Ми хочемо запропонувати вам тренувальну програму, в основі якої лежить один з фундаментальних тренувальних принципів основоположника сучасного бодібілдингу Джо Вейдера. Йдеться, як ви вже, напевно, здогадалися, про роздільне тренінгу. Хочемо відразу обмовитися, що ми не цілком згодні з класичним трактуванням цього питання, прийнятої Вейдером, і скоро ви зрозумієте - чому.
Якщо відкрити будь-який з підручників Джо Вейдера з бодібілдингу, будь то "Система будівництва тіла" або ж "Фундаментальний курс", то там ви можете дізнатися про принцип роздільного тренінгу приблизно наступне: мовляв, у міру зростання тренованості спортсмена його м'язи адаптуються до навантаження, а тому її, тобто навантаження (читай - інтенсивність тренінгу), необхідно поступово підвищувати. Під збільшенням навантаження насамперед мається на увазі збільшення загального обсягу виконуваної роботи: вправ і підходів. Ясна річ, що тренуючись тричі на тиждень і опрацьовуючи за одне заняття всі основні м'язові групи слідувати такій тактиці досить складно. Скажімо, зробити на одному тренуванні 10 вправ і 30 підходів цілком реально. А як щодо 30 вправ і 90 підходів? Навіть якщо вам вистачить енергії виконати одним махом подібний обсяг роботи, це вже буде не атлетичний тренінг, а справжнісінький марафон. Очевидно, що віддача від такого тренування буде мінімальною. А тому - вчить нас Вейдер - на певному етапі стає доцільним перехід на роздільний тренінг. Що це таке? У класичній схемі Вейдера всі м'язи тіла просто діляться на дві частини - верхню і нижню, кожна з яких опрацьовується двічі в тиждень. Тобто ви тепер проводите 4 тренування в тиждень замість 3. Вейдер вважає, що перехід на таку програму, яка в англійському варіанті звучить як спліт-тренінг ( "спліт" в перекладі з англійської означає "розщеплювати"), дозволяє опрацьовувати кожен м'яз вашого тіла більш інтенсивно, одночасно надаючи їй можливість більш повного відновлення.
Все це звучить дуже правильно. І справді: уявіть, що ви тренуєте на одному занятті все м'язові групи, виконуючи на кожну по три вправи, в кожному з яких три подКультурізм для "чайників" Роздільний тренінг ходу. Очевидно, що якщо ви тренуєте якусь м'язову групу (наприклад руки) в кінці заняття, то вам на неї просто не вистачить сил, що з часом призведе до диспропорції в розвитку мускулатури. З іншого боку, виконання 9 підходів на одну частину тіла тричі на тиждень - це навантаження, яка швидше за зажене вас в труну, ніж дозволить обрости жаданими кілограмами гранітних м'язів. Однак в теорії Вейдера є свої слабкі місця.
Робота з постійно зростаючими вагами є найпотужнішим стресом для вашої мускулатури, яка відгукується на цей стрес новим зростанням в плані сили і обсягів. Скажімо, на початку своєї тренувальної кар'єри ви вичавлювали лежачи штангу вагою в 50 кг 6 разів. Через деякий час ви змогли вичавлювати ті ж 6 разів вже 100 кг. Чи стали в результаті ваші тренування інтенсивніше? Без сумніву. Тоді навіщо вам потрібно нарощувати загальне число виконуваних вправ і підходів? Сам Вейдер, так само як і його послідовники, скажімо, той же Арнольд Шварценеггер у своїй "Енциклопедії сучасного бодібілдингу", вважає, що домогтися досконалого розвитку тієї чи іншої м'язи можна тільки виконуючи величезну кількість вправ, опрацьовують м'яз під усіма можливими кутами. А для цього, як ви самі розумієте, потрібно проробляти безліч різних вправ. Але чи потрібно - ось в чому питання? Запитайте будь-якого досвідченого культуриста про те, чи можна зробити ваші біцепси більш пікоподібними за рахунок виконання незліченних сетів згинань рук в нахилі з концентрацією, і він відповість, що ні. Інша справа, що загальний вигляд будь-якій частині тіла можна істотно змінити, спочатку збільшивши її обсяг, а потім "підсушивши" її. Форма ж тієї чи іншої м'язи задається генетично. Запитайте такого генія в справі накачування стегон, як чемпіона світу у важкій вазі Сергія Шелестова, які вправи він робить для своїх квадріцепсов, і ви будете здивовані, дізнавшись, що