Вправи для зміцнення м'язів стопи.
Для правильного виконання ходьби, бігу, стрибків необхідно зміцнювати м'язи, що забезпечують підошовне згинання стопи.
Існують спеціальні вправи, які сприятимуть розвитку і зміцненню м'язів гомілки, стопи і пальців ніг.
Найбільший ефект роблять руху, що проводяться босоніж кілька разів на день: вранці і після денного сну, коли м'язи стопи не втомилися.
Вправи хороші тим, що не тільки зміцнюють м'язи стопи, але і допомагають стимулювати рефлекторні точки.
Виконувати цю гімнастику бажано хоча б 2-3 рази на тиждень.
- Зніміть взуття. Візьміть скляну пляшку, покладіть її на підлогу і катайте середньою частиною ступні протягом 30 секунд.
- Катайте пляшку зовнішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
- Катайте пляшку внутрішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
- Протягом 1 хвилини ходите по кімнаті на носках.
- Катайте пляшку зовнішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
- Катайте пляшку внутрішнім краєм ступні протягом 30 секунд.
- Протягом 1 хвилини ходите по кімнаті, ступаючи всією ступнею, пальці тримайте назовні.
- Протягом 1 хвилини ходите, ступаючи всією ступнею, тримаючи пальці всередину.
- Протягом 30 секунд походіть по кімнаті на п'ятах, направивши пальці стопи назовні.
- Протягом 30 секунд ходите на п'ятах, направивши пальці всередину.
- Стоячи на всій ступні, робіть присідання протягом 1 хвилини.
- Стоячи на зовнішніх краях стоп, присідайте 30 секунд.
- Стоячи на внутрішніх краях ступень, присідайте 30 секунд.
- Встаньте на п'яти, відірвіть пальці від статі і походіть так по кімнаті протягом 30 секунд.
- Підніміться на носки і пострибайте так протягом 1 хвилини.
Сядьте на краєчок стільця, стопи поставте на підлогу. Спину тримаєте прямій.
- Зігніть пальці стопи, потім випрямити їх. Повторіть вправу 10 разів.
- П'яту притисніть до підлоги, носок підніміть. Опустіть носок на підлогу, п'яту підніміть, а потім опустіть. Повторіть вправу 10 разів.
- Виконуйте кругові рухи носками, п'ята не відривається від підлоги. Повторіть вправу 10 разів.
- Поставте ноги на носки, п'яту відірвіть від підлоги. Виконайте 10 кругових рухів п'ятами.
- Випряміть праву ногу в колінному суглобі. Витягайте носок стопи від себе, потім тягніть на себе. Виконуйте вправу то лівої, то правої ногою поперемінно по 10 разів.
- Візьміть невеликий гумовий м'ячик, гімнастичну палицю або скляну пляшку і катайте стопою протягом 5-10 хвилин. Цю вправу можна робити, сидячи за комп'ютером або перед телевізором.
Виконуйте кожну вправу 5-10 разів.
- Встаньте прямо, поставте стопи хрест-навхрест, перенесіть вагу свого тіла на зовнішні краї стоп.
- Вважаючи про себе, зігніть пальці ніг. На рахунок 10 розпряміть пальці, знову порахуйте до 10, потім знову зігніть пальці.
- Підніміться на носках, відірвіть п'яти від підлоги, після чого різко поставте п'яти на підлогу.
- Для виконання цієї вправи вам буде потрібно дошка, вкрита лаком. Зафіксуйте її під кутом 45 °, наприклад, за допомогою петлі, закріпленої на шведській стінці. Повільно переступати по дошці, піднімаючись вгору. Поступово збільшуйте кут нахилу.
- Покладіть на підлогу дошку висотою від 5 до 10 см, поставте ноги так, щоб пальці лежали на дошці, а п'яти залишилися на підлозі. Здійснюйте повільні рухи спочатку вправо, потім вліво.
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗНЯТТЯ ВТОМИ І НАПРУГИ В НОГАХ
- Сядьте на стілець, підніміть ноги і виконайте ступнями кругові рухи.
- Зігніть пальці ніг у напрямку вниз, потім різким рухом розігніть їх нагору і енергійно поворушіть ними.
- Встаньте на ноги. Переступати спочатку на внутрішніх, потім на зовнішніх краях стоп.
- Переступати повільно на одному місці, витягаючи стопи пальцями вниз так, як це роблять актори пантоміми. Зробіть не менше 10 кроків.