"Спортивне життя Росії"
І вирішили в "Спортивній життя Росії" дати серію методичних матеріалів для підлітків і юнаків, які вперше виявили в сараї двухпудовие гирі. Кожному знайшлося справа: Чернишов в своєму селі Курилівка Усманского району Липецької області ворушить свій багатий архів, становить в порядку наростаючої складності чотирнадцять комплексів для початківців гирьовиків; Рябченко, який ще й художник-графік, в своєму далекому Алтайському краї зі знанням справи ілюструє їх малюнками; а московський журналіст - редагує.
І ось перед вами перший плід наших спільних зусиль. Залишається лише додати, що новачкам треба перший комплекс проробляти протягом 1-2 місяців і лише після цього переходити до наступного. Не слід приступати до виконання більш важкого комплексу, перш, ніж добре не освоєний попередній. В цілому ж, всі 14 комплексів розраховані на 2-3 роки регулярних, систематичних занять. Якщо вам здадуться занадто важкі двухпудовкі - візьміть для початку гирі легше.
Сергій Пономарьов, Геннадій ЧЕРНИШОВ
1. Початкове положення - ноги нарізно. Візьміть гирю обома руками за ручку і підійміть її на груди тілом гирі вгору. Повільно вичавте гирю двома руками над головою так, щоб тіло гирі весь час було піднято вгору. Повторити 3-6 разів.
2. В. п - ноги нарізно ширше. Взяти гирю за ручку обома руками і покласти на спину так, щоб тіло гирі лежало на лопатках. Повільно нахиляйтеся вперед, не згинаючи спини. Ноги прямі, при нахилі таз відводити назад, голову не опускати. Повторити 4-7 разів.
3. В. п - ноги нарізно. Взяти гирю двома руками на груди тілом вгору. Глибоко присідати на всій ступні, трохи нахиляючи тулуб вперед, голову тримати прямо. Темп повільний. Повторити 5-8 разів.
4. І.П. - те саме. Взяти гирю за ручку обома руками. Піднявши гирю від підлоги, зробіть замах нею між ногами і, енергійно випрямляючи спину, прямими руками викиньте її вгору над головою. При цьому можна зробити полуприсед. Темп швидкий. Повторити 6-12 разів.
5. І.П. - те саме. Візьміть гирю за ручку однією рукою. Випрямляючи ноги і тулуб, згинайте руку і беріть гирю до плеча, потім м'яко опускайте її на підлогу. Повторити 7-10 разів.
7. І.П. - ноги нарізно ширше. Взяти гирю за ручку обома руками хватом зверху. Енергійним рухом спини і рук підняти гирю вгору над головою тілом гирі вниз. Намагайтеся, щоб гиря піднімалася вгору перпендикулярно підлозі і проходила ближче до вашого тулуба. Опускайте гирю м'яко, згинаючи ноги і тулуб. Повторити 3-9 разів.
9. Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги в сторони. Гирю поставте між ногами і візьміть її за ручку обома руками. Згинаючи руки, кладіть гирю на груди тілом вгору і повертайте тулуб то направо, то наліво. Ноги не зрушувати. Темп повільний. Повторити 5-8 разів.
10. В. п - те саме, що і в попередній вправі. Візьміть гирю за ручку двома руками. Перевертайте гирю догори дном, ставте на ручку і утримуйте її в цьому положенні 2-3 секунди. Темп середній. Повторити 8-14 разів.
1. Початкове положення - ноги нарізно, ширше. Нахилившись вперед, візьміть гирю за ручку однією рукою, хватом зверху. Піднявши гирю від підлоги, зробіть нею замах назад між ногами і енергійним рухом спини і ніг підніміть вперед і вгору над головою, рука пряма. Темп швидкий. 6-8 разів.
2. В. п - те саме. Візьміть гирю за ручку двома руками з боків. Піднімаючи гирю на груди тілом вгору, нахиліться назад, прогинаючи спину. Темп середній. 6-8 разів.
3. В. п - ноги нарізно. Взяти гирю двома руками і покласти на спину тілом на лопатки. Повільно присідайте на всій ступні. Спину намагайтеся тримати прямо, голову не опускати. 8-10 разів.
5. І.П. - ноги нарізно. Гирю взяти за ручку обома руками хватом знизу. Повільно згинайте руки, притягаючи гирю до грудей тілом вниз. Тулуб тримати прямо. 8-10 разів.
7. І.П. - сидячи на підлозі, розвівши ноги в сторони. Гирю покласти на спину, тримаючи двома руками. Повільно виконуйте нахили вперед. 6-8 разів.
8. І.П. - ноги разом. Взяти гирю на груди двома руками тілом вгору. Прогинаючись, робіть випади вперед лівою, правою ногою по черзі. Темп середній. 8-10 разів кожною ногою.
10. В. п - ноги нарізно, присісти і взяти гирю за ручку однією рукою хватом зверху. Перевертайте гирю на ручку і 2-3 сек. утримуйте її тілом вгору; вільною рукою можна спиратися на коліно.
