Головна »Вправи» Кращі базові вправи зі штангою
Якщо ви, як і більшість сучасних чоловіків, постійно зайняті і не маєте великою кількістю вільного часу, то, напевно, зацікавлені в тому, щоб заняття в тренажерному залі проходили максимально ефективно при мінімальних тимчасових витратах. В такому випадку вам варто звернути увагу на найбільш корисні вправи зі штангою і покласти їх в основу своїх тренувань.
За допомогою персонального тренера і змагається атлета Тома Райта, який присідає з 220 кг і тисне 170 кг, ми склали комплекс з 7 вправ, здатних забезпечити швидкі і вражаючі результати в нарощуванні сили і м'язової маси.
«Коли справа стосується тренувань, заняття зі штангою - кращий варіант. Розвиток сили вимагає виконання базових многосуставних вправ, які задіюють різні групи м'язів і стимулюють тисячі нервових закінчень, що відповідають за наші силові показники », - говорить Райт.
За словами атлета, оскільки такі вправи активно стимулюють центральну нервову систему і вимагають великих зусиль, виконувати їх потрібно завжди на початку тренування. Як правило, вибирати слід 2 вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання і станова тяга, і стільки ж для верхньої частини, наприклад, жим лежачи та тяга штанги в нахилі.
В якості альтернативи можете провести комплексну тренування всього тіла, прокачавши спочатку його верхню, а потім нижню частину. Це дозволить виконати більше роботи за короткий проміжок часу, а також збільшить частоту серцевих скорочень, що зробить тренування зі штангою для схуднення ще більш ефективною.
На думку Райта, починати потрібно з помірного ваги, а потім щотижня його збільшувати.
Базові вправи зі штангою
Отже, давайте перейдемо безпосередньо до списку.
Техніка виконання. щоб прийняти вихідне положення, ляжте на лаву, поставте ноги на підлогу і утримуйте штангу на витягнутих руках на рівні грудей. Притисніть плечі до лави, напружте сідниці, зігніть руки і опустіть штангу до грудей, а потім підніміть назад.
Цільові м'язи. груди, трицепс, передні дельти
Одночасне включення в роботу м'язів грудей, плечей і трицепсів робить це базова вправа, поряд зі становою тягою і присіданнями, одним з кращих випробувань на силу. На трицепс тут можна дати набагато більше навантаження, ніж в віджиманні на брусах або розгинанні рук в кросовері
Жим лежачи також задіє м'язи верхньої частини спини. Слідкуйте за тим, щоб лопатки залишалися нерухомими і були притиснуті до лави. Така напруга буде тримати вас в стійкому положенні при роботі з великими вагами. Саме для зміцнення такого становища іноді пауерліфтери навіть піднімають від лави стегна, щоб ще сильніше втиснути в неї лопатки.
Усувайте м'язовий дисбаланс
Якщо у вас сильні м'язи грудей, але слабкі стабілізатори плеча, то вам буде складно підняти велику вагу в жим лежачи. У такій ситуації відмінним варіантом для вас стане жим гантелі однією рукою, оскільки ця вправа вимагає великої контролю в плечовому суглобі, а також сильного кора, щоб збалансувати вагу. Якщо у вас є дисбаланс в розвитку мускулатури, то присвячуйте його усунення 1 день в тиждень, і тоді він досить швидко залишиться в минулому.
Кращими додатковими до жиму лежачи вправами є віджимання на брусах або жими вузьким хватом, які опрацьовують ті ж м'язи, але під одним кутом. Як тільки ви можете виконати 10 повторень з вагою власного тіла без порушення техніки, починайте додавати обтяження на пояс або утримуйте гантель між ніг.
Тяга штанги в нахилі
Техніка виконання. візьміться за гриф хватом на ширині плечей, злегка зігніть коліна і нахиліться так, щоб тулуб виявилося під кутом 45 ° до підлоги. Потягніть гриф на себе, торкнувшись їм живота, а потім повільно опустіть назад. Якщо верхня частина тіла рухається під час виконання вправи, значить ви вибрали занадто важку вагу.
