Складні вуглеводи є невід'ємним компонентом здорового харчування. Харчові волокна - це "їжа" для мікрофлори нашого кишечника, яка, в свою чергу, відповідальна за наш імунітет і багато інших життєво важливі процеси, що відбуваються в організмі людини. Клітковина - це наш "чистильник". При відсутності грубих харчових волокон у харчуванні, організм втрачає здатність до самоочищення. Клітковина виводить отрути і токсини з організму.
Клітковина - груба їжа
КЛІТКОВИНА - найгрубіша і тяжелопереваріваемая нашим травленням частина рослини. Клітковина являє собою сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя зелені і капусти, шкірка бобів, фруктів, овочів, а також квіткова оболонка насіння і злаків.
Дієтична клітковина - це складна форма вуглеводів, розщепити які наша травна система не в змозі. Виникає питання: навіщо ж тоді клітковина потрібна нам? Виявляється, що грубі харчові волокна - це один з найважливіших елементів живлення людини. Клітковина відноситься до живильних речовин, які, як і вода, вітамінів і мінеральних солей, не забезпечують організм енергією, але відіграють важливу роль в його життєдіяльності.
Клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Дієтична клітковина прискорює процес проходження їжі через органи травлення і одночасно сприяє очищенню організму. Це властивість харчових волокон виявилося дуже важливим в умовах стрімкого зростання кількості людей із зайвою масою тіла і "повального" дисбактеріозу. Вживання з їжею достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати безлічі, що проводилися за останні десятиліття, експериментів і досліджень переконливо показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б набагато довше, якби вживали більш грубу і менш рафіновану їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Клітковина - полісахарид, що дає при повному гідролізі глюкозу. Клітковина входить до складу більшості рослинних організмів, будучи основою клітинних стінок (мембран). Те ж, що і целюлоза.
Клітковина є тією складовою частиною рослинної їжі, яка не перетравлюється в організмі, але грає величезну роль в його життєдіяльності. Очищає шлунково-кишковий тракт і підсилює його діяльність, що в результаті надає благотворну дію майже на всі розлади травлення. За своїми видами ділиться на розчинну і нерозчинну клітковину. Дослідження показали, що клітковина є невід'ємною частиною здорового харчування. По-іншому, клітковину також називають харчовими волокнами.
Харчові волокна
Харчові волокна є полімерами моносахаридів і їх похідних. В організм людини надходять з рослинною їжею у вигляді неперетравлюваних вуглеводів. Харчові волокна поділяються на «грубі» і «м'які».
З «грубих» харчових волокон найчастіше в продуктах присутня клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності в будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.
До «м'яким» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.
властивості клітковини
Висівки багаті клітковиною і вітамінами групи В
Клітковина - Висівки
КЛІТКОВИНА - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, клітковина - це один з найважливіших елементів живлення людини.
Клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що людина була б набагато здоровіше і жив би набагато довше, якби вживав грубу їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що клітковина представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
види клітковини
целюлоза
Целюлоза присутній в непросіяного (шпалерного) борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перці, яблуках, моркви і в деяких інших продуктах.
геміцелюлоза
Геміцелюлоза міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці і т.д.
Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.
лігнін
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді
Містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, а також в сушених бобах.
пектин
Пектин присутній в яблуках, цитрусових, моркві, усіх видах капусти, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, натуральних фруктових соках з м'якоттю.
Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, огортаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.
Клітковина для схуднення
Рафінована їжа не приносить почуття насичення, тому, що організм не отримує того, що йому потрібно. У надії отримати необхідні йому речовини, він вимагає все більше і більше їжі. Саме тому, виняток харчових волокон з раціону харчування современого людини неминуче веде до збільшення маси тіла та ожиріння, причому не тільки у вигляді накопичення підшкірного жиру, а й ожиріння всіх внутрішніх органів. Чому ж дієтологи рекомендують для зниження ваги, в першу чергу, збільшити кількість клітковини в раціоні харчування?