замість нескінченних підходів жимів ногами, присідань в гакк-машині та розгинання ніг у верстаті Шелестов робить ... одні присідання зі штангою. Правда, з вагою від 350 до 400 кг. Вам не здається, що саме в цьому, в цих гігантських робочих вагах, що піднімаються, до речі, з ідеальним дотриманням техніки, і криється запорука успіху? Звичайно, можна заперечити, що, мовляв, Шелестов - унікум, а тому його не можна брати за приклад. Вірно. Хочемо лише зробити застереження, що Шелестов є унікальним не тим, що зміг накачати квадріцепси одними присіданнями, а тим, що він зміг їх НАКАЧАТИ до таких розмірів і при цьому домогтися ТАКИХ силових показників. Проте думається, що якби він замість присідань виконував марафон з жимів ногами, присідань в гакк та розгинання, то домігся б куди менших результатів. Звідси висновок: якщо Шелестов при всій його обдарованості не ризикує захоплюватися подібною роботою, то чому це повинні робити ми - люди, яких природа наділила куди більш скромними талантами в справі будівництва маси і сили? Але повернемося до роздільного тренінгу.
При всьому при тому, що було сказано вище, ми вважаємо, що роздільний тренінг потрібен. Просто трохи з іншої причини. Зростання силових показників робить тренування настільки інтенсивними, що в певний момент вам стає складно виконати на одному тренуванні не те що 90, а навіть ті самі початкові 25-30 сетів. І ось тоді ви починаєте розподіляти це навантаження на кілька днів. До того ж, коли м'яз навантажується не 3, а, скажімо, 2 рази на тиждень, вона отримує більше часу для відновлення. Колись, на рубежі 80-90-х років, починаючи тренуватися з обтяженнями, ми свято вірили в те, що тренувати одну частину тіла рідше, ніж два рази на тиждень, не можна - вона просто не виросте, і з виряченими очима "бомбили "по модним тоді схемами" 2 + 2 "," 3 + 1 "," 4 + 1 "і т.д. навіть не підозрюючи, що забиваємо цвяхи в кришку труни власної "маси". Сама думка про те, що кожну частину тіла можна навантажувати один раз в 6-8 днів, здавалася нам блюзнірською. Ми не хочемо, щоб ви повторювали наші помилки, а тому пропонуємо вам наступну схему дій: помітивши, що приріст маси і сили сповільнився, а самі ви час від часу відчуваєте, що перетреновані (про це може свідчити втрата апетиту, неприємна "ломота" в м'язах і суглобах, порушення сну, небажання тренуватися і т.д.), зробіть перерву в своїх тренуваннях терміном в 5-10 днів, а потім переходите на програму роздільних тренувань. При цьому ви можете по понеділках і четвергах опрацьовувати груди, спину і плечі, а по вівторках і п'ятницях - ноги і руки або ж по понеділках і четвергах - верх тіла, а по вівторках і п'ятницях - низ (саме так, як вчив нас Вейдер; на його думку, сенс такого поєднання м'язових груп полягає в тому, що кров заганяється в якусь одну - верхню чи нижню частину тіла, що сприяє кращому приросту мускулатури). Якщо ви відчуваєте, що навіть два тренування на одну частину тіла в тиждень - це перебір, або ж вам здається надмірним виконання на одному занятті більше 3-4 вправ, ви можете скласти собі інший спліт, коли все тіло ділиться на три частини, і кожній частини присвячується одне заняття в рамках вашої спліт-програми. Ось приклад такої схеми:
понеділок
1. Жим штанги на похилій лаві: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
2. Жим гантелей сидячи: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
3. Французький жим зі штангою лежачи: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
середа
1. Тяга штанги в нахилі: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
2. Згинання рук зі штангою стоячи: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
3. Яке-небудь вправу на прес: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
п'ятниця
1. Присідання зі штангою або жим ногами: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
2. згинання ніг у верстаті лежачи: 3-5 підходів по 12-6 повторень.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері: 3-5 підходів по 12-6 повторень.