підніміть гантелі на витягнутих руках, відхиліть їх назад приблизно до 45 градусів, в цій точці ви відчуєте максимальне напруження. Це - вихідне положення. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, потім зігніть руки в ліктях, заводячи їх за голову, гантелі в нижній точки повинні торкнутися верхівки. Не зупиняючись в нижній точці, випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Зробіть видих, затримайтеся в початковому положенні на декілька секунд, ще більше напружте трицепси, після цього повторіть жим кілька разів.

Для цієї вправи дуже важливо тримати верхню частину руки нерухомою. Також дуже знизить ефективність жиму, якщо при розгинанні рук відводити лікті вперед.

В цілому ці вправи при дотриманні правильної техніки допоможуть швидко накачати трицепси, зробивши їх рельєфними і об'ємними, що надає рукам класичні для ставного тіла обриси, до яких прагнуть всі відвідують спортзал.

Качаємо трицепс в тренажерному залі і в домашніх умовах Схеми і вироби з модулів