Всі люди хочуть бути здоровими і красивими. Величезна кількість з них розуміють всю важливість фізичної активності для цього. Багато роблять спроби зайнятися собою. І тільки одиниці роблять заняття спортом своєї постійної звичкою.
Яких помилок можна уникнути на початку занять? Як домогтися того, щоб біг приносив не тільки користь, але і задоволення? Як досягти якнайшвидшого прогресу? Про це та багато іншого ви дізнаєтеся з інтерв'ю Kara Goucher (учасниця чемпіонатів світу та олімпіад з бігу на довгі дистанції, марафонка) сайту Runner's World, в якому вона дає безліч корисних порад.
Я люблю бігати. Однак я думаю, що якби не зусилля спочатку мого дідуся, а потім мого першого тренера, то біг міг здатися мені не таким захоплюючим і цікавим заняттям. Коли я починала, то навіть не могла собі уявити, що доб'юся таких успіхів і буду брати участь в чемпіонатах світу і олімпіаді. Не можна сказати, що цей шлях був гладким: іноді у мене були травми, а руки опускалися від перевтоми. Але незважаючи на всі труднощі, біг завжди був для мене чимось світлим і радісним, засобом як фізичного, так і психологічного очищення. Саме тому я хочу поділитися з вами цим почуттям і допомогти іншим людям закохатися в біг. Незалежно від того намагаєтеся ви просто трохи скинути вагу або виграти гонку, я сподіваюся, що ці поради допоможуть вам стати краще, щасливіше і здоровіше.
починаємо тренування
Тримайте правильний темп
Початківці бігуни думають, що абсолютно не реально бігати і при цьому не задихатися. Це не правильно. Якщо ви не можете говорити під час бігу, то знизьте темп.
Багато людей думають, що вони виглядають безглуздо, або занадто товсті, або надто потіють. Це все дурниці, не допускайте, щоб ця нісенітниця зупинила вас. Ви біжите, а значить ви вже краще за всіх!
Зробіть це звичкою
Бігайте два, три або чотири рази на тиждень і не дуже турбуйтеся на перших порах про швидкість бігу і відстані. Ваша мета зараз звикнути до фізичної активності кілька разів на тиждень і зробити це своєю другою натурою.
Замість того, щоб сказати: «Я збираюся тренуватися три дні на цьому тижні», скажіть краще «Я збираюся дати собі хоча б три дні відпочинку на цьому тижні». Застосовуйте зворотну психологію - це працює!
Зміна місць і поверхонь, за якими ви бігаєте, урізноманітнює фізично навантаження для організму і не дозволить вам нудьгувати.
Багато бігуни бояться відступати від своїх тренувальних планів. Але я думаю, що отримання задоволення від занять набагато важливіше. Ніколи не бійтеся бігти як вам подобається, навіть якщо за планом тренувань це не передбачено.
Що може послужити вам як стимул і нагороди - келих хорошого вина, можливість повалятися в вихідний? Не упускайте можливість нагородити себе в кінці кожного тижня в разі досягнення намічених цілей.
Багатьом бігунам абсолютно необхідний своєчасний рада, дружня підтримка і навіть просто спілкування. Знайдіть собі досвідченого супутника серед друзів, в клубі любителів бігу або через інтернет.
стаємо сильнішими
Робіть один короткий, один довгий і один швидкісний забіг щотижня. Це, ймовірно, самий простий і в той же час найефективніший спосіб набуття і збереження форми для бігуна.
Довгі пробіжки роблять чудеса для вашої витривалості. Вони повинні складати 20 відсотків від вашого щотижневого пробігу. Так що, якщо ви збираєтеся бігати до 20 миль в тиждень, ваш довгий забіг становитиме чотири милі. Я роблю, як правило, один довгий забіг на тиждень.
Підйоми в гору дають вам силу, яка потім вам дуже придасться в кінці дистанції або на відповідальному змаганні. Ви можете просто бігати по горбистій місцевості або ж використовувати підйоми для інтервального тренування, бігаючи в гору на певну відстань, а потім підтюпцем спускаючись назад вниз стільки раз, скільки ви хочете.
Швидкісні забіги не повинні бути болючими або занадто складними. І звичайно цим не потрібно займатися на треку (так називаемиq Овальний зал тортур). Швидше це легкий біг, що містить п'ять відрізків по одній хвилині, під час яких ви прискорюєтеся від бігу підтюпцем до спринтерського темпу. Це весело, ефективно і дає вам додаткову енергію.
Вибирайте важкий шлях
Якщо є два шляхи додому - один гладкий, інший горбистий, то візьміть за правило завжди вибирати більш важкий.
Використовуйте ключове слово
Відмінним засобом мобілізації сил є використання ключових слів у важких моментах. Говоріть їх собі на зразок мантри. Слово, яке я використовувала в найважчі моменти своєї спортивної кар'єри було «боєць». Це те, що резонує в мені і допомагає зібрати сили.
Якщо погода не сприяє бігу, хочеться різноманітності або відновлюєтеся після травми, використовуйте суміжні тренування. Плавання, біг у воді, тренажери допоможуть вам в цьому випадку.
Я гарантую, що це може бути відмінним психологічним мотиваційним фактором для ваших занять бігом. Лінія фінішу - це відмінне місце, де можна побачити непідробні чисті емоції, страждання і радість перемоги.
... а потім беріть участь
Запишіться для участі в найближчому забігу на 5 км. Змагання служать відмінним мотиватором, даючи реальну мету для занять і забезпечуючи нічим не порівнянне відчуття причетності під час їх проведення. Навіть якщо ви думаєте, що занадто повільно бігаєте, повірте, ви не будете останнім.
Ваші перші змагання
Зверніть увагу на пагорби, повороти, кілометраж і поверхню дороги. Складіть план проходження, а потім візуалізують його.
Примиріться з тривогою
Відчуття тривоги, неспокою і невпевненості перед гонкою не є приємними, але абсолютно природні (повірте, я відчула це). Це частина життя бігуна.
Зосередьтеся на собі
Якщо ви думаєте про інших бегунах, то ви в кінцевому підсумку побоюєтеся їх можливостей. Зверніть увагу на себе. Тримайтеся в курсі інших досягнень, але в центрі уваги тримайте себе.
Будьте швидше кожну милю
Починайте як зазвичай і поступово збільшуйте свою швидкість з кожною милею. Ви будете прекрасно себе почувати після свого швидкого фінішу.
Коли ваші сили закінчуються, вважайте свої кроки до 100, а потім починайте знову. Це допоможе вашому мозку відволіктися від труднощів і болю.
Якщо ви берете участь в змаганнях або робите довгий забіг, то прикладіть додаткові зусилля перед фінішем. Іноді це зробити надзвичайно важко, але ця звичка додасть вам впевненості в спорті ... і в житті!