Лінійне циклирование (періодизація) навантажень в бодібілдингу [ред]
Лінійне циклирование навантажень на увазі поступове і односторонній прогрес розвивається культуристом параметра, обсягів та інтенсивності тренувань.
Лінійний цикл в бодібілдингу, як правило, розбивається на чотири фази:
- У першій фазі використовуються навантаження, на 15-25% менші пікового навантаження попереднього циклу, поступово підвищуючи до 90-95% від рівня попереднього циклу. Зазвичай ця фаза триває 2-4 тижні. Найчастіше це великий обсяг тренувань невеликої інтенсивності (високоповторний тренінг з невеликою вагою). При цьому важливо не перевищувати намічені програмою навантаження, навіть якщо можливості культуриста задіяні не в повну силу - в такому випадку пропаде поступовість збільшення навантаження, що спричинить за собою порушення принципів періодизації.
- Друга фаза також зазвичай триває 2-4 тижні. У цей період продовжує зростати загальне навантаження в умовах зменшення обсягів тренування - зазвичай це збільшення ваг і зменшення кількості підходів.
- Третя фаза триває 2-3 тижні і має на увазі досягнення максимуму попереднього циклу. Зазвичай в цей період зменшується обсяг тренувань за рахунок числа підходів і кількості повторів, і значно збільшується піднімаються ваги. У цей і наступний період дуже важливий відпочинок між підходами і у вільний від тренувань час. Лише повністю відновивши сили, можна працювати в повну силу, будь-яка втома різко знижує результативність і якість тренінгу.
- Остання фаза - пікова, в ній спортсмен перевершує свій максимум і встановлює нову планку, яка стане точкою відліку для наступного циклу. При цьому, чим триваліше ця фаза, тим краще - не слід в першу ж тренування працювати до відмови і відразу досягати максимуму, це не дасть належного результату.
Після досягнення максимально можливого навантаження йде невеликий відновний цикл перед наступним циклом.
Зміна обсягу тренувань досягається трьома шляхами: прогресією в повторах (додавання кількості повторень в кожному підході), прогресією в підходах (збільшення загальної кількості підходів в даній вправі), прогресією в частоті тренувань (збільшення кількості тренувань в одному тижневому микроцикле).
Зміна інтенсивності тренувань досягається, як правило, прогресією в вазі обтяжень (збільшення ваги снарядів в кожному тренуванні), але на додаток до цього іноді застосовується прогресія у відпочинку (зменшення часових проміжків між підходами) і прогресія в швидкості (зменшення часу виконання підходу).
Розглянемо для прикладу програму циклирования навантажень, яку запропонував С. Макроберт. Припустимо, що бодібілдер в попередньому циклі в присіданні зі штангою досяг шести повторів в одному підході ваги в 105 кг. Кінцева мета циклу - збільшення ваги, що піднімається до 122 кг.
У першій фазі слід взяти вагу на 25% менший попереднього максимуму, тобто близько 80 кг. Оскільки вага невеликий, обсяг тижневого тренувального мікроциклу повинен бути великим - наприклад, 2 тренування в тиждень, що включають 2 підходи по 80 кг. В такому режимі, поступово збільшуючи вагу і зменшуючи обсяг тренування, ваги збільшуються до 92:
- Перший тиждень. 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Другий тиждень. 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третій тиждень. 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертий тиждень. 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
У другій фазі загальний обсяг тренувань зменшується за рахунок скорочення кількості підходів до одного за тренувальну сесію:
- П'ятий тиждень. 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шостий тиждень. 100 кг, 1х10; 102, 1х10
У третій фазі досягається максимум попереднього циклу, обсяг тренувань зменшується за рахунок поступово зниження частоти тренувань спочатку до трьох за два тижні:
- Сьомий тиждень. 104 кг, 1х10
- Восьма неділя. 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
У четвертій фазі зменшуються обсяги тренувань за рахунок зменшення кількості повторів і поступово зниження частоти тренувань, і поступове збільшення ваги:
- Дев'ятий тиждень. 110 кг, 1х9
- Десятий тиждень. 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одинадцятий тиждень. 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Дванадцятий тиждень. 118 кг, 1х6.
- Тринадцятий тиждень. 120 кг, 1х6.
- Чотирнадцятий тиждень. 122 кг, 1х5.
В даний час лінійна періодизація навантажень в своєму чистому вигляді піддається критиці і поступово замінюється більш просунутими нелінійними методами.
