Регулярно тренувати спину потрібно не тільки важкоатлетам і бодібілдер. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини і хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребетного стовпа. Останні часто виникають в зрілому віці, особливо у провідних малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту всього півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта і уникнути багатьох проблем зі спиною.
Як виконувати вправи правильно
Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання або пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:
- виконувати всі елементи плавно. без раптових ривків;
- постійно прислухатися до відчуттів в проблемної області (дискомфорт - сигнал для припинення заняття);
- підвищувати навантаження поступово. німого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
- займатися потрібно регулярно. підвищуючи дисциплінованість і закріплюючи досягнуті результати;
- початківцям не варто гнатися за кількістю зроблених повторів і сетів, а також задавати занадто жвавий темп на самому початку заняття.
Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічних захворюваннях на стадії загострення, кровотечах будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.
Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку
Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички. при регулярному виконанні допоможуть створити надійну м'язову опору для хребетного стовпа:
- Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги при цьому впираються ступнями в підлогу, руки розташовані уздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла в тазостегнових суглобах. затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні при підйомі стегон.
- «Птах і собака» - цікаве і ефективне вправу для всіх груп спинних м'язів. Ставши на коліна (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід в позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки і протилежної (лівої) ноги. Кінцівки у своїй випрямляються, розташовуються строго горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення в початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити не менше 5 разів для кожної сторони).
- Бічна планка особливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавши в такій позі не менше, аніж на півхвилини. Повторити елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу в процесі виконання або спиратися на долоню прямий руки.
- Випади, призначені для поліпшення координації, відбуваються з положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень для кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).
Крім профілактики деформацій і захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія і граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.
Людям, чия робота передбачає тривалий статичні навантаження на спину і відвідують тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.
Тренажери в спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.
- Розтягування, що виконуються на гиперєкстензии. відмінно зміцнюють м'язи випрямлячі. З вихідного положення потрібно повністю розпрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
- Мертва тяга - ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень і протипоказано при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
- Елемент «молитва» є тягою вертикального блоку, виконуваної на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
- Гиперєкстензии можна робити і на фітбол. Вихідна позиція - лежачи животом на снаряді з зафіксованими на потилиці долонями і опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини в цій позі.
- Розтягування за допомогою фітболу - одне з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно всього лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.
Перераховані вправи - не тільки гарантія міцного м'язового корсета. але й відмінний засіб від болю в спині. Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу і остеохондрозу навіть при багатогодинний сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому кожну годину вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи і активізувати кровообіг.
Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта
Сколіоз і остеохондроз - найпоширеніші патології опорно рухового апарату. Перший діагноз ставиться в будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще в дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спини і утримують хребетний стовп в неправильному положенні. Спеціальні вправи на розтяжку і зміцнення мускулатури - оптимальний спосіб виправлення ситуації.
Остеохондроз - більш «вікове» захворювання, що представляє собою деградацію хрящової тканини міжхребцевих дисків. Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями і погіршенням харчування тканин. В даному випадку займатися слід обережно, однак якщо випадок не дуже запущений, вправи допоможуть відновити рухливість і позбутися від больових відчуттів.
Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини і хребта щодня, можна повернути здоров'я і зберегти його надовго.