Давайте спробуємо розібратися в цих питаннях.
Традиційно всі вправи для преса поділяють на вправи для верхнього, середнього і нижнього преса. Але такий поділ не зовсім вірно, тому, що одне і те ж вправу буде торкатися і верхній, і нижній прес. Це стає зрозумілим, якщо знати, як розташовані м'язи преса, тому давайте зупинимося на цьому питанні докладніше.
Будова м'язів живота.
Прес утворюють прямі і бічні м'язи живота.
Прямий м'яз живота. Волокна цього м'яза розділені сухожильних перемички, і саме завдяки цій м'язі і її перемичках утворюються рельєфні кубики, якими пишаються їхні власники. Ця м'яз починається від грудної клітини і йде до самого низу, прикріплений до лобкового симфізу. Напрямок волокон цього м'яза - зверху вниз, це важливо знати, для того, щоб правильно підібрати вправи, адже навантаження повинна йти вздовж м'язового волокна.
Бічні м'язи живота розташовані в три шари. Самий верхній шар - це зовнішній косий м'яз живота, її волокна йдуть косо від бічних стінок грудної клітки до серединної лінії живота. Середній шар - внутрішня косий м'яз, волокна якої йдуть від тазових кісток вгору, а зверху віялоподібно розходяться, і прикріплюються до нижніх ребер.
Найглибший шар - це поперечна м'яз живота. Її волокна розташовані горизонтально і огинаючи талію, зливаються по серединній лінії живота.
Як бачите, м'язові волокна йдуть в різних напрямках, а значить, вправи для них будуть різні.
Найефективніші вправи для прямих м'язів живота.
Як видно з напряму волокон цього м'яза, вона відповідає за згинання та розгинання тулуба, а значить вправи повинні виконуватися за участю цього руху. Найефективнішими з них вважаються:
- «Велосипед». Це всім відому вправу, яке виконується лежачи на спині, а ноги при цьому виконують рухи, що імітують обертання педалей. При цьому, чим нижче опущені ноги, тим вище ефективність вправи.
- Підйоми ніг у висі. Ця вправа виконується на шведській стінці, перекладині або на спеціальному тренажері. При цьому потрібно прагнути піднімати ноги якомога вище. Краще, якщо ноги будуть повністю розігнуті, тоді прямі м'язи включаються в роботу краще.
- Скручування з підйомом ніг.
Вправа також виконується лежачи на спині. Важливо під час виконання вправи не відривати поперек від статі. Щоб збільшити ефективність вправи, одночасно з підняттям ніг, можна піднімати голову з заведеними за неї руками, при цьому руки не повинні докладати зусилля і відривати голову від підлоги, працюють тільки м'язи преса.
- Скручування на фітболі або лаві.
Що ще важливо знати для отримання рельєфного живота? Виявляється, що «кубики» з'являються тільки при певному відсотку вмісту жирової тканини в організмі. Для чоловіків ця цифра становить 12%, а для жінок - 18%. Ви не зможете побачити «кубики», якщо вони покриті шаром жиру. Тому, важливо не тільки виконувати вправи для преса, а й загальнофізичні вправи, спрямовані на підвищення витривалості і спалювання жиру. Крім того, не забувайте про харчування, вважайте калорії і уникайте висококалорійних страв.
Найефективніші вправи для бічних м'язів живота:
Щоб визначити найефективніші вправи для м'язів преса, було проведено електроміографічне дослідження, під час якого за допомогою спеціальних електродів оцінювалася навантаження, яку отримують м'язи при виконанні вправи. За результатами цього дослідження було виявлено, що найефективнішими вправами для бічних м'язів живота будуть:
- Підйоми ніг у висі на перекладині.
Вправа виконується лежачи на спині з піднятими і зігнутими в колінах ногами. У такому положенні потрібно намагатися відірвати таз від підлоги і підтягувати ноги до грудей.
- Стійка на ліктях.
Тут наведено лише самі ефективніше вправи, але ви самі можете урізноманітнити свою програму і придумувати різні варіації їх виконання.
Загальні правила для роботи над м'язами преса:
1 Кожна вправа виконується 10 - 15 разів, за одне тренування можна виконати 2-3 повтору.
2 Обов'язково виконуйте вправи як для прямих, так і для бічних м'язів живота.
3 Навантаження на прес повинна становити не менше 30 хвилин за одне тренування.
4 Після комплексу вправ на прес займіться загальнофізичними вправами, спрямованими на спалювання жиру, після чого можна повторити комплекс для преса ще раз.
5 Для досягнення результату тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень, а краще через день.
Всі хочуть мати гарний і плоский живіт, але насправді, досягнення результату вимагає зусиль і роботи над собою. Але головне - це зважитися і почати, а досягнення мети - це привід пишатися собою!