Що таке кор? Що таке тренування кора?
Кор (Core) - біомеханічна зона центру ваги (також згадується як корпус або торс).
М'язи кора - глибокі м'язи, які пролягають поруч з хребтом і забезпечують його фіксацію.
Тренування кора - тренування центральній частині тіла і створення міцної основи навколо хребта.
Спочатку тренування кора, асоціювалася з вправами на поперечну м'яз живота. Ця м'яз є найглибшим м'язовим шаром черевної стінки. Вона призначена для утримання на місці внутрішніх органів, надає талії стрункий вигляд і відповідає за стабілізацію поперекового відділу.
Мета такого тренування, полягає в розвитку витривалості м'язів - тобто тривалому виконанні вправ з додатковим навантаженням.
Як правильно виконувати вправи на м'язи кора?
Тренування кора являє собою зміцнення цілого комплексу м'язів стабілізаторів (в першу чергу поперечної м'язи живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
Подивившись на людину, що зміцнює м'язи кора, зовні складно помітити роботу м'язів, так як майже всі вправи виконуються в фіксованому положенні. При цьому увага має бути зосереджена на нижній частині черевного преса і стабілізації поперекового відділу хребта.
Чи не зосереджуйтесь на підходах і повтореннях, намагайтеся виконати вправу до повного м'язового стомлення.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати.
Для чого необхідно тренувати центральну частину тіла?
Міцний м'язовий корсет в області талії - запорука підтримки внутрішньочеревного тиску на необхідному рівні, - що, по-перше, допомагає в фіксації хребетного стовпа, по-друге, сприяє відтоку венозної крові від внутрішніх органів, по-третє, додає силу людини.
Зміцнення м'язів кора дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет. Також у вас покращитися координація рухів і зменшитися ймовірність травм.
За рахунок вправ, де необхідно займати незручні і нестійкі положення можна досягти вражаючих результатів за короткий проміжок часу, суттєво зменшити обсяг талії і привести м'язи живота в відмінну форму.
Базові вправи на м'язи кора
Виконання: Підніміть стегна максимально високо, при цьому поперек постійно повинна зберігати пряме положення і не прогинатися. Тримайте корпус і сідниці в напрузі. Почніть спочатку з простих підйомів таза, поступово збільшуючи час утримання корпусу у верхній точці.
Зворотний міст є найпростішим вправою для м'язів кора, яке дозволяє навчитися відчувати м'язову напругу в центральній частині тіла. Під час його виконання повинне з'явитися відчуття печіння в сідничних м'язах. Якщо м'язи стегон починає зводити, то необхідно відпочити і зробити розтяжку.
Виконання: Підніміть тіло так, щоб воно було паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, кулаки і пальці стоп.
Дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. М'язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, підгортаючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.
бічна планка
Виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. Вправа необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.
Тільки після того, як ви будете впевнено, протягом хвилини, витримувати статичне навантаження виконуючи базові вправи для м'язів кора, то можете їх ускладнити, використовуючи приклади наведені нижче.
Більш складні вправи для м'язів кора
Місток на одній нозі
Початкове положення: Ляжте на підлогу, на спину. Поставте ноги на підлогу, на ширині плечей близько до сідниць. Руки уздовж тіла на підлозі, або за головою.
Виконання: Підніміть стегна максимально високо, при цьому поперек постійно повинна зберігати пряме положення і не прогинатися. Тримайте корпус і сідниці в напрузі. Потім підніміть одну ногу і випрямити її в коліні, так щоб випрямлена нога і корпус утворили пряму лінію.
Планка на одній нозі, інша піднята вгору
Початкове положення: Ляжте на живіт. Поставте лікті і передпліччя на підлогу, так щоб лікті знаходилися строго під плечима, при цьому ліктьовий суглоб утворює прямий кут.
Виконання: Підніміть тіло так, щоб воно було паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, кулаки і пальці стоп. Потім підніміть одну ногу трохи вище плечей, зберігаючи її прямою. Пальці піднятою ноги тягнемо на себе.
Планка на одній нозі, інша відведена в сторону
Початкове положення: Теж, що і в попередній вправі.
Виконання: Підніміть тіло так, щоб воно було паралельно підлозі, спираючись на передпліччя, кулаки і пальці стоп. Потім підніміть одну ногу на кілька сантиметрів від підлоги і відведіть її в сторону. Слідкуйте за тим, щоб пальці стопи були спрямовані до підлоги, а нога не згиналася в коліні.
Бічна планка з додатковим обтяженням
Початкове положення: Ляжте на бік, поставивши ноги разом, впираючись передпліччям в підлогу, так щоб лікоть перебував безпосередньо під плечовим суглобом.
Виконання: Підніміть таз так, щоб плечі, центральна частина тіла і ноги утворили пряму лінію. Зафіксуйте себе в цьому положенні, напружуючи прес і сідниці. В іншу руку візьміть обтяження і покладіть її на стегно. Вправа необхідно виконувати як на ліву сторону, так і на праву.
Додатковий матеріал до даної статті
Вправи на BOSU
Заняття з застосуванням півсфери - набагато більш щадний варіант кардіо тренувань, ніж, наприклад, бігова доріжка, так як м'яка поверхня бере на себе частину ударного навантаження.
Вправи на фітбол
При виконанні вправ ви задієте не тільки основні м'язові групи, але і велика кількість м'язів стабілізаторів, які допомагають тримати рівновагу і баланс.
Медичний м'яч
Вправи з медичним м'ячем можна використовувати не тільки для досягнення спортивних цілей, але і для оздоровчих завдань. Мета тренування з Медбол - опрацювання всіх м'язів тіла в найбільш щадному для зв'язок режимі.
Нижній прес
Багато людей знаходяться в пошуках найбільш ефективного вправи на нижній прес, який являє собою не окремий м'яз, а частина прямого м'яза живота.
косі м'язи
Вправи на косі м'язи живота грають важливу роль в підтримці форми талії, що є метою більшості людей.