Головна »Схуднення» Частини тіла »Ноги» Кращий комплекс вправ для ніг і сідниць - програма з 5 тренувань для схуднення за тиждень
У систему тренувань для схуднення ніг необхідно включати як силові, так і аеробні (кардіо) навантаження. Також необхідно скорегувати свій раціон харчування в бік зменшення споживаних калорій.
Які помилки бувають часто поширені при побудові тренувального комплексу? Які правила необхідно пам'ятати, щоб домогтися найкращого результату?
Давайте зупинимося на найбільш значимих моментах, які дозволять Вам зробити стрункі ноги вже за 2 тижні.
Причини відкладення жиру в цій області
Перша причина - це харчування. багате калорійними продуктами, «перекушування» на ніч.
Частою причиною товстих ніг є спадкові чинники. які виражені в повноті в області литок, стегон і сідниць. Всі ці проблеми вирішуються виконанням спеціально розробленої програми тренувань для дівчат і зміною харчових звичок.
Як схуднути в ногах за тиждень - 5 кращих силових тренувань
Даний комплекс вправ можна виконувати в домашніх умовах, для посилення ефекту на ноги і сідниці відмінно підійдуть звичайні гантелі. Для початківців - виконуємо кожну вправу вісім разів по три підходи. Між підходами - розслаблення м'язів протягом однієї хвилини. Кількість повторень потрібно поступово збільшувати. Для середнього рівня підготовки - двадцять разів, від трьох до чотирьох підходів.
1. Присідання з одного гантеллю
Ще 4 кращих виду присідань з гантелями знайдете тут.
- Ноги розставлені ширше плечей, шкарпетки злегка розгорнуті, спина пряма.
- Гантель піднімаємо з підлоги, тримаємо в області бічній поверхні стегна.
- Присідаємо, згинаючи ноги в колінах.
2. Ходьба випадами
5 найефективніших випадів для сідниць дивіться тут.
- Гантелі тримаємо в області бічній поверхні колінного суглоба. Ноги злегка зігнуті.
- Крокуємо в приседе широкими кроками.
3. Підйом на носки
- Гантелі тримаємо в руках по обидві сторони стегон.
- Повільно піднімаємося на носки і опускаємося на поверхню всієї ступні.
Як варіант - можна підкласти під шкарпетки невеличке підвищення до п'яти сантиметрів. Це посилить навантаження на цільові м'язи.
4. Зашагіваніе на платформу
Одна з найбільш ефективних тренувань на ноги будинку. Зашагіванія входять в ТОП 10 найефективніших вправ для сідниць. Можна для початку виконувати без використання гантелей. Через кілька днів необхідно підключати мінімальна вага. Відмінно опрацьовуються м'язи гомілки, стегон і сідниць. Зашагіваніе - номер один по ефективності від жиру на ногах.
- Згинаючи праву ногу в коліні, робимо крок на платформу і ставимо її під прямим кутом.
- За рахунок зусилля м'язів, випрямляє праву ногу і заносимо ліву ногу. Виконуємо двадцять вправ для правої ноги. Потім стільки ж для лівої ноги.
Поступово збільшуємо кількість підходів, доводячи до шістдесяти на кожну ногу.
ТОП 10 кращих вправ для ніг - найповніший огляд в рунеті!
5. Присідання зі штангою
Для тих, хто хоче збільшити обсяг м'язової маси ніг і надати їм помітний рельєф, рекомендується до даного комплексу підключити присідання зі штангою.
Добре підходить для чоловіків. У ньому задіюється, в першу чергу, біцепс стегна. Вправа починаємо з мінімальних ваг, додаючи обважнювачі поступово.
Присідання робимо до освіти в колінному суглобі прямого кута. Для початкового рівня - сім вправ по три підходи.
Важливо! Дотримуйтесь індивідуальний підхід! При плануванні тренувань враховуйте свій вік, вага, рівень фізичної підготовки. Особливо уважно потрібно ставитися до цього, якщо ви не юного віку, а також маєте надлишкову вагу.
Кардиотренировки (чотири рази на тиждень)
Рекомендується вибрати той вид з перерахованих тренувань, який подобається найбільше. Деякі інструктори радять чергувати їх для досягнення найкращого ефекту по днях тижня.
Вправи зі скакалкою - максимальну можливу кількість. В середньому три підходи по тридцять разів. Воно добре спалює жир і сприяє формуванню міцних і підтягнутих м'язів.
Ходьба - приблизно годину в день в швидкому темпі. Ходьба по сходах замість використання ліфта - теж відмінний варіант.
Танці - будь-який вид танців відмінно спалює калорії і зміцнює м'язи. Тривалість занять - п'ятдесят хвилин в середньому темпі.
Велотренажер - дозволяє підтримувати чудову фізичну форму, відмінне підмога для струнких ніг. Тридцять - сорок хвилин в день - оптимальний варіант.
Бігова доріжка - виручає, якщо немає можливості активних занять на відкритому повітрі. Можна ставити будь темп від швидкої ходьби до бігу. Дозволяє контролювати параметри свого фізичного стану.
6 рекомендацій для підвищення ефективності занять
- Планування режиму. Правильне планування тренувань передбачає включення часу на відпочинок. Недотримання режиму знижує ефективність навантажень, може призвести до травм, а також занепаду сил.
- Поєднання силових і кардиотренировок. Фізичні навантаження повинні включати вправи не тільки на ноги, але і на основні м'язові групи тіла. У цьому допоможуть не тільки силові навантаження, але і правильно сплановані кардіотреніровки.
- Розподіл навантаження. При розподілі тренувальних навантажень акцент потрібно робити на м'язові групи ніг для того, щоб прокачати їх і надати стрункість і підтягнутість.
- Оптимальний варіант виконання силових вправ - три рази в тиждень. Решта чотири дні добре використовувати кардіотреніровки різної інтенсивності.
- Вага гантелей. Підбираючи гантелі, починайте з мінімальних ваг. Травми трапляються, в основному, з двох причин: використання великих ваг без підготовки і недотримання тренувальної техніки.
- Приділіть увагу правильному раціону харчування! Відмовтеся від шкідливих харчових звичок. Виключіть смажені, борошняні страви і солодощі. Включайте в денний раціон білкові продукти, овочі, зелень. Правильне харчування - необхідний елемент схуднення.
При ігноруванні цих рекомендацій, схуднення ніг буде добитися важко. Це пояснюється тим, що спалювання жиру не може відбуватися локально в якій - то області.
Обережно! Силові тренування не можна виконувати в щоденному режимі, так як організм повинен відпочивати і відновлюватися.
Тренери і спортивні лікарі рекомендують щодня близько однієї години займатися будь-якими видами активних рухів - це дозволить прискорити спалювання жиру і не набирати зайву вагу в майбутньому. Комплекс вправ для опрацювання основних м'язових груп дозволить домогтися пружності м'язів і сформувати стрункий силует. Якщо виконувати всі рекомендації, то через кілька місяців ви забудете, що колись зайві жирові відкладення були для вас нерозв'язною проблемою.