Для того, щоб зміцнити суглоб і якісно опрацювати дельтоіди, досить ефективним є вправа під назвою кубинський жим. Будучи базовим, воно все одно досить рідко застосовується в програмах, а більшість новачків - так і зовсім не знає про його існування. Це - серйозне упущення, яке ми зараз виправимо.
кубинський жим
працюючі м'язи
З трьох пучків дельтоидов повноцінну роботу виконують тільки два: передній і середній. Крім них, достатня частина роботи припадає на:
Окремо слід зупинитися на ролі в цій вправі ротаторної манжети. Являючи собою невелике м'язове з'єднання, манжета відповідає за досить серйозну функцію - обертальні рухи в суглобі. І оскільки ми виконуємо їх кожен день, в тому числі - і поза тренажерного залу - можна легко зрозуміти, наскільки велике значення цих м'язів.
Виконуючи кубинський жим, ми тренуємо не тільки дельтоіди - не менш важливим аспектом є опрацювання манжети. Завдяки тренуванні цієї м'язової групи можна істотно знизити ризик отримання травми.
Кому, коли і навіщо
Як уже згадувалося - рух базове, тому актуально для всіх спортсменів.
Опрацювання ротаторної манжети - завдання однаково необхідна і для професійних бодібілдерів. і для новачків. З цієї причини включати кубинський жим в програму необхідно атлетам всіх рівнів підготовки.
Якщо у спортсменів, які мають достатній досвід в спорті, ротаторна манжета навантажується при виконанні інших вправ, то у новачків вона досить слабка, і піддається підвищеному ризику травми. З цієї причини виконувати цю вправу для початківців - особливо корисно.
Незважаючи на те, що цей жим відносять до «базі», його не вважають досить серйозним і основним. У день опрацювання м'язів плечей його зазвичай ставлять після більш важких вправ, начебто жиму штанги вгору. а то і зовсім включають в розминку.
Розглядати вправу. як ефективний спосіб збільшити обсяги дельтоидов - не слід. Оскільки застосування навіть середньої ваги в кубинському жимі є досить небезпечною затією, найчастіше його використовують для опрацювання рельєфу (а ось для цього воно підходить чудово) і розминки / тренування ротаторної манжети.
Техніка виконання кубинського жиму
Виконується вправа або зі штангою, або з гантелями. Для новачка краще підійде перший варіант - легше виробити потрібну техніку і рухатися правильно.
- Беремо в руки вага (штангу або гантелі - неважливо), стаємо прямо. Ставимо руки таким чином, щоб в ліктьовому суглобі утворився прямий кут, передпліччя було перпендикулярно підлозі, а ділянку від плеча до ліктя - паралельний. Долоні - спрямовані назад.
- Виконуючи обертання в плечовому суглобі, піднімаємо штангу (гантелі) по дугоподібної траєкторії, поки передпліччя знову не будуть перпендикулярні поверхні, тільки тепер вага буде розташовуватися над вашою головою.
- Плавно вичавлюємо вага вгору, повністю разогнув руки.
- Опускаємо вага, поки кут в ліктьовому суглобі знову не стане прямим, а передпліччя - перпендикулярно поверхні.
- Обертаємо руку в плечовому суглобі по дугоподібної траєкторії вниз, повертаючи вага на вихідну позицію.
- Робимо необхідну кількість повторень.
Важливі нюанси і поради
- Робоча вага. Виконання вправи з максимальним, або навіть середньою вагою - перший крок до отримання травми. Оптимально використовувати мінімальні ваги - вони дозволять вам рухатися правильно і зменшити небезпеку.
- Кількість повторень. Щоб якісно навантажити ротаторні манжету, необхідно виконувати багато повторень - оптимально від 10 до 20 за 1 підхід.
- Швидкість руху. Незважаючи на застосування мінімальної ваги, рухатися занадто швидко не рекомендується (особливо це стосується обертання руки в суглобі). Вичавлювати штангу вгору можна швидше, ніж при виконанні звичайного жиму.
- Корпус. До кінця виконання вправи корпус повинен бути нерухомим, хребет - зберігати природний вигин, голова - дивитися прямо.
- Ліктьовий суглоб. Протягом першої фази руху (обертання руки в плечовому суглобі) ліктьовий суглоб повинен зберігати прямий кут.
- Руки. Обов'язковий нюанс: на початку руху рука від плеча до ліктя обов'язково повинна бути паралельна поверхні, а передпліччя - перпендикулярно підлозі.
- «Читинг». Обертання руки в плечовому суглобі обов'язково повинно виконуватися тільки зусиллям м'язів плеча - допомога корпусом повинна повністю виключатися. Якщо уникнути цього не вдається - знизьте вагу.
- Як варіант, можна виконувати вправу, сидячи на лаві - це частково спростить його, оскільки вам доведеться приділяти менше уваги підтримці рівноваги.