Що таке когнітивна перебудова?
Це техніка для розуміння негативних емоцій і настрою, і для боротьби з автоматичними реакціями, які стоять за ними. Її також можна використовувати для переосмислення негативного мислення.
Коли людина в поганому настрої, його продуктивність падає, творче мислення вичерпується, а мозок працює значно гірше. Більш того, в цьому стані ми можемо зіпсувати взаємини з іншими людьми. Елліс називає таке мислення спотвореним, тому що воно не є справжнім, а з'являється тільки під впливом негативних емоцій.
Залишайтеся спокійним
Якщо ви засмучені або роздратовані і не можете зосередитися на думках, які потрібно змінити, перш за все потрібно зробити кілька глибоких вдихів для того, щоб заспокоїтися. Можете використовувати різні техніки релаксації.
Визначте ситуацію
Опишіть ситуацію на аркуші паперу - так ви зможете бути більш об'єктивним і згадати у всіх подробицях, що сталося. Що саме запустило ваші негативні емоції?
Проаналізуйте свій настрій
Опишіть свій настрій і свої відчуття, які ви відчували. Не всі можуть відрізнити настрій від відчуття. Перше є більш тривалим і простим і описується як правило одним словом, другі ж є складними і заплутаними.
Визначте свої автоматичні думки
Знову використовуйте ручку і блокнот. Опишіть свої автоматичні думки або природні реакції, що виникли в той момент. наприклад:
- «Можливо мої навички були недостатньо гарні»
- «Він не злюбив мене з тих пір, як ...»
- «Він такий грубий і неосвічений!»
- "Ніхто мене не любить"
- «Це руйнує моє життя»
- «Але ж мій аргумент був переконливий!»
У цих прикладах найбільш руйнують думки (які називаються "не-думками») є «Можливо мої навички були недостатньо гарні» і «Ніхто мене не любить».
Знайдіть об'єктивне підтримує доказ
Знайдіть доказ, яке об'єктивно підтримує ваші автоматичні думки. В продовження кроку 4 ви можете написати:
- «Зустріч продовжилася і рішення було прийнято, а моя пропозиція була проігнорована» (як доказ того, що «ваші навички були недостатньо гарні»)
- «Він знайшов слабке місце в моєму аргументі» ( «Але ж мій аргумент був переконливий!»)
На цьому етапі вам потрібно бути максимально об'єктивним і записати все, що сталося.
Знайдіть об'єктивне суперечить доказ
Тепер знайдіть доказ, яке суперечить вашим автоматичним думкам. наприклад:
- «Недолік був малий і ніяк не впливав на умовивід»
- «Мої клієнти цінують мене і моя думка»
Тобто ваша мета на цьому етапі довести самому собі, що ваші автоматичні думки були невірними і деструктивними.
Створіть збалансоване і об'єктивне мислення
До цього етапу ви розглянули ситуацію з двох сторін. Маючи цю інформацію, справедливо вивчіть ситуацію.
Запишіть свої збалансовані думки. наприклад:
- «Моє умовивід було розумним, але не ідеальним»
- «Так, там була помилка і моє умовивід було невірним»
- «Люди були шоковані, коли він проігнорував мою пропозицію»
Перевіряйте своє поточне настрій
Тепер у вас є зважений і об'єктивний погляд на ситуацію і, можливо, ваш настрій покращився. Це сталося через те, що під час цієї вправи ви прибрали емоції і стали мислити критично і раціонально. Запишіть на аркуш паперу, що відчуваєте зараз.
Використовуйте афірмації кожен день для того, щоб через деякий час ваші негативні думки змінилися на позитивні.
Якщо ви хочете краще розібратися в особливостях своєї особистості, то записуйтеся на наш онлайн-курс із самопізнання. який за допомогою спеціальних психологічних тестів і вправ допоможе вам краще зрозуміти себе.
Бажаємо вам удачі!