Цільові м'язи. біцепси, найширші, кор
На тренування спини ви повинні витрачати стільки ж часу, скільки і на груди. Основне вправи тут - тяга штанги в нахилі, оскільки це ефективний спосіб розвинути силу верхньої частини тіла і додати обсягу спині. Воно вимагає не тільки значного тягового зусилля, а й вміння стійко триматися в зігнутому положенні, що дозволяє зміцнювати м'язи, випрямляє хребет, яка є частиною кора.
Слідкуйте за положенням лопаток
Якщо ви хочете піднімати велику вагу і ефективно натренувати всі цільові м'язи, то повинні приділяти особливу увагу вихідного положення. Починаючи виконувати тягу в нахилі, напружте лопатки і потягніть їх назад і вниз, а також випнете груди, щоб лікті могли вільно рухатися уздовж боків. Можете також спробувати неповний хват (великі пальці зверху грифа), який дозволить активніше задіювати найширші м'язи спини.
«По-перше, багато атлетів тягнуть вага, включаючи в роботу в основному біцепси, а не найширші, - каже Райт. - По-друге, вибирають занадто важка вага, що призводить до порушення техніки та зниження діапазону руху. Надто швидке виконання повторень також може перешкоджати прогресу. Пам'ятайте, що для зростання м'язі необхідно перебувати в напрузі близько 40 секунд ».
хват знизу
Як тільки ви навчитеся правильно виконувати рухи, можете почати експериментувати з різними варіаціями вправи. Наприклад, якщо хочете накачати великі найширші і зміцнити поперек, спробуйте використовувати хват знизу з вузькою розстановкою рук. Він також дозволяє активніше задіювати біцепси. До речі, тяга штанги в нахилі більш ефективна для нарощування найширших м'язів спини, ніж тяга верхнього блоку до грудей.
Виконуйте тягу гантелі однією рукою
«Це моє улюблене додаткове до тяги штанги в нахилі вправу, - каже Райт. - Візьміть в одну руку гантель, іншу покладіть на лаву і широко розставте ноги. Потягніть гантель назад і вгору так, щоб вона переміщалася по криволінійній траєкторії до нижньої частини грудної клітки. Ця вправа дозволяє рухатися в більшому діапазоні руху і прекрасно підходить для розвитку кора і косих м'язів живота ».
Станова тяга
Техніка виконання. розставте ноги на ширині плечей і візьміться за гриф так, щоб руки були з зовнішніх сторін ніг. Зберігаючи рівну спину, подайте таз вперед і підніміть штангу. Опускайте штангу повільно, хоча як тільки ви почнете працювати з важкими вагами, можете по завершенні останнього повторення кидати її на підлогу.
Цільові м'язи. на всі м'язові групи тіла
Станова тяга - краща вправа для розвитку сили. Вона дозволять піднімати більшу вагу, ніж будь-яке інше вправу зі штангою, і опрацьовує всі м'язи задньої ланцюга.
Хоча на перший погляд станова тяга може здатися простим вправою, при її виконанні відбувається чимало помилок. «Погана техніка підводить більшість середньостатистичних атлетів, і може призвести до серйозних травм, - каже Райт. - При підйомі ваги відводите плечі назад, груди виставляйте вперед, а лопатки зводите разом. Це створює напругу в спині, що дозволяє запобігти округлення попереку або подачу таза вперед занадто рано. Також напружуйте сідниці і відштовхуйтеся від статі п'ятами ».
Навіть якщо ви початківець атлет, то будете швидко прогресувати і незабаром в робочому вазі досягнете 100 кг. І тоді питання про правильну техніку стане особливо важливий. Якщо вона у вас буде кульгати, тоді виконуйте станову тягу в силовій рамі, встановлюючи штангу на висоті близько 30см від підлоги. Таким чином ви будете розвивати силу в більш короткому діапазон рухів. Як тільки ви станете правильно виконувати кожне повторення, можете нарощувати швидкість підйому штанги.
Для поліпшення швидкісних показників виконуйте махи важкою гирею. Так ви зможете зміцнити сідниці і стегна, що позитивно позначиться на результатах в становій тязі.
Присідання зі штангою на плечах
Техніка виконання. Помістіть штангу на стійки і встаньте під неї так, щоб гриф виявився на плечах. Зробіть 2 великих кроку назад і розставте ноги на ширині плечей, трохи розгорнувши шкарпетки назовні. Утримуючи спину прямо, спустіться в присед так, як ніби сідайте на стілець до тих пір, поки стегна не виявляться нижче колін. Встаньте, відштовхнувшись від підлоги п'ятами.
