Як відомо, аеробні навантаження існують для того, щоб допомагати людині, скинути зайву вагу, підтримувати себе в хорошій фізичній формі і тренувати серцево-судинну систему. Правильні силові навантаження, безумовно, також сприяють поліпшенню роботи серця. Однак щоб повноцінно розвивати найголовнішу м'яз в нашому організмі, вправ з вагою недостатньо, потрібно вдаватися до використання кардиотренировок.
Як відомо, в бодібілдингу, основним завданням є набір чистої м'язової маси, це має на увазі під собою виконання більшою мірою силових вправ. У багатьох людей для аеробних навантажень в тренуванні на масу місця взагалі немає, тому як більшість бояться включати в свій тренінг довгі аеробні навантаження типу бігу, бо не хочуть втратити дорогоцінні кілограми. Так що ж залишається, чи потрібно робити кардіо при наборі м'язової маси? Безумовно, що потрібно, адже здорове серце куди важливіше великої купи м'язів, проте це слід робити правильно і про це ми зараз з вами і поговоримо.
ЩО ТАКЕ - АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ?
Для початку давайте розберемо, що означає аеробне навантаження. Це тривалий вид навантаження, який
ВАЖЛИВІСТЬ Кардіотренінг в бодібілдингу
При тривалих навантаженнях як біг, організм краще спалює жирові відкладення, сприяє зміцненню серцево-судинної системи, прискорює обмін речовин, збільшує серце в обсязі, знижує ризик діабету і захворювань, пов'язаних з серцем. Як ви бачите, плюсів дуже багато і я хочу виділити один з основних. Як я вже сказав раніше, метою бодібілдингу є приріст м'язової маси, а відповідно зростає обсяг крові в організмі атлета. Наприклад, людина багато років займався в тренажерному залі, набирав м'язову масу, однак не виконував різні аеробні вправи, щоб тренувати своє серце. Уявіть, Даний спортсмен з 70 кілограмів підвищив свою вагу до 100 кілограмів, тим самим збільшивши обсяг крові в організмі. Але, через те, що він практично не приділяв увагу кардіо, серце у нього залишилося з таким же об'ємом, як і при вазі 70 кг. Тепер уявіть, яке навантаження отримує наш головний мускул, перекачуючи таку кількість крові. Через це, можуть виникнути різні проблеми, пов'язані з серцево-судинною системою. Щоб цього не сталося обов'язково потрібно виконувати кардиотренировки.
ЧИ ВАРТО ВИКОНУВАТИ КАРДИО ПРИ набору маси?
Будь ви на масі або на схудненні, обов'язково потрібно виконувати даний вид навантаження. Все залежить від того, скільки місця займає аеробне навантаження у вашій тренуванні і якою вона інтенсивності. Все досить просто, якщо ви хочете схуднути, приділяйте кардітреніровке більше уваги, робіть її більш інтенсивної, тривалої і так далі. Можете виділити окремий день для бігу.
Якщо ви набираєте масу, просто знизьте інтенсивність аеробного навантаження і її тривалість. Наприклад, досить 5-15 хвилин бігової доріжки на початку тренування в якості розминки і 5-15 хвилин бігу в кінці тренування в якості заминки. Існує ще і інтервальний кардіо. яке навіть сприяє набору м'язової маси, безумовно, при правильному харчуванні. Це до речі дуже корисний вид тренінгу, який ефективний при схудненні. Однак якщо интервальную тренування з'єднати разом із силовою, вийти відмінна програма, при якій можливий набір чистої м'язової маси без жиру.
Особливу увагу потрібно приділити частоті серцевих скорочень при виконанні аеробних вправ. Справа в тому, що при певній частоті серцевого ритму залежить те, яким чином навантаження буде впливати на організм. Наприклад, з ЧСС 50-60% від максимальної частоти, це помірна навантаження, при якій ви зможете спалити невелику кількість калорій, з мінімальним впливом на м'язи. Якщо брати частоту в межах від 80-90% від максимальної частоти серцевого ритму, це вже тренування на схуднення і так далі. Тобто, чим інтенсивніше тренінг, тим більше упору на спалювання ваги. Можна вибрати найоптимальніший приділ, наприклад від 60-70% від максимальної ЧСС і зробити тренування короткою, наприклад, як було сказано на початку: 5-15 хвилин на початку тренування і 5-15 хвилин в кінці.
Щоб підрахувати свою максимальну частоту серцевих скорочень, можете скористатися калькулятором від нашого сайту:
Максимальна частота серцевого пульсу
Введіть ваш вік: років
Використовуючи формулу Танака, ваш максимальний пульс дорівнює ударам в хвилину.
Пам'ятайте, що найважливіше, це харчування. Основний упор робіть на харчування, так як навіть якщо ви будете постійно виконувати базу, без правильного харчування на масу, ефект буде як від тренування спрямованої на схуднення.
КАРДИО І ТИПИ статури
Ще один момент, на який слід звернути увагу це тип статури. Справа вся в тому, що вчені виділили три основні типи, які називаються: ектоморф. мезоморф і ендоморф. Це три типи, які в корені відрізняються один від одного, наприклад, ектоморф худий від природи людина, з довгими кінцівками і не дуже хорошою генетикою. Такому спортсмену не бажані високоінтенсивні аеробні тренування, досить в міру інтенсивного кардіо протягом 10 хвилин. Можете звичайно ж експериментувати, я думаю нічого не трапитися, якщо аеробне навантаження буде інтенсивною, але не довгою, наприклад 5 хвилин швидкісного бігу. Однак, я б рекомендував помірний біг протягом 10 хвилин, який відмінно розігріє ваші м'язи, і ваш організм буде готовий до силової тренуванні.
Ендоморф - це людина з постійними проблемами із зайвою вагою. Ясна річ, перш ніж набирати м'язову масу, потрібно позбутися від основної частини зайвого жиру. Таким людям просто необхідно виконувати кардиотренировки причому більш інтенсивну ніж для інших спортсменів, щоб набирати чисту м'язову масу без жирових відкладень. Тому тут взагалі без варіантів, а основну увагу потрібно приділяти харчуванню, так як без правильної дієти. людина легко може набрати зайву вагу.
Мезоморф - це ідеальний тип статури для заняття бодібілдінгом. Такі люди легко набирають м'язову масу, скидають зайву вагу при правильному тренінгу та харчуванні. Тому, їм також можна виконувати аеробні навантаження, як в інтенсивному темпі, так і в помірному режимі.
Щоб дізнатися, який у вас тип статури і отримати рекомендації з приводу тренувань, харчування тощо, ви можете скористатися нашим тестом, перейшовши ось за цим посиланням.
Загалом, з усього перерахованого вище, можна зробити цілком зрозумілий і логічний висновок, що кардіо потрібно як при наборі м'язової маси, так і при схудненні, відмінність лише в інтенсивності і тривалості аеробного навантаження. Повірте, при правильному харчуванні і виконанні кардионагрузки разом з силовим тренуванням, ви зможете ефективно набирати м'язову масу, при цьому тренуючи серце і своє здоров'я. Всім удачі!