Вправи з гантелями ДЛЯ РОЗВИТКУ м'язів ТУЛУБА І ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА
36-е вправа. Нахили тулуба вперед. Для м'язів спини. І.П. - ноги розставлені широко, руки підняті вгору.
1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих);
2 - випрямитися (вдих). Темп середній. Повторити 10-12 разів.
37-е вправа (рис. 13). "Дроворуб". Для м'язів спини.
І.П. - ноги розставлені широко, нахилити тулуб вперед-вниз, руки з гантелями стикаються між собою.
1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих);
2-енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах руками далі назад між ногами.
Темп середній. Повторити 10-12 разів.
38-е вправа. Нахил тулуба вперед з розведенням рук. Для спини і дельтовидних м'язів. І.П.-основна стійка.
1 - підняти руки в сторони-вгору;
2 - нахилити тулуб вперед і розвести руки в сторони, долоні вниз;
3 - випрямити тулуб, підняти руки в сторони-вгору;
4 - опустити руки через сторони вниз. Темп середній. Повторити 6-8 разів.
39-е вправа. Пружинисті нахили тулуба з руками за головою. Для розвитку м'язів спини і розтягування м'язів задньої поверхні стегна. І.П. - ноги на ширині плечей, руки за головою. 1-нахилити тулуб вперед-вниз; 2-3-пружинисте погойдування; 4 - прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 10-16 разів.
40-е вправа (рис. 14). Круговий рух тулубом. Для косих м'язів живота і попереку. І.П. - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Кругове обертання тулуба в праву і ліву сторону. Темп повільний. Повторити 5-8 разів у праву і ліву сторону.
41-е вправа. Нахили тулуба в сторони (насос). Для косих м'язів живота. І.П.-основна стійка.
1 - нахилити тулуб вліво і одночасно підтягнути праву руку до пахви; 2-той же вправо, підтягнути ліву руку і одночасно праву руку опустити вниз. Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.
42-е вправа (рис. 15). Нахили тулуба вперед з одночасним рухом рук назад-вгору. Для спинних і дельтовидних м'язів.
І.П. - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору.
1 - нахилити тулуб вперед, і, зробивши руками рух вниз-назад-вгору, перевести їх в положення руки вниз;
2-повернутися в початкове положення. Темп середній. Повторити 10-12 разів.
43-е вправа. Нахили тулуба в сторони. Для косих м'язів живота, спини і рук.
І.П. - ноги розставлені широко, руки за головою.
1-нахил тулуба вправо, підняти руки вгору і зігнути ліву ногу;
2-повернутися в початкове положення;
3 - нахил тулуба вліво, підняти руки вгору і зігнути праву ногу;
4-повернутися в початкове положення.
Темп середній. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
44-е вправа (рис. 16). Нахили тулуба з киснем руками ніг. Для м'язів спини та попереку. І.П. - ноги розставлені широко, тулуб нахилений вперед, руки в сторони.
1 - повернути тулуб вправо і лівою рукою торкнутися правого носка;
2 - повернути тулуб вліво і правою рукою торкнутися лівого носка (при виконанні цієї вправи ноги не згинати).
Темп середній. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
45-е вправа. Нахил тулуба з рухами рук. Для спини і дельтовидних м'язів. І.П. - ноги в основній стійці, руки підняті в сторони долонями догори. 1 - нахилити тулуб вперед і опустити руки вниз-назад між ногами; 2-випрямити тулуб і підняти руки в сторони, долоні вгору. Темп середній. Повторити 8-10 разів.
46-е вправа. Нахил тулуба з поворотом. Для м'язів спини. І.П. - ноги розставлені широко, руки в сторони, долоні догори.
1 - нахил тулуба до лівої ноги, одночасно згинаючи праву ногу. Руками торкнутися гомілки лівої ноги;
2 - прийняти вихідне положення;
3 - нахил тулуба до правої ноги, згинаючи ліву ногу і торкаючись руками гомілки правої ноги; 4-прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
47-е вправа. Повороти тулуба з підніманням рук вгору. Для м'язів спини і рук. І.П. - ноги в основній стійці, руки до плечей.
1 - поворот тулуба вліво, руки підняти вгору;
2 - прийняти вихідне положення;
3 - поворот тулуба вправо, руки підняти вгору;
4 - прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.
48-е вправа (рис. 17). "Косар". Ритмічне полуприседание з маховими рухами рук. Для м'язів тулуба, ніг і рук.
І.П. ноги. на ширині плечей, руки вліво на висоті плечей.
1 - ритмічні напівприсідання з маховими рухами рук вниз-вправо до висоти плечей;
2 - те ж у ліву сторону. При русі рук вниз-вправо голову і тулуб вправо, і навпаки. Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону.
49-е вправа. З положення лежачи. Для м'язів черевного преса. І.П. - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.