Зокрема, при лінійному циклировании окремі періоди часто погіршують результати, досягнуті в інших періодах - наприклад, під час тренувань, спрямованих на поліпшення силових характеристик, втрачається витривалість, досягнута в інших періодах, і навпаки, об'ємні тренування, що поліпшують витривалість, негативно впливають на силу . І те, і інше негативно позначається на зростанні м'язової маси.
Крім того, лінійне збільшення м'язової маси часто не дозволяє контролювати зростання жирової тканини, через що разом з м'язами набирається значна кількість жиру. А значне обмеження харчування, необхідне для подолання і профілактики ожиріння, також зменшує силові показники.
Таким чином, лінійна періодизація, незважаючи на свою користь, без використання фармакологічного супроводу має ряд негативних наслідків, що зменшують ефективність тренувань.
Важка / Легка / Середня тренування [ред]
Рання концепція даного методу - «важка / легка / середня» тренування. Найбільше її популяризував Біл Стар в програмі 5х5.
Базова програма 5х5 [ред]
У той час як є різні інтерпретації програми 5х5 у Стара, основа присідання. жим лежачи і різні види тяг в стилі 5х5. Стар орієнтувався на дослідження, в якому допускалося 4-6 підходів по 4-6 повторів. що давало найкращі прирости в силових показниках. Далі на високому рівні в 5х5 прийшла ідея робити 2 розминок підходу і 3 робочих. 5 робочих сетів робити в 5-ти робочих підходах прийшла вже набагато пізніше.
Після того, як люди досягають певного тренувального рівня і їх сила збільшується, стає все важче і важче тренуватися з великими вагами на кожному тренуванні. Але є певний розумна межа, який може витримати людина. Якщо ж у когось з якихось причин бажання тренувати м'язову групу протягом одного тижня, кращий вихід для такої ситуації буде циклирование інтенсивності.
Ліфтери вже протягом багатьох років використовують принцип важких / легких тренувань для досягнення своїх цілей, тобто одна важка тренування для певної м'язової групи або руху і одна легка на наступний тренувальний день. Цей же принцип можна застосувати і в культуризмі. Залежно від того як вибудувана система, вона може припускати тренування для поліпшення техніки (силові тренування вимагають кращої нейром'язової зв'язку, а легкі і середні тренування дозволяють тренувати цей механізм, щоб на важкої викладатися як максимально, так і вірно).
Є кілька варіантів реалізації Т / Л / С тренувань, який буде залежати від поставлених цілей. Найпростіший, для людей, які просто люблять цей вид тренінгу, підійде принцип тренувань «5х5», попросту варіюючи інтенсивністю. Таким чином процентовка для легкої та середньої тренувань вираховуються від важкого тренування. Так що, якщо Т тренування буде 100% (наприклад це 100 кг в кожній вправі), легке тренування становитиме близько 65-75% (65-75 кг) а середня 75-85% (75-85 кг).
Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. З: Тяга гір. бл.
Тренувальна і тижнева частота тренінгу [ред]
Базовий варіант Т / Л / С тренувань зазвичай такий, що тренуються важко в понеділок, легко в середу і середньо в п'ятницю. В основному, важке тренування виконується тоді, коли ви найкраще відпочили. Але є і варіант, коли її ставлять в кінці тижня, так що ви відновлюєтеся ще довше після неї.
Цикл набуває таке забарвлення: Середня / Легка / Важка тренування (перед тим як ви будете відпочивати 2 дні). Деякі моменти залежать від того, які вправи ви використовуєте. Деякі Олімпійці, які виконують ривки в середу, помічали, що важкі тренування дуже сильно вантажили їх плечовий пояс, тому краще ставити їх в кінець тижня. Але це досить специфічний приклад.
І останній нюанс, ми розглянемо ще один варіант тижневої частоти тренувань, в якій 2 моменти. Перше - «важкий» день повинен бути важким у всьому, «легкий» день повинен бути легким у всьому, і «середній» день - так само. Так що, по суті, важкий день в тижні буде ТІЛЬКИ ОДИН.
Друге - розкидати «Т / Л / С» дні протягом усього тижня. Так що на кожному тренуванні буде якесь важке вправу, інші легкі і середні. Такий вид тренінгу передбачає, що кожен тренувальний день буде трохи складніше, але акцент ставиться на вправі, яке виконується в режимі «важко» (і його слід робити першим). Цей метод підійде тим хто любить в один тренувальний день як присідати, так і тягнути, без шкоди для них самих.