Бодібілдинг вже не той, що раніше. Сучасна ера, стероїдних атлетів, готових на все заради додаткових сантиметрів м'язів, майже вбила старий добрий культуризм. А були ж часи, коли бодібілдери прагнули до сили. Якщо вже ти мав м'язи, то мав би підкріпити їх силою.
Нещодавно мене звинуватили в очорненні бодібілдін-га, але це не правда - я люблю його незважаючи ні на що. Зате я знайшов розуміння серед пауерліфтерів та інших сило-вих атлетів.
Нещодавно один хлопець в спортза-ле запитав мене, кого я вважаю найбільшим силовим атлетом всіх часів. Довго я не думав - я завжди вважав, що більш великого атлета, ніж Марвін Едер, чи не су-ществовать. І тут я зрозумів - Едер був бодибилдером. Більш того, в достероидной еру він був не тільки найсильнішим, він ще й володів чудовою фігурою, і найкращою грудьми до того як на арені з'явився Арнольд.
Втім, не все втрачено. Немає причин, за якими современ-ні бодібілдери не могли б ис-користувати методи, завдяки яким Едер побудував феноме-нальную фігуру і вражаючу силу. Я хочу розповісти вам про НЕ-яких майже забутих техніках, які і сьогодні допоможуть вам стати великими і сильними.
Тактика перша: судіть не по дзеркалу, а за вагою на грифі.
Одна з помилок бодібілдерів при оцінці свого прогресу - це погляд у дзеркало. Працюючи заради на-качки, ви часто керуєтеся суб'єктивними відчуттями. І не прагніть до підвищення ра-робочої навантаження. Ось тут-то і виникають проблеми. Часто па-м'яти вас обманює. Ви вважаєте-ті, що виглядаєте краще, ніж три місяці тому, але насправді ніяких змін не відбу-ло, а може бути, справи навіть ухуд-шилися. Хоча бодібілдери минулого теж дбали про накачуванні, все ж збільшення сили вони приділяли не меншу увагу. Саме тому вони використовували такі методи, як п'ять сетів з п'яти повторень (улюблений протокол Рега Парка); п'ять сетів з п'яти, чотирьох, трьох, двох і одного по-вторение; а також важкі синг-ли. Така стратегія спрямована на результативність, але, наполегливо дотримуючись її, ви скоро по-лучіте і фігуру.
Тактика друга: тренуйтеся через біль.
Багато сучасні атлети збіль-рени в тому, що ветерани-бодібілдери тренувалися дуже часто -прорабативая кожен м'яз три рази в тиждень - тільки тому, що не знали нічого кращого. Однак якби ви запитали великого Білла Перла, став би він тренуватися по-іншому, якби в ті часи знав про відновлення все, що ми знаємо зараз, він би відповів «ні».
Однією з причин м'язової бо-лезненності, яку відчувають атлети, є та обставина, що вони тренують кожну частину ті-ла лише раз в тиждень. При такому протоколі ви ніколи не підвищите рівень своїх відновлювальних здібностей, тому що ніколи не пред'являєте таких вимог до свого організму. Звичайно, якщо ви почнете тренувати все тіло два або навіть три рази на тиждень, ваші м'язи теж будуть хворіти, але через пару тижнів хворобливість зникне. Тоді й настане час зростання.
Втім, я не пропоную вам не-повільно мчати в спортзал і виконувати по два тренування на все тіло в тиждень. Почніть додавати невелику кількість легкої рабо-ти на кожну частину тіла через 72 години після важкої сесії на неї, не звертаючи уваги на м'язову хворобливість. Приблизно через ме-сяц збільште частоту тренувань до трьох на тиждень, використовуючи прото-кол важкого, середнього і легкого дня. Чим більше ви будете трену-рова таким чином, тим важки-леї зможете працювати на кожній сесії. І пам'ятайте: знадобляться го-ди, щоб прийти до такого ж про-протоколі, який використовував Білл Перл.
Тактика третя. тренуйтеся довго, але не важко.
Артур Джоунз колись сказав: «Можна тренуватися довго або важко, але можна поєднати і те, і інше». Проблема в тому, що, по-ві-дімому, всі хочуть тренуватися тя-Жело. Але чи впевнені ви, що тренуватися довго - це краще? Бодібілдери минулих років це хо-рошо розуміли. Саме тому Білл Перл завжди радив прекра щать сет за два повторення до отка через. Таким чином ви зможете зробити більше сетів.
