Гімнастична лава використовується для тренувань в різних видах спорту. З її допомогою можна накачати м'язи, підвищити витривалість, збільшити свою силу і гнучкість. Віджимання від лави - одне з нехитрих вправ, які досить ефективні. За допомогою лави можна тренуватися в тренажерному залі, дома.Треніровкі зі штангою і виконання вправ жиму входять в число базових.
Вибираємо лаву для жиму
Від того, яка лава для пресу та жиму буде використовуватися на тренуваннях, залежить кінцевий результат. Правильний вибір лави дозволить створити умови для красивої постави та розподілу навантажень в заданому напрямку.
Вимоги до лави такі:
- Комфортне використання;
- Забезпечення безпеки.
Особливо це актуально для домашніх тренувань. Гарна лава для жиму штанги не заподіє сусідам нижніх поверхів незручностей. Шуму не буде чутно через те, що штанга ставиться на спеціальні фіксатори.
Ефективність тренувань багато в чому буде залежати від обраної конструкції лави. Дотримуйтеся певних правил при виборі такого предмета, як лава для жиму:
- Стійкість і міцність стійок лавки. Система підйому спинки повинна забезпечити міцність і надійну фіксацію в заданому положенні. Це дозволить витримувати підвищені навантаження;
- Зручне зняття і закріплення штанги на місце при будь-яких кутах нахилу спинки;
- Хороша лавка універсального типу здатна забезпечити амплітуду відхилень по вертикалі від 40 градусів вгору до 20 градусів вниз. Це дозволить виконувати вправи жиму під різними кутами і тренувати мускулатуру грудних м'язів, дельти з різною інтенсивністю;
- Стійки лавки повинні бути достатньо широкими. При вузькому розташуванні стійок неможливо виконати тренування з великими вагами для прокачування м'язів грудної клітки. Є ризик перекидання штанги через нерівномірний розподіл навантаження при вузьких стійках;
- Силова лава обов'язково повинна мати страхувальні упори. Вони розташовуються нижче основних робочих і не дадуть штанзі «зірватися» на груди тренується атлета, якщо він не в силах з нею впоратися;
- Якісна силова лава може оснащуватися додатковими елементами у вигляді ножного блоку, брусів, блоків тяги по горизонталі і вертикалі і т. П.
Конструкції лавок для пресу та жиму
Спортивне спорядження у вигляді лавок представлено численними моделями і конструкціями. Придбати можна як найпростіші, так і комбіновані. Складана лава для жиму зручна тим, що є можливість, особливо в домашніх умовах, економити місце. Після занять снаряд трансформується і приймає компактні розміри. Універсальна лава для жиму дозволяє виконувати великий комплекс вправ. На ній можна працювати не тільки зі штангою, гантелями, а й тренувати прес, м'язи ніг, спини.
За своєю конструкцією лавки можуть бути горизонтальними, що складаються, з елементами додаткових пристосувань для силових тренувань. Лавки можуть бути зі стійками і без них, для жиму лежачи або жиму сидячи. В універсальних конструкціях є можливість регулювання кута нахилу спинок, висоти стійок, площині лави.
Завжди є вибір між готовими тренажерами і зробленими своїми руками. Цінова політика розрахована на широке коло споживачів. Дорогі тренажери можна замінити покупкою окремих простих елементів. Наприклад, можна придбати просту лавку і окремо стійки під штангу і т. Д. Вибір за вами.
Які вправи можна виконувати за допомогою лави
Просте вправу по виконанню віджимань від лави з упором ззаду. Воно є дієвим вправою, здатним включити тренування всіх трьох головок трицепса. Виконуючи ці віджимання можна добре додати в масі і силі при «чистому» застосуванні в загальній тренувальній програмі. Початківці атлети можуть використовувати одну лаву. Руками тримайтеся за край лавки. Розлучення рук на ширину плечей. Ступнями упріться в підлогу. Робляться руху корпусом вниз. Руки згинаються в ліктях. Робиться вдих. Повільно піднімаєте корпус вгору. У верхній точці видих.
Вправу можна виконати в більш ускладнених варіаціях. З обтяженнями, застосувати дві лави (для упору ногами і руками). Це залежить від ступеня тренованості атлета.
