Ця група м'язів своїм скороченням або, навпаки, розслабленням забезпечує нам правильне положення тазу.
І. п. - стійка ноги нарізно.
1 - стоячи на правій нозі, зігнути ліву назад, взяти руками стопу лівої ноги і притягувати п'яту до сідниці. Тримати це положення 5-8 сек.
2 - повернутися в і. п.
Повторити те ж з іншої ноги. Вправа повторювати не менше 10-12 разів.
І. п. - лежачи на животі, руки вздовж тулуба.
Почергове згинання ніг до торкання п'ятою сідниць. Ногу притягувати на видиху, плечі і голову підняти. Повторити 8-10 разів.
І. п. - стійка на колінах, руки на поясі.
1, 2, 3 - нахил тулуба назад. Голову не закидати, виконувати повільно. При нахилі зберігати пряму лінію тулуба.
4 - і. п. Повторити 10-15 разів.
Інший варіант цієї вправи:
І. п. - те ж.
1, 2 - нахил назад, опора на ліву руку. Праву вгору.
І п. - сивий на п'ятах, руки на поясі.
1 - стійка на колінах, руки назад.Таз підняти.
2 - повернутися в і. п. Виконувати 10-15 разів.
І. п. - лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
1, 2 - зігнути праву ногу і на видиху підтягти її до грудей, інша нога на вазі.
Тримати це положення 5-8 сек.
3, 4 - в. п. Вправа повторювати з кожної ноги не менше 8-10 разів.
І. п сивий на п'яті лівої ноги. Права пряма.
1, 2, 3 - нахиляючи тулуб вперед, тягнути носок правої ноги на себе.
4 - повернутися в і. п. Вправу виконувати повільно.
І. п. - сивий, права пряма, ліву зігнути стопою всередину.
1 - нахил тулуба вперед, руками потягнутися до правої стопи.
Вправа повторювати не менше 8-10 разів, змінюючи положення ніг.
І. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті руки вздовж тулуба.
1, 2 - опустити праве коліно вліво. до торкання підлоги
3, 4 - те ж з іншої ноги. Повторити в кожну сторону 8-10 разів
1, 2 - опустити коліна вліво до торкання підлоги і тримати це положення
3. 4 - повторити те ж в іншу сторону.
Підняти прямі ноги вертикально вгору і опускати по черзі в кожну сторону не менше 8-10 разів.
І. п. - стійка ноги нарізно.
1 - випад вперед з правої ноги. Гомілка перпендикулярна підлозі, ліва пряма, руки на підлозі.
2 - і. п. Вправа повторювати не менше 8-10 разів з кожної ноги.
І. п. - стійка на лівій нозі, праву на опору.
1,2,3.4 - руками взяти гомілку правої ноги і подати тулуб вперед.
Вправа повторювати з кожної ноги не менше 8-10 разів. Чим вище опора, тим більше ефект розтягування.