Область талії - проблемна зона у більшості жінок. Обумовлено скупчення жиру в цій області багатьма факторами, зокрема, недостатньою рухливістю і неправильним харчуванням. Зробити талію тонкою і красивою допоможуть спеціальні вправи.
Ефективні кардіо і силові вправи для талії
Програма тренування, спрямована на усунення недоліків в області талії, повинна обов'язково складатися з силових навантажень на м'язи преса, а також кардіо-тренування. Вони допоможуть прибрати непотрібні жирові відкладення на такій проблемній зоні, а також стануть хорошою профілактикою зайвим сантиметрам, навіть якщо у вас бездоганна фігура.
Всі вправи потрібно робити в комплексі. Це пов'язано з тим, що кожне з них задіє окрему м'яз або групи м'язів. А для стрункості талії необхідно опрацювати кожен м'яз цієї частини тіла. У комплекс можна включити такі вправи:
підйом корпуса
Ляжте на спину, потім зігніть ваші ноги в колінних суглобах, а руки занесіть за голову і схрестіть. На видиху дуже повільно відірвіть грудну клітку від підлоги, а на вдиху опустіть її назад. Ваша поперек повинна бути добре притиснутою до підлоги, а підборіддя спрямований вгору. Якщо ви хочете ускладнити дану вправу для талії, не опускайте повністю голову, зупиняючись в 1-2 сантиметрах від підлоги. Бажано довести кількість повторів до 30.
Підйом з поворотами
Не виходячи з положення для попередньої вправи, зробіть вдих і підніміть ваші плечі, розгортаючи їх вправо і вліво, видихніть. Вдихніть і опускайтеся в початкове положення. За один підхід потрібно розвернутися раз 25-30 в кожну сторону.
підйом тазу
підйом ніг
Сядьте на табурет і тримайтеся руками за його сидіння, підборіддя підніміть, а спину випрямити. Трохи підніміть ноги і поверніть їх управо. Відразу ж після цього підтягніть ваші коліна до грудей і дуже повільно опустіть їх. Ця вправа для тонкої талії складне, тому, якщо ви тільки починаєте займатися, робіть по 10 повторень, поступово збільшуючи їх кількість і використовуючи обважнювачі.
У тренування для талії Обов'язково вкажіть нахили. Саме вони зроблять вашу фігуру схожої на красиві пісочний годинник. Поставте ноги на ширину плечей і візьміть руки «в замок» на потилиці. Зробіть по 15 нахилів тулуба вправо / вліво, не згинаючи ніг. Кількість нахилів можна з часом збільшувати. Після завершення підходу, виконайте нахили, але ноги трохи зігніть.
Нахили ногами в сторони
Відмінно змушують працювати косі м'язи махи ногами. Наприклад, ви можете зробити 15 повторень такого вправи: лежачи на спині, зігніть ваші ноги і опускайте їх в бік, поперемінно вправо / вліво. Тим, кому вправу здається легким, необхідно використовувати обважнювачі.
Вправи з обручем
Для опрацювання м'язів талії відмінно підійде обруч. Можна використовувати звичайний металевий, але краще зупинити свій вибір на обручі хула-хуп. Почніть тренування з обручем з 15 хвилин і поступово доведіть її тривалість до півгодини. Під час тренування просто крутите обруч в зручному для вас темпі. Результат приємно вас порадує і настане досить швидко. Звичайно ж, через тиждень зайві сантиметри з вашого живота не зникнуть, але ось через місяць з парочкою з них ви попрощаєтеся, що для цієї частини тіла дуже істотно.
Використання гімнастичного диска
Дуже ефективні для зменшення об'єму талії вправи, що виконуються за допомогою гімнастичного диска. Крутись на такому диску, ви зміцните м'язи преса і досягнете тонкої талію досить швидко за умови регулярності вправ. Починати займатися необхідно з 20 скручувань. Вам може здатися, що це дуже мало і ви не попрацювали в повну силу, але м'язи живота під час занять на диску працюють відмінно, тому збільшуйте число повторень поступово.
Комплекс вправ для талії з фітболом
Одним з найбільш ефективних для досягнення тонкої талії спортивних снарядів є фітбол. Ефективність його зумовлена нестійкістю, тому під час занять або простого сидіння на ньому, вам доведеться постійно тримати рівновагу і задіяти для цього саме м'язи талії. Перевага фітболу в тому, що він дозволяє зробити тонку талію навіть тим, хто страждає варикозного розширення вен, адже тренування на ньому не навантажують ноги.
Використовуйте наступний комплекс вправ:
Косі скручування на фітболі
Для виконання даної вправи ляжте сідницями і попереком на ваш фітбол, зігніть ноги під прямим кутом, а стислі в кулаки руки покладіть на ключиці. Тепер підніміть ваші лопатки, напружуючи прес, і тягніться кулаком (правим) до коліна (лівому), а потім навпаки. Перед тим, як повернутися в початкове положення, виконайте кожної вашою рукою по 4 руху. Дуже важливо в даній вправі стежити за амплітудою, адже якщо у вас на животі товстий шар жиру, то це заважає рухам. Тягніться якомога більше. Зробити потрібно 2-3 серії повторень, а відпочивати між ними хвилини 2-3.
Вправа рубання дров
Для виконання цієї вправи вам знадобиться м'яч або гантель (1,5-2,5 кг). Тримаючи двома руками утяжелитель, обіпріться спиною об фітбол. Корпус повинен знаходитися під кутом 45 градусів до підлоги. Напружте прес і одночасно підніміть утяжелитель вгору, трохи змістивши його вліво / вправо, як ніби замахується, скрутіть верхню частину корпусу в інший бік і опустіть до зовнішньої сторони стегна утяжелитель. Зробіть підряд 2-3 сети по 10 повторень.
Прямі скручування на фітболі
