Вправи для м'язів стегон
Присідання.
Початкове положення (І.П.) - ноги на рівні плечей, розгорніть стопи, втягніть нижню частину черевного преса, поставте руки вперед (при необхідності можна триматися руками за опору). Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не потребуватиме від вас надмірних напруг, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін. Повільно випряміть ноги до половини, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть кількість повторень до 20.
У міру того, як м'язи стегна зміцніють, ускладніть вправу таким чином: в найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних «пульсуючих» разгибаний колін вгору-вниз, причому амплітуда не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім завмріть і долічіть до десяти. Повільно поверніться у вихідне положення.
Напівприсідання.
І.П. - ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на шкарпетки. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно виконайте полуприседание, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Повільно долічіть до трьох. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
Присідання з опорою спиною:
1. І.П: - спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів (підійде двері або інша гладка поверхня). Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно зісковзніть вниз до положення «сидячи на стільці». Коліна повинні розташовуватися точно над стопами. Повільно долічіть до п'яти. Потім акуратно і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. При необхідності відпочиньте.
2. В. п - то ж, але ноги поставте нарізно широко і злегка розгорніть носки в сторони. Зісковзніть в положення «сидячи на стільці». Повільно долічіть до п'яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів і поступово доведіть виконання до 10. Два попередні вправи дуже схожі, але вони по-різному впливають на м'язи. Тому слід виконувати обидва цих вправи. У міру того, як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, але робити це треба поступово.
Розтяжка передньої поверхні стегна
І.П. - рука на опорі (стійка, поперечина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягну п'яту до сідниці, постарайтеся тримати це положення до 10 сек. Чи не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятою сідниці. Опустіть ногу, постійте 5 сек і повторіть вправу. Зробіть 3 таких повтору.
Вправа для м'язів зовнішньої поверхні стегна
Розтяжка зовнішньої поверхні стегна.
І.П. - сидячи. Схрестіть ноги, захопіть руками одну стопу і потягніть її у напрямку до голови. Утримаєте до рахунку «10». Зробіть те ж саме іншою ногою.
Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна
Для виконання цієї вправи ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, обіпріть голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу. Тримаючи праву ногу прямий з витягнутим носком, підійміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте і повільно опустіть. Чи не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть вправу 10 разів. Тепер робимо гойдання у верхній точці траєкторії. Потім удержите ногу і долічіть до 10. Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів при виконанні цієї вправи.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна.
І.П. - сидячи. Схрестіть ноги. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримаєте до рахунку «10».
Вправи для м'язів сідниць
Рухи тазом вперед. І.П. - ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і підтягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на сідниці; стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримаєте це положення, повільно дорахував до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть цю вправу 10 разів. Тепер розтягніть сідничні м'язи, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунки. Ця вправа також тренує м'язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса.
Піднімання таза. І.П. - лежачи на спині, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Стисніть і напружте сідничні м'язи так сильно, як можете, і підійміть таз вгору. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову. Намагайтеся не прогинати спину. Повторіть 10 разів. А тепер розтягніть м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.
Потім поставте стопи ще ширше. Виконуйте вправу так само, але, напружуючи сідничні м'язи, зводите коліна. «Відкривайте» і «закривайте» коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при «закриванні» і зовнішню поверхню стегна при «відкритті» колін.
При виконанні останнього повторення руху в верхній точці, поставивши стопи на відстані, рівному ширині стегон, підійміть таз ще більш вгору, стискаючи сідниці щосили. Утримаєте. Повільно розслабте м'язи і повторіть 20 разів.
Стискання сідниць. І.П. - упор, стоячи на колінах. Буде ще краще, якщо ви обіпретесь на лікті. Чи не піднімаючи голову і зберігаючи спину прямою, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня таза, тримаючи носок НЕ витягнутим. Зробіть паузу і ще більш напружте м'язи. Потім повільно опустіть ногу в початкове положення, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.