1 - сісти (без опори руками);
2 - лягти на спину. Темп середній. Повторити 6-10 разів.
50-е вправа. З положення лежачи. Для м'язів черевного преса.
І.П. - лягти на спину, руки до плечей, носки ніг зачепити за нижній край столу або інший предмет.
2 - лягти. Темп середній. Повторити 6-10 разів.
51-е вправа (рис. 18). Нахил тулуба сидячи на "табуретці. Для м'язів черевного преса. І.П. сісти на табуретку, носками ніг зачепитися за стіл, ліжко або інший предмет, руки до плечей.
1 - нахил тулуба назад;
2 - прийняти вихідне положення. Темп повільний. Повторити 8-10 разів.
Примітка. Для ускладнення і посилення впливу 50 і 51-го вправ на м'язи черевного преса потрібно міняти початкові положення рук. Наприклад, руки за голову, лікті в сторони. Руки підняті вгору. У всіх випадках тулуб має бути пряме і кілька прогнутися в грудній частині. Дихання: при нахилі назад вдих, при нахилі вперед видих.
52-е вправа. Круговий рух тулубом сидячи. Для косих і прямих м'язів черевного преса.
Кругове обертання тулуба в праву сторону, потім в ліву.
Темп повільний. Повторити 3-5 разів у кожну сторону.
53-е вправа (рис. 19). Прогинання тулуба лежачи на табуретці, стільцях лицем донизу. Для м'язів спини.
І.П. лягти на стегна лицем донизу на табуретку або два стільці, поставлені сидіннями всередину, або лавку, руки до плечей або за голову. Ногами зачепитися за стіл, ліжко або інший предмет. Під стегна рекомендується підкласти подушечку або що-небудь м'яке.
1 - прогнутися назад-вгору до відмови;
2 - нахилитися вниз. Темп середній. Повторити 6-8 разів.
54-е вправа (рис. 20). Круговий рух тулубом лежачи обличчям донизу. Для спинних м'язів.
Круговий рух тулубом в праву, потім в ліву сторону.
Темп повільний. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.
55-е вправа. Поперемінне піднімання ніг. Для м'язів черевного преса. І.П. - міцно прикріпити гантелі до ступень, лягти на спину, руки за голову.
1 - підняти праву ногу;
2 - опустивши праву, підняти ліву ногу. Ноги піднімати до кута 90 °. Темп середній. Повторити 10-15 разів лівою і правою ногою.
56-е вправа (рис. 21). Лежачи, кролеобразние руху ногами з прикріпленими до них гантелями. Для м'язів черевного преса. І.П. - те саме.
Поперемінне рух ногами до кута 45 °. Темп середній і швидкий.
Повторити 10-15 разів лівою і правою ногою.
57-е вправа. Лежачи, піднімання прямих ніг одночасно. Для м'язів черевного преса. І. п. - те ж.
1 - підняти прямі ноги вгору, за голову;
2 - опустити у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.
58-е вправа. Лежачи на спині, розведення і зведення ніг. Для черевного преса і м'язів. І.П. - лежачи, підняти прямі ноги на 20-30 см від підлоги.
1 - розвести ноги в сторони;
2 - звести разом. Темп середній. Повторити 10-15 разів.
59-е вправа. Лежачи, колоподібні рухи ногами. Для черевного преса і м'язів. І.П. - те саме.
Колоподібні рухи ногами назовні, потім всередину. темп
середній. Повторити 4-6 разів у кожну сторону.
60-е вправа (рис. 22). Лежачи на спині, рухи ногами, як при плаванні способом брас. Для черевного преса і м'язів.
1 - плавно зігнути ноги, розвести коліна і шкарпетки в сторони;
2 - енергійно витягнути ноги, з'єднавши їх разом. Темп середній. Повторити 15-20 разів.
1-е вправа. Лежачи, кругові рухи ногами. Для прямих і косих м'язів черевного преса.
І.П. - Те ж, ноги разом.
Лежачи, кругові рухи ногами, спочатку в праву, потім в ліву сторону.
Темп повільний. Повторити 4-5 разів у кожну сторону.
62-е вправа. Лежачи на спині, рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Для м'язів черевного преса і ніг.
І.П. - лежачи на спині з прикріпленими до ніг гантелями, підняти ноги до кута 90 °. Попеременние руху ногами, як при їзді на велосипеді. Темп середній і швидкий. Повторити 20-25 разів.
63-е вправа (рис. 23). Лежачи, хвилеподібні рухи ногами. Для м'язів черевного преса. І.П. - лежачи на спині, ноги підняти на висоту 20-30 см від підлоги.
1 - зігнути ноги, торкаючись колінами грудей;
2 - випрямити ноги під кутом 80-90 °;
3 - опустити прямі ноги вниз. Темп середній. Повторити 6-10 разів.
Примітка. Всі зазначені вправи можна виконувати також і з положення сидячи та підлозі з упором руками ззаду тулуба.