Останню церемонію вручення американської кіноакадемії «Оскар» вела неповторна Дженніфер Лопес. За час церемонії вона встигла змінити безліч нарядів, відверто демонструючи свої красиві місця тіла. У чому її секрет впевненості в собі?
Кожна дівчина знає, які частини тіла є «видатними», тому мріє про привабливих формах. Не всім вони даровані природою, і щоб похвалитися гарною фігурою, потрібно тримати себе в формі. Як зробити красивими сідничні м'язи, які комплекси вправ необхідно виконувати для їх тренування і як правильно організувати систему харчування?
Особливості будови м'язів сідниць
Як накачати сідниці в домашніх умовах і що необхідно? Зміна режиму харчування, рух, регулярна робота над своїм тілом. Важливо знати будову сідниць, з яких м'язів вони складаються. Це необхідно, щоб визначити, яким саме м'язам потрібна тренування, корекція, а які гарні від природи або в результаті занять фізкультурою.
З анатомічної точки зору сідниці являють собою складний комплекс, що складається з трьох м'язів. Всі типи м'язів, присутніх в частині тіла, має різний типорозмір, виділяють:
- великі сідничні м'язи;
- середні сідничні м'язи;
- малі сідничні м'язи.
Вони грають важливу роль при русі, сприяють повертання стегна в зовнішню сторону, допомагають згинати й розгинати тулуб (нахили). Недолік м'язової маси у сідниць призводить до того, що виникають проблеми з ногами, він не може довго перебувати стоячи, ходити, бігати, присідати.
Найбільшою є велика сідничний м'яз, що має ромбоподібну головку. Розташовується вище всіх інших м'язів сідниць. Їй відводиться головна роль у фіксуванні тіла в тому чи іншому положенні. Сприяє згинання-розгинання стегна.
У середньої сідничного м'яза дещо інша роль. Бере участь в рухах спільно з усією тазової областю. Її робота пов'язана зі обертанням стегон всередину і назовні. Якщо потрібно накачати саме цю зону, основні вправи будуть пов'язані зі обертаннями стегон. Є своя задача у малій сідничного м'яза. Бере участь в русі тіла, працює спільно з торсом і тазової областю.
Комплекс ефективних вправ
-15 кг за тиждень !. Без голодувань, ХІМІЇ І ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ! Усуньте саму причину появи зайвої ваги, нормалізує обмінні процеси в організмі.
Перш ніж шукати вправи, як накачати сідниці в домашніх умовах, потрібно ретельно вивчити будову власної зони сідниць, визначити які саме м'язи підлягають «накачуванні», визначитися з вправами. Після проведення ретельної теоретичної підготовки, приступити до практики.
Для збільшення маси великих сідничних м'язів, додання їм тонусу, гарної форми, потрібно виконувати відомі вправи:
Середні і малі м'язи підлягають тренуванні або корекції з використанням зовсім інших комплексів вправ. Робиться наголос на махи, які виконуються, використовуючи обважнювачі (як збільшення навантаження). Причому виконувати комплекси вправ можна стоячи і лежачи на боці.
Тренування великого сідничного м'яза
Основні комплекси вправ для проблемної зони тіла пов'язані з присіданнями, випадами і становою тягою. Останнє передбачає заняття в тренажерному, спеціально обладнаному залі. Перші два комплекси не вимагають особливих умов і підходять для виконання вдома самостійно.
стандартні присідання
Виникає питання у початківців тренування, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Існує кілька простих вправ, розрахованих для тренування сідничних м'язів. Для посилення навантаження чергувати звичайні присідання, присідання із затримкою або навантаженням.
Присідання для сідниць з затримкою
Стійка - прямо, ноги розставлені по ширині плечей. Виконати присідання, затриматися в нижньому положенні 4-6 секунд. Встати в основну стійку. Почати з 5-10 присідань. Поступово збільшуючи навантаження. Важливим є регулярне виконання, бажано з поступовим посиленням навантаження.
Присідання з розведеними ногами
Варіант популярного вправи, який передбачає посилене навантаження м'язів сідниць. Початкове положення - стоячи, ноги розташовані по ширині плечей, важливо шкарпетки розгорнути в бік (оптимальний кут розвороту - 45ºС). Виконується на видиху, руки тримати витягнутими вперед (так легше зберігати рівновагу) або схрещеними на грудях.
Почати присідання, опускаючись і піднімаючись повільно, стегна паралельні підлозі. Важливо відстежувати, щоб спина зберігала максимально рівне становище, без відхилення вперед, назад. Вправа сприяє зміцненню сідниць, одночасно тренує м'язи черевного преса, спини, стабілізує положення хребта.
Варіант вправи для різноманітності і одночасної тренування м'язів рук, передбачає використання гир. Початкове положення: стоячи, ноги розставлені по ширині плечей, носки розведені. Руки з гирями зігнуті в ліктях, положення - перед собою. На видиху присісти, стегна паралельно підлозі, спина пряма, на вдиху повернутися у вихідне положення.