Темп середній. 14-16 разів.
1. Початкове положення - ноги нарізно. Взяти гирю однією рукою до плеча. Повільно вичавлювати її вгору над головою. Намагайтеся не відхиляти тулуб назад. Повторити 6-8 разів.
2. В. п - ноги нарізно ширше, гирю покласти на спину за головою, утримуючи обома руками. Виконувати нахили вправо і вліво. Ноги прямі, намагатися, щоб тулуб рухалося в одній площині. Повторити 6-8 разів.
3. В. п - основна стійка (ноги разом). Гирю поставити ззаду себе у п'ят. Присісти і, витягнувши руки вниз-назад, взяти гирю за ручку. Випрямляючи ноги, встати, тримаючи гирю позад себе у висячому положенні. Повторити 8-10 разів. Темп середній.
4. І.П. - ноги нарізно. Підняти гирю обома руками вгору. Опускати прямі руки з гирею вперед так, щоб тіло її лежало у вас на передпліччях. При опусканні гирі трохи відхилятися назад. Повторити 4-6 разів. Темп повільний.
5. І.П. - ноги нарізно. Присісти, взяти гирю за ручку однією рукою хватом знизу, долонею іншої руки спертися об коліно. Згинати руку з гирею-о-пліч; потім, випрямляючи ноги, тулуб, утримувати гирю близько плеча. Повторити 6-8 разів на кожну руку. Темп повільний.
6. І.П. - стоячи на колінах, злегка спираючись руками об підлогу. На голову підвісити гирю на спеціальній лямці. Піднімати і опускати голову 10-12 разів. Темп повільний.
7. І.П. - сидячи на підлозі, широко розвівши ноги в сторони, гирю поставити між ногами і взяти її за ручку обома руками хватом зверху. Прямими руками піднімати гирю вгору тілом вниз. Повторити 8-10 разів. Темп повільний.
8. І.П. - ноги нарізно. Взяти в кожну руку по гирі. Виконувати пружні напівприсідання, розгойдуючи гирі вперед і назад. Голову не опускати, злегка нахилятися вперед. Повторити 14-16 разів. Темп середній.
9. І.П. - сісти на підлогу, широко розвівши ноги в сторони, гирю поставити біля однієї з ніг зовні і взяти її двома руками за ручку збоку. Прямими руками піднімати гирю вгору над головою, тілом вгору, випрямляючи тулуб, потім опускати гирю вниз і ставити її на підлогу біля іншої ноги. Ноги тримати прямими. Повторити 8-10 разів. Темп повільний.
10. В. п - основна стійка. Підняти гирю однією рукою вгору над головою (будь-яким способом). Поступово згинаючи ноги, сісти на підлогу, спираючись вільною рукою і весь час утримуючи гирю в піднятій руці. Потім встати з гирею. Повторити 6-8 разів. Темп повільний.
1. Початкове положення - ноги нарізно. Гирю в зігнутою руці відвести за голову. Повільно вичавлювати гирю з (за голови вгору. Тулуб намагатися тримати прямо. 4-6 разів.
2. В. п - ноги нарізно, ширше. Стопи паралельно, гирю покласти на спину за голову, утримуючи її за ручку обома руками. Повертати тулуб наліво і направо. Ноги прямі, з місця не зрушувати, лікті розвести в сторони, голову не нахиляти. 8-10 разів.
3. В. п - стоячи на стільцях з гирею в опущених руках. Відстань між стільцями 40-50 см. Присідати і вставати не торкаючись гирею статі. Спина пряма, таз опускати якнайнижче, повільно. 8-10 разів.
4. І.П. - ноги нарізно. Гиря перед собою в опущених руках, хватом зверху. Піднімати прямі руки вперед, утримуючи гирю тілом вниз. Спина пряма. Темп повільний. 8-10 разів.
5. І.П. - ноги нарізно. Присісти і поставити гирю на долоню. Випрямляючи ноги і тулуб, підняти гирю до плеча однією рукою. Повільно. 6-8 разів.
6. Гиря підвішена до голови на лямці. І.П. - стоячи на широко розведених колінах. Підняти гирю над підлогою і розгойдувати її перед собою вліво і вправо. Темп середній. 12-14 разів.
7. І.П. - сидячи на підлозі, широко розвівши ноги, гиря утримується за головою обома руками. По черзі нахилятися до лівої і правої ніг, намагаючись торкнутися стегна грудьми. Повільно. 8-10 разів.
8. І.П. - основна стійка. Гиря за головою утримується обома руками. Виконувати по черзі випади лівою і правою ногою. Голову тримати прямо. Темп середній. 6-8 разів на кожну ногу.
9. І.П. - о.с. Взяти гирю однією рукою і виконати ривок гирі, роблячи при цьому глибокий подсед. Встати. Темп швидкий. 10-12 разів кожною рукою.
10. В. п - стоячи на колінах, двома руками взяти гирю на груди тілом вгору. Сідати на підлогу вліво і вправо, утримуючи гирю в одному положенні. Голову не опускати. 8-10 разів.