Цільові м'язи. квадріцепси, сідниці, задня поверхня стегна
«Подобається вам це чи ні, але сила завжди буде визначатися результатами в присіданні, - каже Райт. - Причиною тому служить той факт, що цю вправу задіє як нижню, так і верхню частини тіла одночасно ».
Уникайте неповних повторень
Ви, напевно, бачили, як в тренажерних залах люди встановлюють на гриф величезні ваги і роблять часткові повторення. Насправді, вони даремно витрачають свій час. Щоб присідання було правильним, стегна повинні опускатися як мінімум до рівня колін. Якщо робити часткові повторення, то м'язи не отримають належного стимулу до зростання. Розминайтеся протягом 5-10 хвилин перед тим як почати виконувати присідання, щоб рухатися в повній амплітуді з належною глибиною, поліпшити результати і уникнути травм.
Користь для всіх частин тіла
Хоча присідання є, перш за все, вправою для ніг, верхня частина тіла теж в них бере участь і грає все більш важливу роль при нарощуванні робочої ваги. «Простий спосіб переконатися в правильності виконання, переконатися, що спина пряма, а груди дивиться вперед, - каже Райт. - Можете також опустити штангу трохи нижче плечей і виставити лікті вперед, щоб знизити навантаження на ноги і кор. Ви будете здивовані тим, як зміниться характер вправи ».
Виконуйте болгарські спліт-присідання
Силовий дисбаланс між лівою і правою сторонами тіла, швидше за все, призведе до погіршення техніки і, в кінцевому рахунку, травмі. Щоб уникнути таких негативних наслідків, виконуйте односторонні вправи. «Після класичних присідань переходите до болгарського спліт-приседу, - радить Райт. - Утримуючи в руках гантелі, одну ногу відведіть назад і покладіть на лаву. Опустіться в присед, зберігаючи гомілку передній ноги у вертикальному положенні. Вправа розвиває м'язи ніг, а також рівновагу, що допоможе вам при виконанні присідань зі штангою на плечах ».
Армійський жим штанги стоячи
Техніка виконання. встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, розташуйте штангу на верхній частині грудей, розставивши руки трохи ширше плечей. Напружте прес, сідничні м'язи і квадріцепси. Підніміть штангу над головою, зробіть паузу, а потім опустіть назад. Ви можете виявити, що піднімаєте більшу вагу, якщо беретеся за гриф відкритим хватом (великі пальці зверху грифа).
Цільові м'язи. плечі, трицепс
Армійський жим вимагає сили і рівноваги, а також хорошою рухливості в плечах. Вправа зміцнює дельтовидні м'язи і м'язи спини, що позитивно позначається на результатах в жимі лежачи.
Жим через голову
Щоб правильно виконувати армійський жим, ви повинні вміти втягувати лопатки і розгинати руки так, щоб лікті розташовувалися прямо під грифом. Щоб розвинути цю здатність, спробуйте виконувати жим через голову. Ця варіація краще пропрацює задні дельти і спину, однак вам необхідно зменшити вагу приблизно на 30% і використовувати трохи більш широкий хват.
Жим Т-грифа
Плечові суглоби досить уразливі, оскільки дуже рухливі і включають в себе групу дрібних стабілізуючих м'язів, які називаються обертальної манжетою. «Щоб їх зміцнити, після армійського жиму виконуйте жим т-грифа, - радить Райт. Для цього впріть один кінець грифа в кут кімнати, а інший візьміть в руку і розгинайте її над головою. Не забувайте тримати м'язи животи напруженими ».
Випади зі штангою
Техніка виконання. розташуйте штангу на плечах, встаньте прямо, втягніть лопатки і напружте м'язи кора. Зробіть великий крок вперед і опустіть тулуб до тих пір, поки обидві ноги не зігнуться під кутом 90 градусів, а потім, відштовхнувшись передньою ногою, поверніться у вихідне положення.
