Віджимання на брусах
Бруси. не менш ефективний снаряд, ніж турнік. За допомогою брусів Ви також зможете придбати красиву форму тіла, підкачати м'язи. Головне, не забувати заняття, а регулярно проробляти деякі вправи. Навіть якщо у Вас немає часу. Я думаю, якщо дуже захотіти час завжди знайдеться, тому не лінуйтеся і знайдіть хоча б 10-20 хв для вправ, адже мова йде про Ваше тіло і Ваше здоров'я.
Що качають бруси. а точніше сказати які м'язи беруть участь в процесі жиму. Що стосується брусів, то тут в відрізни від турніка, більше навантаження йде на м'язи рук. За допомогою, брусів Ви накачаєте м'язи рук, а також грудні м'язи, так як вони беруть участь в процесі тренування. Нижче наведені вправи, які допоможуть Вам зробити свої руки сильними, а тіло фізично привабливим.
На будь-якому етапі тренінгу віджимання на брусах з обтяженням здатні дати потужний поштовх результативності всіх видів жимових вправ, включаючи і жим лежачи!
Спочатку, віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Трицепс - триголовий м'яз, розташована між ліктьовим і плечовим суглобами. Всі три головки (довга, бічна і середня) працюють при розгинанні в ліктьовому суглобі. Щоб зробити акцент на трицепси необхідно під час опускання тримати руки близько до тулуба (не розводьте лікті в сторони, при згинанні вони повинні "дивитися" назад). Ноги прямі, підборіддя підняте, нахил вперед - мінімальний. Якщо відстань між брусами більше, ніж ширина Ваших плечей, то частина навантаження "йде" на груди.
• Нейтральний хват на ширині плечей
• При опусканні тулуб пряме, підборіддя підняте
• Лікті близько до тіла
• Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
• Підйом нагору до розпрямлення рук.
Нагадаю, головні м'язи грудей - великі грудні. Вони покривають всю поверхню грудей від ключиць до грудини і кріпляться до плечових кісток. Їх основні функції - зведення рук перед собою і повороти верхніх частин рук. Щоб при віджиманні на брусах акцент йшов на грудні м'язи необхідно під час опускання розвести лікті в сторони, зігнути коліна і нахилитися вперед. Тільки сильно не перестарайтеся, а то впадете.
• Нейтральний хват трохи ширше плечей
• Нахил вперед при опусканні
• Лікті злегка розгорнуті в сторони
• Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
• Підйом нагору до розпрямлення рук.
Ще один спосіб задіяти груди
Необхідно збільшити хват. Для цього в деяких залах встановлюють розведені бруси, відстань між якими змінюється від стандартного до широкого. при виконанні вправ необхідно братися якомога ширше - така позиція сама по собі "розводить" лікті в сторони.
Нагадую: занадто широкий хват і надмірне "розведення" ліктів ставить під удар плечі - є ризик пошкодити плече. До того ж, занадто широкий хват зіграє з вами злий жарт: навантаження з грудних м'язів зміститься на найширші, великі круглі м'язи спини і низ малих грудних м'язів, що пролягають під великими грудними. Оптимальний варіант - працювати хватом лише на трохи ширше плечей, а лікті розводити в сторони під кутом близько 45 градусів до тулуба - не більше.
Як "вписати" віджимання в тренувальну схему, і скільки робити повторень?
Порада: Новачкам краще робити їх на початку тренування, зі свіжими силами. Цей рух вимагає великих енергетичних витрат і чіткої координації. До кінця тренування ви при всьому бажанні не виконаєте його правильно і безпечно.
Просунутим атлетам є сенс "ставити" віджимання або в кінець тренування грудних, або в початок роботи над трицепсами. Не забувайте, що віджимання - в першу чергу вправу на трицепси. Відкриваючи ними "грудну" тренування, ви увійдіть або трицепси, і не зможете нормально "відпрацювати" жими лежачи.
Скільки робити повторень?
Для більшості, оптимальна кількість повторів - від 8 до 15-ти з короткими інтервалами між сетами. Коли ви зможете спокійно виконувати 15 повторень без ваги, починайте віджиматися з обтяженням. Люди з досвідом зазвичай роблять близько 6-8 повторень в сеті (з обтяженням).
Увага: Коли м'язи звикнуть до певного навантаження. необхідно збільшити вагу - тільки в цьому випадку Ви зможете збільшити силу. Зрозуміло, збільшення повинно бути невеликим. Вантаж краще прикріплювати на ремені до пояса. Затискати "млинець" колінами досить незручно: цей номер проходить тільки з легкими вагами.
Сенс вправ на брусах полягає в тому, щоб віджиматися технічно, і з ростом сили планомірно збільшувати ваги. Якщо ви візьмете величезну вагу, з яким можете ледь-ледь опуститися на третину амплітуди, а то і менше, то результат вийде так собі. Вийде, що ви виконуєте часткові повторення, ну а ефект від них теж буде частковим. Увага: часткові повторення - це не основний спосіб тренінгу.
Інформація для досвідчених
Виконавши всі планові повні повторення, переходите до часткових - півдорозі вниз, потім вгору в стартову позицію. Таким чином ви завантажте ті м'язові волокна, які ще не встигли дійти до граничного стомлення.
Коли ви вже не зможете віджиматися самотужки, попросіть партнера допомогти Вам зробити ще 2-3 повторення. Тільки не перекладайте все навантаження на нього - основну роботу робіть самостійно.
Схема віджимань на брусах
