Головна мета тренувань дівчат - опрацювання м'язів ніг і сідниць. Багато хто робить помилку «прокачувати» м'язи виключно присіданнями. Безсумнівно, приседи - ефективна вправа для сідниць №1, але єдине. Пропонуємо вашій увазі невеликий комплекс вправ для ніг і сідниць будинку, який складається всього лише з 5 технік, але зате яких ефективних.
Для отримання струнких ніг і округлих сідниць вам слід дотримуватися двох моментів - регулярні тренування (2-3 рази на тиждень) і режим правильного харчування. Останній не менш важливий, якщо хочете отримати «апетитну» форму попи. Слідкуйте за своїм харчуванням, не потрібно поглинати все підряд, щоб набрати м'язову масу. Пам'ятайте, вам потрібна здорова, а не шкідлива їжа.
Правильна техніка виконання - ще один важливий момент в роботі. Допускаючи помилки ви не тільки не отримаєте потрібного результату, але і можете травмуватися. Що стосується ніжепредставленного комплексу, то його можна виконувати не тільки в спортзалі, але і в домашніх умовах, так як потрібно мінімум інвентарю.
Комплекс вправ для ніг і сідниць будинку припускає використання мінімального інвентарю, зокрема, фітнес-килимка. Якщо ви хочете збільшити навантаження на нижню частину, то можете скористатися утяжелителями для ніг. Під час виконання містка для сідниць можна використовувати вільні ваги у вигляді грифа (млинця) від штанги.
Для максимальної опрацювання цільових м'язів виконуйте по 3-4 підходи для кожної вправи. Що стосується повторів, то працюйте до тих пір, поки не відчуєте паління м'язів. І до цього накиньте ще 10-15 повторень. В середньому ви повинні виконати не менше 25-30 разів за один підхід.
Тренуватися необхідно 2-3 рази в тиждень, інакше всі ваші старання будуть безрезультатними.
А тепер приступаємо до практичної частини комплексу:
Вправа №1. Розгинання стегна на підлозі
В роботі задіяні сідничні м'язи і біцепс задньої поверхні стегна. Для збільшення амплітуди рухів можна опуститися на передпліччя, а під коліном затиснути гантель 1-2 кг. При поверненні ноги у вихідну позицію, спробуйте зігнути її в коліні і підтягнути якомога ближче до грудей. Так, опрацювання цільових м'язів буде результативніше.
Вправа №2. Відведення стегна в сторону стоячи на колінах
У роботі беруть участь сідниці і зовнішня поверхня стегна. Руки можуть бути трохи зігнуті в ліктях. У верхній точці обов'язково затримайтеся на 1-3 секунди, це дозволить краще пропрацювати м'язи стегна.
Вправа №3. Відведення ноги в сторони (поперемінно)
Ще одна не менш ефективна техніка для опрацювання м'язів ніг і сідниць. Ваша амплітуда руху ногою повинна робить півколо, як справа наліво, так і навпаки. Тільки так можна включити в роботу м'язи сідниць.
Вправа №4. Місток для сідниць, або підйом таза вгору
Ця техніка ефективно бореться з жировими відкладеннями на сідницях. В роботі також задіяні біцепс і задня частина стегна. Результативність вправи буде вище, якщо стопи поставити на носки, а на нижню частину преса покласти гриф від штанги або гантель.
Вправа №5. Місток для сідниць на одній нозі
Альтернативний варіант класичних підйомів таза вгору. Спочатку опрацювати праву ногу, потім ліву. Якщо опорна нога буде стояти на шкарпетці, то вам вдасться плідніше пропрацювати сідничні м'язи.
