Переважна більшість статей про схуднення буквально змушує нас перекушувати. Їжте між прийомами їжі, і буде вам щастя у вигляді зниженого апетиту і хорошого контролю над собою. Але як би не так все відбувається на практиці. Наша їжа «напхана» цукром, крохмалем і підсилювачами смаку. І частенько корисні перекуси виявляються зовсім не такими. Вони тільки підсилюють бажання поїсти щось неправильне, або просто роблять голод нестерпним. Так чи треба їсти на роботі поза основних прийомів їжі, і що варто взяти з собою?
Теорія яблука або чому більшість перекусів не працює
Візьміть з собою яблуко! Апельсин! Банан! Йогурт! В ідеальній Всесвіту все ми жуємо яблука і залишаємося стрункими і здоровими. А що там з реальністю? Вона, як завжди, виявляється дещо складніше, ніж всі наші розумові побудови. Поговоримо про наш апетит, яблуках і рівні цукру.
Ось ми встаємо вранці, звичайно ж, почитавши черговий ЗОЖний блог, вирішуємо приготувати вівсянку на воді. Дане блюдо відрізняється відверто мерзенним смаком, якщо є його без добавок. Тому ми сиплемо туди горішки, кладемо арахісову пасту і ріжемо фруктик. Останній здорово підвищує рівень цукру крові, ми відчуваємо себе бадьорими і здоровими.
Приходимо ми на роботу, по дорозі закинувшись кофеїном в найближчому кафе на винос, і ... вже через годину хочемо їсти. Чому так відбувається? Цукор встиг впасти, організм відповів на це голодом, що цілком природно. Але ми не хвилюємося, адже в ЗОЖном блозі було сказано є кожні 2-3 години. І ось з'являється яблуко. Годині так в 10 ранку. А годині о 12 ми вже готові почати їсти все, що потрапляє під руку. Чому? Яблуко, звичайно, багато клітковиною і в термінах звичайних не може вважатися їжею, що підвищує рівень цукру. Але ми вже «прокачали» інсулінові гойдалки один раз, і тепер процес йде швидше. Загалом, до обіду ми їмо ще одну корисну яблуко, калорій так на 120. Разом - з'їдаємо 200 умовних ккал абсолютно не ситної їжею.
Далі відбувається обід, а після нього, години в 3 - природне зниження працездатності. Так як у більшості людей робочий день або зміни тривають більше 4 годин, діватися їм нікуди і треба чимось бадьоритися. Тут ми і згадуємо, що є-де дозвіл з'їсти квадрат шоколаду. І все повторюється - підвищення рівня цукру, зниження, голод.
В результаті, до кінця робочого дня ми жуємо ще пару фруктів, вони ж корисні. І що у нас виходить? Кілограм умовних яблук в день, і близько 40 г чистих простих вуглеводів. Прекрасно? Та не дуже, якщо після роботи ми не біжимо піднімати штангу, а тупотимо додому варити картоплю і різати салат.
Загалом, перекушування і взагалі їжа в такому форматі - головна причина, що вага у деяких особистостей варто роками.
Чи потрібні особисто вам перекушування
Перекушування в реальності потрібні не всім. Багатьом простіше утримуватися в зоні дефіциту калорій, харчуючись 3 рази в день і, випиваючи протеїн перед тренуванням, хвилин за 40. Іншим - є 4 рази на день і влаштовувати другий сніданок. Третім - взагалі харчуватися 3 рази в день і не перекушувати нічого. Худнути швидше від перекусу ви точно не станете.
Є із ситуації кілька винятків:
- спортивна дієта з 2 г білка на 1 кг маси тіла. Якщо потрібно «наїдати» таку кількість білка, має сенс все його добова кількість розділити на 5-6 порцій і влаштовувати прийоми їжі через кожні 3 години. Це допоможе легше перетравлювати і засвоювати білок. Але новітні дослідження доводять, що такі маніпуляції все одно не «розганяють метаболізм» як в то хочеться вірити всім, хто багато читає глянцеві журнали;
- будь-яка дієта, в якій необхідно з'їдати близько 1-2 кг овочів на добу. Це може бути «ощелачівающую» або очисна програма, не суть. Важливо тільки те, що складно впихнути в себе відразу півкіло овочевої продукції, особливо якщо все ще їж і зернові теж;
- звичка їсти часто і не контролювати себе. Тут може бути і зворотна історія, коли звичка - шкідлива і змушує переїдати. Але бувають і випадки, коли краще організувати собі невеликі прийоми їжі, ніж переїсти потім під час «великих»;
- прив'язка харчування до тренувань у спортсменок, просунутих любительок фітнесу і всього, що знаходиться між ними. Якщо в день ви виконуєте, як мінімум, одне тренування, може статися, що ви не встигаєте переварити «як мінімум» один великий прийом їжі, і тоді його слід розділити на два.
Але по суті критерій повинен бути один. Якщо перекушування заважають укладатися в калорійність, геть перекушування. Допомагають? Прекрасно.
Друге головне правило перекусу на роботі
Для решти людства ідеальний перекус - щось на зразок 20 г вуглеводів з «складних» джерел і 20 г білка. Можна робити і «білково-жирові» перекушування теж. Що ж є?
Найпростіший - протеїновий батончик без додавання цукру. Підійдуть всі, що містять близько 20 г білка на виріб і без цукру в складі. Можна приготувати такі батончики будинку самостійно, або купити готові. Головне - не брати «батончики для схуднення» вітчизняного виробництва, майже всі вони містять цукор і не більше 7 г білка на виріб. Абсолютно порожні калорії.
Для тих, хто може сісти і поїсти, підійде стандартний прийом їжі, зменшений удвічі за обсягом. Той же бутерброд з курячими грудками на хлібі з висівками, міні-рол з бездріжджовий лавашем і грудкою і овочами, будь-яка крупа з порцією білкового блюда.
Якщо немає часу готувати і носити - хлібці, м'який сир і помірна порція фруктів або ягід. Бракує вуглеводів на перекус в раціоні? Порція арахісового або мигдального масла і нежирний або знежирений сир.
Тим, хто буде їсти, але не може через характер роботи радять готувати смузі з протеїнового порошку, мигдалевого молока, ложки вівсянки і будь-яких фруктів-ягід.
Технічно, ви можете їсти що завгодно, що наситить вас на 3 години. Але практично повинні вибирати відповідно до тих цифрами КБЖУ, які потрібні вам для схуднення. Ну а щасливі люди, що не мають інсулінового відгуку і не страждають від підвищення апетиту після солодкого або вуглеводного перекусу можуть їсти все, що завгодно.
Контрастний душ для схуднення - ефект, правила, позбавлення від целюліту
Медитація і схуднення - огляд популярних технік