Цільові м'язи. квадріцепси, сідниці, задня поверхня стегна
«Випади мають безліч варіацій і можуть опрацьовувати всі групи м'язів нижньої частини тіла, - каже Райт. - Це одне з найбільш недооцінених вправ для розвитку атлетичних здібностей ».
Напруга в тулуб
Хоча випади в першу чергу спрямовані на нижню частину тіла, насправді навантаження також лягає на весь тулуб. Чим сильніше ви напряжете м'язи торсу, тим стійкіше буде ваше становище. Постарайтеся якомога сильніше втягнути м'язи живота і відвести плечі назад, перед тим як зробити випад. Неглибокі випади більше навантаження дадуть на квадріцепси, а глибокі - на стегна і сідниці. Якщо гомілку видається вперед, то акцент робиться на передню частину ноги, якщо немає, то - на задню ланцюг.
Виконуйте зворотні випади для досягнення прогресу
Зворотні випади мають безліч переваг, включаючи розвиток рівноваги і координації рухів. «Якщо звичайні випади даються вам з працею, це може бути пов'язано зі скутістю в сгибателях стегна або щиколотках, тому зворотні випади можуть стати для вас справжнім порятунком», - вважає Райт.
Користь довгих випадів
«Щоб розвинути силу і швидкість, я виконую довгі випади і відштовхуюсь п'ятами від статі, напружуючи сідниці, - розповідає Райт. - Не зупиняючись у верхній фазі вправи, я відразу ж переходжу до наступного випаду. Це більше схоже на уповільнений біг. Такий підхід допомагає підтримувати напругу кора і наростити силу і міць ».
Взяття штанги на груди
Техніка виконання. Покладіть штангу на підлогу і візьміться за гриф, розставивши руки на ширині плечей. Відштовхнувшись п'ятами від статі, починайте піднімати штангу, а коли вона виявиться на рівні колін, ривком (використовуючи інерцію руху) візьміть її на груди. Зробіть паузу, а потім опустіть штангу у вихідне положення.
Цільові м'язи. все тіло
Вправа спрямована на розвиток потужності і швидкості. «Взяття штанги на груди використовувалося спортсменами протягом багатьох років, щоб покращувати продуктивність, - говорить Райт. - Воно дозволяє розвивати все тіло, оскільки поєднує в собі станову тягу і взяття на груди з вису ».
Виконувати взяття штанги на груди необхідно на початку тренування, але це не означає, що ви відразу ж повинні накинути на гриф 80 кг і пуститися у всі тяжкі. «Обов'язково належним чином розминайтеся, - радить Райт. - Особливу увагу приділяйте плечах і найширшим м'язам спини. Рухливість в стегнах є ключовим моментом, оскільки при підйомі штанги вибуховим зусиллям ви повинні швидко подавати таз вперед ».
Взяття на груди з вису
Якщо ви не ставите метою накачати ноги, то можете виконувати взяття на груди з вису (коли в початковому положенні штанга утримується в опущених руках на рівні стегон, а не на підлозі). Ця варіація вправи покращує силу хвата, що, в свою чергу, матиме позитивний вплив на результати в інших вправах. «Взяття на груди з вису ідеально підходить для тих випадків, коли ви хочете зосередитися виключно на верхній частині тіла», - каже Райт.
Присідання з жимом гантелей вгору і стрибки на стрибки на ящик (тумбу)
«Ці дві вправи мені подобається виконувати відразу після взяття штанги на груди, - розповідає Райт. - Стрибки на ящик поліпшать швидкість і силу, а присідання з жимом гантелей вгору дозволяють одночасно працювати над нижньою і верхньою частинами тіла ».
Програма тренувань зі штангою
Раз в тиждень на всі групи м'язів
- Присідання - 4 x 8-1
- Станова тяга на прямих ногах - 4 sets, 8-12 reps
- Жим вузьким хватом - 4 sets, 8-12 reps
- Тяга штанги до пояса в нахилі - 4 sets, 8-12 reps
- Армійський жим - 4 sets, 8-12 reps
- Шраг - 4 sets, 8-12 reps
- Згинання на біцепс - 4 sets, 8-12 reps
- Французький жим - 3 sets, 8-12 reps
- Нахили тулуба - 3 sets, 8-12 reps
- Повороти тулуба зі штангою на плечах - 3 sets, 8-12 reps