Частково жиросжигатель, почасти добавка для збільшення спортивних показників - л-карнітин має довгу історію і безліч шанувальників. Давайте подивимося, що говорить про л-карнитине наука, і вирішимо, чи підходить він вам. У цьому нам допоможе фахівець сайту bodybuilding.com Джим Стоппани.
Л-карнітин увірвався на ринок спортивного харчування в 80-х роках в якості популярного жиросжигателя. Потім він був витіснений препаратами на основі стимуляторів. Зараз карнітин переживає другу хвилю популярності. Тільки тепер ми знаємо, що ця добре вивчена добавка не тільки допомагає в жіросжіганіі, але і має потенціал до збільшення спортивних показників і відновлення.
Ви здивовані, як може добавка без стимуляторів допомогти вам спалити жир? Ви недавно читали негативні статті про л-карнитине, бачили його в списку інгредієнтів в енергетичних напоях і замислювалися про те, чи безпечний він?
Не вірте всьому, що ви читаєте. Давайте відкинемо в сторону сенсаційну галас і подивимося, що говорить про л-карнитине наука.
Що таке л-карнітин?
Хоча його часто відносять до амінокислот. технічно л-карнітин амінокислотою не є. Він розглядається як витаминоподобное або амінокіслотоподобное речовина, близьке до вітамінів групи В. Коли він був вперше вивчений в 50-і роки, л-карнітин називали вітаміном ОТ.
Л-карнітин формується в печінці та нирках з амінокислот лізину і метіоніну. Однак, він накопичується в інших частинах тіла, в першу чергу в м'язах (включаючи серцеву), мозку і навіть в спермі. З харчуванням він надходить до нас головним чином з м'ясом та іншими тваринами продуктами. Деяка кількість карнітину можна отримати з рослинних продуктів, таких, як авокадо і соєві боби, але, як правило, м'ясо є його найкращим джерелом, і чим воно більше червоне, тим краще.
Карнітин існує в двох формах: д-карнітин та л-карнітин. Л-форма біологічно активна. На етикетках ви можете побачити її, позначену як л-карнітин, л-карнітин л-тартарат або пропіоніл-л-карнітин. Всі вони схожі і мають однакову ефективність. Д-форма біологічно неактивна і не продається у вигляді харчових добавок.
Ацетил л-карнітин, також відомий як ацетілкарнітін або ALCAR, це ще одна популярна форма л-карнітину. Його можна виявити в центральній нервовій системі, де він грає роль речовини, що бере участь у виробництві енергії і важливого нейротрансмітера - ацетилхоліну. Ацетил група, яка додається до молекули карнітину, збільшує її здатність долати бар'єри клітин мозку, всередині яких він діє як антиоксидант. З цієї причини деякі дослідження дають припущення, що ацетил л-карнітин може протидіяти процесу старіння і дегенерації мозку.
Головна роль л-карнітину в тілі - допомога в транспортуванні жиру, особливо жирних кислот з довгим ланцюгом в мітохондрії клітин. Опинившись там, вони можуть окислюватися (бути використані як паливо), провести АТФ. Л-карнітин виконує цю функцію і під час, коли ви тренуєтеся, і коли ви відпочиваєте, але дослідження підтвердили, що він особливо ефективний під час виконання інтенсивних вправ.
Без адекватного присутності л-карнітину більшість видів жиру, що надійшов з їжею, не можуть потрапити в мітохондрії і бути використані як паливо. Але люди з серйозним дефіцитом л-карнітину в організмі - це рідкість. В даному випадку мова йде про серйозне захворювання, наслідки якого полягають не тільки в нездатності спалювати жир. Це може призводити до м'язової слабкості, низькорослості, збільшення печінки і багатьох інших проблем. У цьому причина, чому л-карнітин розглядається як «умовно обов'язковий» елемент: ваше тіло виробляє його саме, але якщо це відбувається в недостатньому обсязі, то серйозно вплине на здоров'я.
Останні дослідження шотландських вчених показують, що крім функції транспортування жиру, л-карнітин може посилювати вплив інсуліну на клітини м'язів. Це означає, що карнітин може допомогти утримувати рівень глюкози в крові на низькому рівні, навіть після того, як ви з'їли блюдо, багате вуглеводами. У той же час л-карнітин допомагає заповнювати запаси глікогену. У цьому одна з причин, чому я є прихильником прийому л-карнітину після тренування.
Як л-карнітин може впливати на спортивні показники?
Роль л-карнітину, як жиросжигателя, добре вивчена. Під час періодів набору маси він може допомогти обмежити набір жиру і в результаті дати більш сухе м'ясо. Якщо ви на сушінні, то він посприяє жиросжиганию. В останніх дослідженнях університету Ноттінгема одна група атлетів вживала 2 грами л-карнітину в поєднанні з 80 грамами швидких вуглеводів з ранку після пробудження і потім ще через 4 години протягом 24 тижнів. Друга група брала тільки вуглеводи. Дослідники виявили, що при низкоинтенсивной їзді на велосипеді атлети, котрі застосовували л-карнітин, спалили на 55% менше м'язовогоглікогену, а жиросжигание у них навпаки зросла на 55%. При їзді на велосипеді з високою інтенсивністю у спортсменів, які застосовували л-карнітин, був менше рівень молочної кислоти і більш високі рівні креатин фосфату, одного з першорядних будівельних блоків АТФ. Витривалість атлетів з л-карнітин була на 25% вище в слідстві причин, описаних вище.