-15 кг за тиждень !. Без голодувань, ХІМІЇ І ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ! Усуньте саму причину появи зайвої ваги, нормалізує обмінні процеси в організмі.
Такі вправи гарні для сідничних м'язів і стегон. Виконувати їх стоячи, опустившись на коліна або в положенні лежачи на боці.
- Перший варіант. Основна стійка прямо, руками необхідно спертися. Опорою може бути стійкий стілець. По черзі, в повільному темпі виконуються махові руху назад. Вага тіла важливо перенести на лопатки. При виконанні вправи йде навантаження м'язам сідниць.
- Другий варіант. Положення - стоячи на колінах з опорою на руки, розведені на ширину плечей. Виконуються махи лівою, правою ногою назад, по черзі. При цих вправах навантаження не така сильна, тому починати з 8-10 повторень. Робити по 2-3 підходи, чергуючи вправами.
- Третій варіант - ускладнений з більш сильним навантаженням. Початкове положення - стоячи на колінах, лікті опущені, живіт підтягнутий. Таз буде знаходитися в положенні вище плечей, навантаження на сідничні м'язи теж буде більше.
Вправа виконується на видиху, необхідно піднімати високо вгору по черзі праву, ліву ногу, умовно намагаючись дотягтися п'ятою до стелі. Повернення до вихідного положення на вдиху. При виконанні вправи потрібно стежити за тим, щоб спина не прогиналася, оскільки в такому положенні посилюється навантаження на хребет.
Наступна вправа виконується лежачи на боці. Лягти на правий бік, голову сперти на праву руку, зігнуту в лікті, ліва рука вільно лежить перед тулубом, злегка спираючись на підлогу.
На видиху ліву ногу підняти вгору, на вдиху - опустити, але не до кінця, а затримати в повітрі, не торкаючись правою. Повторювати вправи до появи відчуття легкої втоми. Стежити, щоб спина була рівною, тулуб не хиталося вперед-назад, піднімається нога - витягнута рівна. Потім повернутися на протилежний бік, повторити вправу.
Вправа, відоме зі шкільних часів, - ножиці. Виконуються в положенні сидячи на підлозі, руки відведені назад. Перекласти упор на руки, підняти ноги перед собою, зводити і розводити, перекрещивая між собою. Ліва, права нога повинна надаватися зверху по черзі. Робити по 10-12 разів 2-3 підходи.
Варіант другий. Початкове положення - те ж, сидячи на підлозі, руки - ззаду. Між ступнями затиснути м'яч (футбольний, баскетбольний). Перенести упор на руки, затиснувши ногами м'яч, підняти їх, затримати в повітрі, перекачуючи м'яч між ступнями. Вправу виконувати в 2-3 підходи.
Вправа виконується лежачи. Зайняти вихідну позицію - лягти на килимок, повернутися на лівий бік. Ліва рука лежить на підлозі, лікоть підпирає голову. Права - перед тулубом, допомагає зберегти рівновагу.
Ноги зігнути в колінах, звести разом стопи, тримати їх у висячому положенні. Праве коліно направити вгору, сідниці напружити. Затриматися в положенні кілька секунд. Повернутися в початкове положення. Вправа робиться на видиху 5-10 разів.
Потім необхідно повернутися на правий бік, прийняти вихідне положення і повторити вправу, тепер вгору прямує ліве коліно.
Організація правильного харчування
Активні фізичні навантаження - частина програми, що дозволяє накачати м'язи сідниць. Друга складова створення красивої фігури - правильне харчування. Існує два протилежні напрямки організації харчування худорлявих і повних людей.
Якщо дівчина субтильна, потрібно збільшити калорійність їжі за рахунок білків. Якщо ж вага надмірна, програма включає організацію дієтичного харчування, де з раціону слід прибрати калорії, включити легкозасвоювані вуглеводи, білки. Це в сукупності з фізичними вправами призведе до зменшення жирових відкладень, формування красивих і пружних форм м'язів сідниць.
Сідничні м'язи - важлива частина організму людини. Красива форма, відсутність жирових відкладень сприяють хорошому фізичному самопочуттю, дозволяють жінці відчувати себе красивою.
Приймаючи рішення про початок тренувань, важливо не рватися відразу в бій, не намагатися досягти результатів через три дні. У виконанні вправ слід дотримуватися деякі рекомендації. По-перше, йти від простих вправ до складних. По-друге, поступово збільшувати навантаження. По-третє, дотримуватися техніки виконання.
Немає ніякого секрету в тому, як отримати гарні пружні форми, які так приваблюють увагу оточуючих. Повинно бути непереборне бажання домогтися бажаного результату, також слід запастися терпінням і докласти трохи зусиль. За умови систематичного виконання вправ результат з'явиться, і буде радувати довгий час не тільки вас, але і оточуючих!