Жим гантелей на лаві популярний не менше, ніж жим штангою на лаві.
Вправи з використанням гантелей на лаві можна виконати в декількох варіантах:
- Жим на горизонтальній лаві;
- Жим з піднятою спинкою.
Техніка виконання не надто складна.
Жим гантелей відрізняється від жиму штанги лежачи тим, що амплітуда рухів більше. Це дозволяє найбільш активно використовувати м'язи, що відповідають за стабілізацію при контролі за роботою двох рук. Для дівчат і жінок жим гантелей лежачи на спині підходить найбільш оптимально. Не кожна дівчина зможе і налаштована тренуватися з важкими вагами на штанзі.
Жим лежачи на горизонтальній лаві штанги. Лягайте на лаву, утискує сідницями в лаву. Робите акцент ногами всією площею ступень в підлогу для стійкості.
Гриф береться хватом зверху. Руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
При вдиху не поспішаючи гриф плавно опускається на грудну клітку.
З видихом вичавлюєте снаряд.
Опрацювання цієї вправи одночасно зміцнює велику і малу грудний м'яз, м'яз дельтовидную в передній частині, трицепси, плечові і зубчасті м'язи.
Потужний жим робиться при щільному обхваті грифа руками і фіксації зап'ясть:
- Голову з втягнутим підборіддям притискуєте до лавки.
- Вигинаєте спину для скорочення шляху, по якому снаряд опускається, і фіксуєте грудну клітку в положенні максимального включення м'язів нижньої частини грудей в роботу.
- Сідницями руху не робити, вони притиснуті до лави.
- Ступні ніг знаходяться в такому стані як ніби вони «приклеїлися» до поверхні підлоги.
- «Зафіксуйте» гриф штанги кистями рук, виконавши положення пальців «в замок».
Жим лежачи штанги, варіації виконання:
- Вигинаєте спину, навантаження концентрується і направляється в нижні відділи м'язів грудей. При цьому можете успішно впоратися з жимом великої ваги. Будьте обережні, можна травмувати поперек. Вигнута спина зменшує довжину ходу снаряда вниз і дозволяє вичавлювати обтяжені ваги за рахунок залучення найпотужніших грудних м'язів нижньої частини;
- Для опрацювання передньої частини дельтоподібного м'язи лікті притискаються до тулуба;
- За рахунок варіювання ширини хватів опрацьовуйте різні м'язові групи. Взялися вузьким хватом - працює м'язова група середини грудей, взялися хватом широким - зовнішня мускулатура грудей;
- Різна довжина шляху грифа по траєкторії. Опускається гриф на низ грудної клітини - опрацьовуються м'язи грудей в нижньому відділі. Положення грифа посередині грудей - тренуємо серединні м'язові групи. Верхні групи м'язів працюють при опусканні грифа на пучки ключичні;
- Для усунення проблем з попереком ноги піднімаються і утримуються у висячому положенні. Перемкніть увагу на прокачку мускулатури грудей. Це позбавить поперековий відділ спини від больових відчуттів і не допустить надмірних прогинів.
качаємо прес
Накачування преса за допомогою похилої лави. Вправи для пресу в горизонтальному положенні навантажує виключно прямі м'язи на животі. Основний упор робиться на м'яз стегна - чотириголового. Використання похилої лави дозволить процес накачування преса зробити максимально дієвим. Задіють буквально все прямі і косі м'язи живота. В цьому випадку спалювання жирових відкладень на животі проходить швидше, ніж при хитанні преса з горизонтального положення.
Існують певні правила для опрацювання преса на похилій лаві:
- Тримайте прес в постійній напрузі;
- Хребет і шия завжди знаходяться на одній прямій лінії;
- Темп виконання вправи повинен бути повільним.
Качати прес можна з предметами обтяження і без них.
Існує кілька видів вправ:
- Подвійне скручування;
- Сідниці задіюються і відриваються від поверхні лавки;
- Вправа для косих м'язів живота.
Лавка, як спортивний інвентар, вельми ефективна при виконанні силових вправ. Служить опорою для тіла. З її допомогою можна виконати великі комплекси тренувальних вправ.