Ентоні Дайтілло (Anthony Ditil-1о), вважав, що тренувати кожну частину тіла слід три рази в тиждень, виконуючи по п'ять-сім сетів з 3-7 повторень. Він робив базові уп-вправ - присідання, жими лежачи, мертві тяги, згинання рук зі штанами-гой, жими через голову - і ніколи не працював до відмови. Дайтілло був величезним і сильним, і допоміг мно-гим стати такими ж.
Ідея довгих тренувань не орга-тельно застосовна до продолжитель-ності самої сесії. Ніхто з тих, з ким я тренувався, не працював довше півтори години навіть у важки-круглі дні. Мова скоріше йде про час виконання вправи. Напри-заходів, яка найкраща схема сетів і повторень в присіданнях? Це три сети з 10 повторень або 10 сетів з трьох повторень? Три сети з 10 повторень - вже точно важкий ме-тод, хоча обидві схеми мають на увазі однакову робоче навантаження. Але якщо ви поставите це питання в сучасному спортзалі, то, несомнен-но, отримаєте відповідь, що три сети з 10 повторень краще. Однак лю-бій атлет, що тренується зі мною, відразу ж вгадає моя відповідь: 10 сетів з трьох повторень - кращий метод. Він дозволяє виробляти максі-формальні зусилля в кожному повторі-ванні. Крім того, ви зробите все повторення у відмінній формі і жодне з них не буде вщерть.
Тактика четверта: виконуйте тільки одне або два вправи на частину тіла.
Коли Рег Парк готувався до со-ревнощів, він завжди виконував багато вправ на кожну частину тіла, іноді до восьми, але він ніколи не тренувався так в міжсезоння. Він завжди використовував одне або дві вправи на каж-дую частина тіла, також як і переважна більшість атлетів його епохи.
У схеми «багато сетів в одному уп-вправ» є кілька переваж-вин. По-перше, вона дозволяє вам дійсно стати сильніше в клю-чевих вправах, таких, як жими лежачи, присідання, мертві тяги, згинання рук зі штангою і жими над головою. Крім того, виконан-ня безлічі сетів в жімах лежачи дозволяє вам поліпшити сіноптіче-ську фасилітації у вправі або, як кажуть росіяни тренери «змастити колію». Тобто, чим біль-ше ви працюєте у вправі, тим краще (і тому сильніше) в ньому стаєте.
Ще один плюс: велика кількістю-ство сетів в одній вправі дозволяє вам по справжньому СФОК-сіроваться на цільової частини тіла. Навіть не пригадаю, скільки разів я втрачав фокус (а з ним і накачування і силу), коли після пари сетів першого уп-вправ переходив до наступного.
Джордж Тернер одного разу написав, що один з найефективніших ме-тодов тренувань - виконувати жи-ми лежачи, присідання і тяги штанги в нахилі (і тільки їх) в десяти сетах три рази в тиждень. Він говорив, що все його знайомі, які брали цей метод, дуже швидко будували сі-лу. Але чи було це метою? Ні. Вони прагнули навантажувати м'язи як можна більше, що і могли робити, завдяки зростанню сили. Вини Жиронда називав систему однієї вправи для кожної частини тіла «чесної тренуванням», по-тому що знав, що вона працює, як ніяка інша.
Тактика п'ята: дотримуйтеся подвійного сплита.
Бодібілдери минулого або ис-пользовали програму тренування всього тіла, або розділяли тренінг на два дні. У перший день зазвичай тренувався верх тіла, в другій -ніз. Якби хто-небудь запропонував їм п'яти-, чотири- або навіть трьох-денний спліт, то на нього подивиться-ли б, як на божевільного. Силовики Пол Андерсон, Пет Кей-сі, Дуг Хепберн і бодібілдер Марвін Едер, Фреді Ортіц і навіть Арнольд Шварценеггер все викорис-поклику подвійний сплати.
Я абсолютно впевнений в тому, що кожен тренується повинен завжди навантажувати все тіло на одному тренуванні, і ніколи не відходити від цього протоколу. Адже, крім все-го іншого, він більшою мірою стимулює гормони, а значить і зростання. Коли люди звертаються до мене за порадою по набору маси, я рекомендую їм тренування за все ті-ла, і вони починають швидко будувати м'язи.
Інша перевага таких тренувань в тому, що ви домагаєтеся найкращою кондиції. Ветерани знали це, і тому дотримувалися неподільних тренувань. Іншими словами, вони дбали про загальний стан здоров'я, а не тільки про силу і потужності. Це одна з при-чин того, що пауерліфтери трену-ють все тіло за одне тренування. Вони настільки в хорошій формі, що для них не проблема виконати присідання, жими лежачи і мертві тяги в один і той же день.