Що робить талію тонкою?
Тонка талія у вас чи ні - це багато в чому обумовлено спадковістю і типом статури. Скажімо, гіперстенік зробити талію тонкою куди важче, ніж астенікам.
Завдання ускладнюється і для тих, у кого невелику відстань між ребрами і тазової кісткою: осикою талії тут, на жаль, не буде ніколи.
На обхват середній частині тіла впливає і гормональний фон: велика кількість в крові жіночих статевих гормонів (зокрема естрадіолу) робить фігуру більш жіночною, а талію тонкою. А їх недолік часто призводить до зворотного ефекту.
Як тренуватися, щоб зробити талію тонкою
Скажу відразу: за рахунок одних лише силових вправ (припустимо, для зміцнення преса) зробити талію тонкою не вийде. «Потрібні ще й кардионагрузки, які розтоплять жировий прошарок і приберуть зайвий обсяг в області живота», - пояснює Марина Абрамова, менеджер групових програм фітнес-клубу «TERRASPORT Коперник».
Ідеальний варіант - об'єднати силові і кардиоупражнения в одне тренування. «Кардіо не тільки добре розігріває м'язи, але і помітно підвищує частоту пульсу. Тому калорій такі заняття спалюють більше », - каже Марина Абрамова.
Найкраще ліплять тонку талію вправи, що залучають до роботи косі м'язи преса і стабілізатори кора. А ось нахилів в сторону варто уникати: від цього талія може збільшитися в обсязі.
Зробити талію тонкою допоможе наша кругова тренування, яка об'єднує три силових блоку і два кардиоупражнения. Виконуйте кожну з них протягом хвилини, ще хвилину відпочивайте і відразу ж переходите до наступного руху. «Просунутим фітнесистов час відпочинку потрібно скоротити до 30 секунд», - каже Марина Абрамова.
На початковому етапі повторюйте всього два таких кола, а через пару тижнів можете поступово збільшити їх число до чотирьох.
Комплекс вправ для тонкої талії в домашніх умовах
Вам знадобиться: килимок для фітнесу і дві півлітрових пляшки з водою.
1. Силовий блок, прямі скручування
Вихідне положення. Ляжте на спину, таз і поперек щільно притисніть до килимка. Руки покладіть вздовж тіла, коліна зігніть і поставте стопи на підлогу. Зігніть руки і торкніться ними скронь, напружте м'язи преса.
Як виконувати. Підніміть лопатки від килимка і потягніться верхньою частиною корпусу до колін. Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть.
Як ускладнити. Виконуйте вправу, піднявши ноги вгору перпендикулярно корпусу.
2. Планка і переступання
Вихідне положення. Встаньте в планку з опорою на долоні і пальці стоп, кисті розташуйте під плечима. Напружте м'язи преса і не прогинається в попереку.
Як виконувати. «Зробіть крок» вправо спочатку правою рукою, потім правою ногою. Слідом за ними переступите туди ж лівою рукою і ногою. Поверніться у вихідне положення і повторіть маневр вліво, (крокуючи з одного краю килимка на протилежний).
3. Скручування в складці
Вихідне положення. Сядьте, руками упріться в підлогу трохи позаду таза, ноги зігніть, стопи на підлозі.
Як виконувати. Злегка скруглите поперек і складіть руки перед грудьми. Стопи підніміть від килимка до положення, в якому ікри будуть паралельні підлозі. Скрутіть корпус вправо, потім вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
4. кардіовправи: стрибки в сторону
Вихідне положення. Встаньте прямо, стопи поставте разом, руки на поясі.
Як виконувати. Зберігаючи спину прямою, перестрибніть вліво з ноги на ногу, одночасно піднімаючи руки вгору. Поверніться стрибком у вихідне положення.
5. Силовий блок «Ножиці»
Вихідне положення. Ляжте на спину, поперек і лопатки притисніть до підлоги. Руки зчепите в замок за головою, ноги зігніть і поставте стопи на підлогу. Підніміть від килимка плечі і шию, ноги витягніть і підніміть під прямим кутом до корпусу.
Як виконувати. По черзі опускайте стопи до паралелі з килимком.
Як ускладнити. У вихідному положенні розташуйте ноги під кутом 45 градусів до підлоги.
6. Скручування з киснем коліна
Вихідне положення. Ляжте на спину, поперек і лопатки притисніть до підлоги. Руки зчепите в замок за головою, ноги зігніть і поставте стопи на підлогу.
Як виконувати. Підніміть лопатки над килимком, витягніть ліву руку і потягніться нею до правого коліна. Повторіть вправу в іншу сторону.
7. Як ускладнити вправи для тонкої талії
Підніміть над килимком корпус від попереку і обома руками тягніться поперемінно до правого і лівого коліна.
8. Складка і нахил назад
Вихідне положення. Сядьте, упріться руками в килимок трохи позаду таза, ноги зігніть, стопи на підлозі.
Як виконувати. Злегка скруглите поперек. Упираючись руками в килимок, відхиліть корпус назад під кутом 45% до підлоги. Одночасно витягніть праву ногу вперед до паралелі з підлогою. Поверніться у вихідне положення і, знову відхиляючи корпус, витягніть вперед ліву ногу.
Як ускладнити. Відхиляючи корпус назад, витягайте над підлогою обидві ноги.
9. кардіовправи стрибки зі скручуванням таза
Вихідне положення. Встаньте прямо, стопи на ширині плечей. Витягнуті руки з'єднайте в замок перед грудьми.
Як виконувати. Зафіксувавши корпус, в стрибку повертайте таз і стопи то вправо, то вліво.
Як ускладнити. Виконуйте вправу, взявши в руки невеликі гантелі або пляшки з водою.
10. Силовий блок. діагональна складка
Вихідне положення. Ляжте на лівий бік, злегка спираючись на ліву сідницю. Ліву руку покладіть на підлогу під кутом 45 градусів до корпусу. Праву зігніть і помістіть за головою. Витягнуті ноги розташуйте трохи попереду корпусу.
Як виконувати. Спираючись на ліву руку, одночасно підніміть над килимком корпус і праву ногу. Праву руку випрямити і потягніться нею до стопи. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Повторіть вправу в іншу сторону.
Як ускладнити. Підніміть над килимком обидві ноги.
Вихідне положення. Ляжте на живіт, стегна притисніть до підлоги, стопи розмістіть на ширині плечей, руки витягніть перед собою.
Як виконувати. Одночасно підніміть від підлоги груди і витягнуті руки. Потім, зігнувши руки, підтягніть лікті до корпусу і зведіть лопатки, як ніби пливете брасом. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Повторюйте регулярно цей комплекс вправ і вже скоро ви відчуєте, як ваша талія стане тоншою.
