Найдієвіші вправи для спини, які несуть в собі велике навантаження і ускладнені. Наприклад в яких нахили потрібно чергувати з поворотами тіла, потім випрямляти руки так, щоб лопатки зводилися разом. Також робити прямі нахили вперед, назад, в сторони, за допомогою яких добре тренуються м'язи, які прикріплюються до хребта.
Постійне і поступове виконання вправ для зміцнення м'язів спини покращує поставу. Якщо ви додасте в свій комплекс вправ «випрямляють» вправи, то саме вони в першу чергу допоможуть вам поліпшити ваш зовнішній вигляд.
Детальний опис з картинками вправ для зміцнення спини:
1. Сядьте, схрестивши ноги, зігніть руки, долоні покладіть на плечі. Підніміть руки вгору, робіть махи руками вперед, назад, після цього - глибоко нахиліться вперед, торкніться плечима статі.
2. Встаньте на коліна, підніміть праву руку вгору, ліву відведіть в сторону. Робіть кругові рухи назад. Поміняйте руки.
3. Сядьте, розставте ноги нарізно, зігніть руки перед грудьми, зробіть мах руками назад, потім поставте руки в початкове положення, долоні поверніть вгору, зробіть мах назад, після цього глибоко нахиліться вперед, торкніться руками підлоги.
4. Станьте, підтягніться на носках, руки підніміть вгору, втягніть живіт, повільно нахиліться вперед (в першу чергу нагинається шийний, після грудної і, останній поперековий відділ хребта), руками візьміться за гомілкостопи і підтягніть тулуб до стегон, після, випрямляючи хребет, поверніться у вихідне положення.
5. Стати, розставте ноги на ширині плечей, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Поверніть тулуб вправо, відведіть праву руку назад якомога вище, долонею догори, зробіть мах правою рукою назад, поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте в іншу сторону.
6. Станьте, поставте ноги разом, зігніть руки і покладіть долоні на плечі. Зробіть нахил вперед прогнувшись, руки витягніть вперед, зробіть махи руками, глибоко нахиліться вперед, опустіть розслаблені руки, повільно випрямляйтеся, зігніть руки, покладіть долоні на плечі.
7. Стати, розставте ноги нарізно, випряміть руки вздовж тулуба, присядьте, глибоко нахиліться вперед, зробіть мах руками назад, з присісти, нахиліться вперед, прогнувшись, руки витягніть вперед.
8. Дуже хороша вправа для спини лежачи на животі, голова повинна бути розташована на кистях рук, ноги необхідно випрямити. У цьому положенні піднімаємо повільно ноги вгору при цьому не згинаючи їх. У самій верхній точці необхідно затримати ноги на кілька сек, після чого повільно опустити ноги на підлогу. Повторюйте цю вправу від восьми до двадцяти разів (в залежності від вашої фіз підготовки). Після чого навантаження можна збільшити, витягніть прямі руки перед собою і одночасно з ногами необхідно зробити підйом вгору як рук так і ніг.
9. Стати, розставте ноги нарізно, випряміть руки вздовж тулуба, глибоко нахиліться вперед, руки вільно опустіть вниз, зробіть мах руками в нахилі, торкніться руками підлоги, чим далі за собою, тим краще. Глибоко нахиліться, руки витягніть вперед, торкніться ними статі чим далі перед собою, тим краще.
10. Встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягніть руки і опери ними в підлогу (руки і тулуб повинні бути на одній лінії), поштовхом розведіть руки, зробіть мах в нахилі, поштовхом поверніть руки назад, зробіть мах в нахилі.
11. Встаньте на коліна, нахиліться вперед, витягніть руки і уперся ними в підлогу (руки і тулуб повинні бути на одній лінії). Перебирайте руками вліво, роблячи махи в нахилі (ноги весь час повинні залишатися на одному місці), перебирайте руками назад, роблячи махи в нахилі. Те ж виконайте в іншу сторону.
12. Ця вправа дуже добре зміцнює всі м'язові групи спини. Встаньте як показано на малюнку на карачки, коліна розташуйте по ширині плечей, випрямити руки, долоні повинні бути розташовані точно під плечима. Постарайтеся напружити прес. Положення необхідно зробити максимально прямим - від самої верхівки до стегон (не допускайте прогину спини в попереку). Одночасно з лівою ногою витягніть вперед праву руку. Затримайтеся в положенні на 2-3 сек, потім прийміть вихідне положення. Потім зробіть повторіть вправу, при цьому помінявши ліву руку на праву і праву ногу на ліву. Продовжуйте робити цю вправу для спини, постійно чергуючи руки і ноги. На останній вправі затримайтеся якомога довше в кінцевому положенні приблизно на тридцять сек як з правого низкою так і з лівої.
13. Встаньте на коліна і упріться на витягнуті руки, підніміть таз, випрямити ноги (ноги і руки повинні залишатися на місці, вага тіла перенесіть назад, стопи від підлоги не відривайте), зробіть мах в нахилі і знову встаньте на коліна.
14. Ляжте на живіт, руки витягніть вперед, долоні покладіть на підлогу, прогните тулуб назад, зігніть руки і покладіть на потилицю, витягніть руки вперед, поверніться у вихідне положення.
15. Ляжте на живіт, руки зігніть перед собою, з'єднайте перед чолом, передпліччя зігніть усередину. Підніміть ноги від підлоги, робіть що чергуються махи ногами вгору, вниз (пальці ніг повинні бути витягнуті), опустіть ноги на підлогу.
16. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки випрямити уздовж тулуба, підніміть таз над підлогою (тулуб і стегна повинні бути на одній лінії), опустіть таз.
17. Сядьте, ноги покладіть разом, зігніть ліву ногу і притисніть її руками до живота, відведіть руки назад, долоні повинні бути повернені вгору, зробіть мах руками назад (нога під час маху повинна залишатися зігнутою), глибоко нахиліться вперед, зробіть видих і торкніться руками носка правої ноги. Так само виконайте лівою.
