Жири, вуглеводи і білки - основні джерела калорій в нашому харчуванні. Для деяких з нас додатковим, настільки милим серцю джерелом калорій є також алкоголь. Калорії, отримані з трьох основних джерел, різняться за величиною:
Джерело калорій Енергія, необхідна для спалювання
1 г відповідного джерела
Жир 9,45 кілокалорій
Вуглеводи 4,10 кілокалорій
Білок 5,65 кілокалорій
Дуже важливо з цього порівняння, що найбільш концентрованою формою енергії є жир, а вуглеводи - найбільш низькокалорійні. Якщо поглянути на таблицю під дещо іншим кутом, то на її основі можна зробити висновок про те, що для утворення 1 фунта жирової тканини потрібно 3500 калорій. У раціоні ж у нас жирів зазвичай менше, ніж білків і вуглеводів (по фактичній вазі).
Людський організм не може синтезувати м'язову тканину швидше, ніж від 0,5 до 1 фунта на тиждень, при цьому індивідуум щодо легкої ваги - не більш 0,5 фунта, а індивідуум, що володіє важким вагою - близько 1 фунта. Це дає нам ключ до розуміння того, як скоро можна очікувати збільшення м'язової ваги.
Вирахувавши свою індивідуальну норму в калорійних витратах на день, і додавши до цієї величини від 250 до 500 калорій в день, ви тим самим створюєте позитивний калорійний баланс, що дозволить вам нарощувати вагу з максимальною швидкістю. Однак ніхто ще не вигадав будь-якого іншого способу перетворення додаткових калорій в м'язову тканину, крім як через тренування з вагами. Підняття тягарів має супроводжувати збільшення споживання калорій, інакше результатом такого збільшення напевно буде ожиріння (у формі знову утворилася жирової тканини). Ні в якому разі троеборец не повинен прагнути досягти збільшення м'язової ваги в темпі, що перевищує 0,5-1 фунт на тиждень. Якщо наш еталонний троеборец вагою в 181 фунт забажає збільшити вагу до 198 фунтів шляхом важких фізичних навантажень, йому потрібно набрати, таким чином, 17 фунтів. На це піде від 17 до 34 тижнів, в кращому випадку, мабуть, на це піде близько 30 тижнів, так як тільки найбільші за обсягом і вагою представники нашого спорту можуть нарощувати м'язову масу з максимальною швидкістю. Подальша таблиця буде хорошим керівництвом для троеборцев, що бажають збільшити вагу. Мається на увазі, що троеборец користується дуже добре продуманою і найбільш ефективною програмою, розрахованою на збільшення обсягу м'язів, і дотримується адекватний і здоровий режим харчування.
Розподіл приросту м'язової ваги по тижнях *
Вага тіла, в фунтах
Тижня Бажане збільшення ваги в фунтах
* Формулу визначення ваги тіла без жирових відкладень дивись в додатку.
Якщо троеборец бажає домогтися збільшення ваги більш швидкими темпами, ніж визначено цією таблицею, переконайтеся в тому, що приріст відбувається не за рахунок збільшення жирової тканини, бо жирові надбавки, в порівнянні з м'язовими, надають мінімальний позитивний вплив на результати, що демонструються на помості.
Цифри, наведені в таблиці, не застосовні по відношенню до троеборцам-жінкам, з огляду на відмінності між статями, що стосуються метаболізму м'язової маси. Ключовим фактором тут є тестостерон: середній рівень секреції тестостерону у жінок нижче, ніж у чоловіків.
Жінкам-троеборцам слід постійно регулювати відсоток вмісту жирової тканини в тілі під час застосування позитивного калорійного балансу, це допоможе їм забезпечити приріст ваги за рахунок м'язів, а не за рахунок жирових відкладень. Втім, такий підхід гарний і для чоловіків. Різні методики визначення процентного вмісту жиру в організмі (так само як і ваги тіла без жиру) представлені в додатку.