Дослідники з Англії також з'ясували, що, не дивлячись на присутність додаткових 640 ккал у вигляді легкозасвоюваних вуглеводів в щоденному раціоні спортсменів, при прийомі л-карнітину вони не збільшили рівень жиру в тілі. Ті ж атлети, які брали вуглеводи без л-карнітину, набрали більше 2 кг жиру.
Переваги л-карнітину на цьому не закінчуються. Він також здатний збільшити кровотік в працюючих м'язах. Це означає, що туди потрапить більше поживних речовин і гормонів. Дослідники університету Коннектикуту встановили, що л-карнітин збільшує кількість рецепторів тестостерону усередині клітин м'язів. Чим більше у вас цих рецепторів, тим сильніше тестостерон може стимулювати зростання м'язів і збільшення сили. Крім того, л-карнітин допомагає дії інсуліноподібний фактор росту, одного з найважливіших речовин, що провокують зростання м'язів.
Чи є шкода від застосування л-карнітину?
При вживанні л-карнітину в розумних дозах є можливість лише малу кількість побічних ефектів. Він може викликати нудоту, спазми в животі, блювоту і діарею при застосуванні в високих дозах. Рідко буває м'язова слабкість у людей, які страждають уремией; л-карнітин може спровокувати приступ у хворих на епілепсію.
Одне недавнє дослідження теоретично припустило, що застосування л-карнітину у вигляді добавки може збільшити ризик розвитку атеросклерозу. Однак цей висновок викликав критику з боку наукового співтовариства. Експерти-медики вказали на численні дослідження, в яких було показано, що л-карнітин призводить до зворотних ефектів.
Є ще один несподіваний ефект л-карнітину, але його ви можете відчути не в залі. Італійські дослідники виявили, що л-карнітин виявився більш ефективним, ніж терапія тестостероном, для лікування еректильної дисфункції. Може бути, це було пов'язано з тим, що карнітин підстьобує рівень оксиду азоту, допомагаючи тим самим накачати «туди» більше крові. Є також дослідження, за результатами яких були висунуті припущення, що використання добавок з л-карнітин збільшує фертильність у чоловіків за рахунок зростання рухливості сперматозоїдів.
Як застосовувати л-карнітин?
Важливо приймати разом з л-карнітин вуглеводи. Деякі ранні дослідження не підтвердили переваги л-карнітину, тому що в їх процесі не вдалося досягти адекватного підвищення рівня карнітину в м'язах. Так вийшло тому, що добавка застосовувалася в неправильний час, коли не було пікового рівня інсуліну, і здатність до поглинання л-карнітину м'язами була відповідною.
Новітні дослідження говорять про те, що для того, щоб адекватні високі кількості л-карнітину потрапили в м'язи, рівень інсуліну повинен бути високим. З іншого боку, прийом л-карнітину збільшує вплив інсуліну на клітини м'язів, допомагаючи запасти там більше глікогену. Таким чином, вуглеводи, інсулін (викид якого спровокують вуглеводи) і л-карнітин діють взаімодополняюще.
Хоча ефективним може бути і 1 грам л-карнітину, для максимального ефекту краще застосовувати 2-3 грами з мінімум 30-40 грамами вуглеводів і 20-40 грамами протеїну. бажано під час їжі. Це стосується всіх видів, крім ацетил л-карнітину. Цей вид л-карнітину краще засвоюється під час відсутності іншої їжі. Таким чином, ця форма може застосовуватися в комплексі з іншими жиросжигающими елементами: кофеїном, екстрактом зеленого чаю і т.д. і вживатися між прийомами їжі.
Дивитися ціни на л-карнітин на:
Найдоступніший і при цьому перевірений варіант - це придбання л-карнітину в порошку виробництва Wirud (Німеччина).
Чи варто циклировать л-карнітин?
За існуючим зараз думку циклировать прийом л-карнітину не потрібно. При постійному прийомі він не втрачає своєї ефективності.
Коли приймати л-карнітин?
Один з кращих моментів для прийому - після тренування, але ви можете приймати його і з будь-якими високоуглеводними, високопротеїнове стравами протягом дня. Якщо хочете застосовувати л-карнітин з іншими жиросжигателями, то застосовуйте його між прийомами їжі, віддавши перевагу ацетил л-карнітину.
Я намацав стратегію, яка добре працює як для спалювання жирів, так і для поліпшення спортивних показників. Потрібно приймати 2-3 дози ацетил л-карнітину з іншими жиросжигателями між прийомами їжі + 1 дозу л-карнітину або л-карнітна л-тартарата разом з коктейлем після тренування.
Сподобалося? Поділися з друзями!