Вся справа в тому, що харчові волокна є основною "їжею" для мікрофлори нашого кишечника, отримавши яку, наші кишкові бактерії знаходять можливість синтезувати відсутні в харчуванні життєво важливі компоненти: вітаміни, гормони, амінокислоти і т.д. Іншими словами, нестача вітамінів, білків, жирів і навіть вуглеводів наш організм, так-сяк, але все ж здатний компенсувати за рахунок внутрішніх ресурсів. А ось відсутність в їжі клітковини, на жаль, немає! "Голодні" мікроорганізми не можуть виконувати своїх функцій. Крім цього, без достатньої кількості різних видів харчових волокон наш організм втрачає здатність до самоочищення, що також веде до порушення обмінних процесів.
джерела клітковини
Щоденне вживання цільнозернового хліба повністю заповнює потребу організму в харчових волокнах
Клітковина: цільнозерновий хліб
Щоб збільшити споживання клітковини не збільшуючи кількість їжі, що вживається, потрібно переглянути раціон свого харчування, в бік збільшення кількості:
- цільнозернових продуктів: зернового хліба (з борошна грубого помелу - шпалерного), макаронних виробів з цельносмолотого зерна, каш з цільнозерновий крупи і т.д .;
- свіжих овочів і фруктів (в процесі термічної обробки частина харчових волокон "розпадається");
- горіхів і сухофруктів, грибів і ягід (в літній час);
Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних і біологічно активних речовин.
Найсильніша "удар" по вмісту харчових волокон (клітковини) в їжі завдає повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. В рафінованій продукті клітковини, як правило, не залишається зовсім.
Щоденна норма споживання клітковини
Дієтологи рекомендують споживати не менше 25 г клітковини на добу.
Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 40 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину грубих харчових волокон отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини у вашому раціоні становила не менше 35 м
Рекомендації по споживанню клітковини
Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (при першій-ліпшій можливості). При тривалої варінні овочі втрачають половину що міститься в них клітковини. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажуванні.
При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
Починайте день з тарілки цільнозерновий каші з висівками, багатої на клітковину (в одній порції такої каші міститься 10 і більше грам клітковини).
Додавайте в кашу свіжі або сушені фрукти і ягоди - таким чином ви збільшите кількість клітковини ще на 2-5 грам.
На вашому столі регулярно має бути бобові.
Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі, а не тільки безпосередньо під час трапези.
Цільнозернові продукти - головний "постачальник" клітковини в харчуванні людини.
Продукти містять клітковину
У яких продуктах міститься клітковина? Чемпіонами по вмісту клітковини безумовно вважаються різні макухи - то що залишається після віджимання олії (лляна мука, шрот розторопші, конопляний макуха і ін.) І висівки - то що йде в відхід в процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів. Висівки як і макухи містять грубі харчові волокна у високій концентрації. Вживати їх у їжу в чистому вигляді потрібно обережно і в дуже невеликих кількостях (хоча в дитинстві, коли організм був молодий і здоровий, ми пам'ятаю гризли соняшниковий і конопляний макуха в досить великих кількостях і ніяких запорів ні у кого ніколи не було), а краще використовувати їх як натуральну біологічно активну добавку в процесі приготування різних страв.
Слідом ідуть цілісні зерна бобових і злакових культур і цільнозернові продукти з них. Ці продукти мають звичну для нашого організму природну форму і відповідно вживати їх в їжу можна без якихось особливих обмежень - організму буде лише користь.
Далі следюут горіхи і сухофрукти. "Концентрація" клітковини в них звичайно менше, ніж в бобах і злаках, але це, як правило, і інші види харчового волокна, тому їх теж потрібно частіше включати в раціон харчування, тим більше що "не клітковиною єдиної.". У горіхах і сухофруктах міститься величезна кількість інших біологічно активних речовин необхідних нам для здоров'я.
Свіжі овочі, фрукти і зелень теж містять клітковину в своєму складі, в основному у вигляді пектинів.