Поперек - це одне і найбільш уразливих місць на всьому тілі людини. На її стан варто звертати особливу увагу. До пошкодження поперекового відділу можуть призвести різні чинники - від малорухливого способу життя, до, навпаки, занадто інтенсивних фізичних вправ.
Для зміцнення м'язів попереку були розроблені спеціальні вправи, що зарекомендували себе завдяки позитивному впливу на поперековий відділ. Це важливо, тому що на нього припадає більшість навантажень, які людина робить за весь день. Як показує практика, сучасний світ сповнений стресових ситуацій і навантажень, які негативно позначаються на більшості людей. Багато з них, внаслідок цього, страждають від поперекових болів в хребцях. І тому пацієнтів хвилює питання, як зміцнити м'язи попереку.
Як зміцнити поперек в домашніх умовах?
Безумовно, запорука здорової попереку - це активний спосіб життя і дотримання режиму дня. Лікування пошкоджень поперекового відділу полягає не тільки у виконанні лікарських рекомендацій, а й у зміцненні попереку в домашніх умовах. Наприклад, для цього можна виконувати різні вправи, які спрямовані на розвиток і зміцнення м'язів попереку та інших частин тіла.
Для вправ при грижі хребта може знадобитися крокомір, таймер, спеціальне взуття, підлоговий килимок, м'яч для фітнесу. Решта спорядження ви можете додавати на свій розсуд.
Активний спосіб життя, як правило, включає в себе раціональне чергування сидячої роботи і рухової активності, виконання легких фізичних вправ протягом усього дня, велика кількість піших прогулянок. Вправи для зміцнення попереку зазвичай проводяться у воді (в басейні) або на повітрі.
Розминка перед виконанням вправ
Перед тим, як приступити до виконання фізичних вправ, необхідно підготуватися, так як вправи при грижі хребетного відділу вимагають добре розігрітих м'язів. Це допоможе уникнути травм. Для розминки необхідно виконати кілька простих гімнастичних вправ, що розігрівають м'язи:
- Вигин з випадом. Під час виконання даної вправи відбувається повний вигин спини. Для його виконання необхідно спертися на руки і шкарпетки, вигнувшись дугою, після чого відбувається різкий вигин з пригибании попереку (таз повністю повинен бути спрямований до підлоги). Виконується вигин з випадом 10-15 разів по 2 підходи.
- Підняття тазу вгору-вниз. Необхідно перейти в стан «лежачи», спираючись на долоні або на коліна. Далі, таз піднімається високо верх і через кілька секунд плавно опускається вниз. Робити підйом вгору-вниз потрібно 10-15 разів по 3 підходи.
Вправи для зміцнення поперекового відділу хребта
Існує кілька простих вправ, які були розроблені провідними фахівцями для зміцнення спини. Наприклад, це такі вправи, як «Кішка», «Поза Новонародженого», «Собака на полюванні». Вони мають комплексний характер і зміцнюють м'язову структуру.
Якщо ви довго хочете піти в спортзал, то зміцнення м'язів попереку може стати відмінним стимулом для цього. Саме фізичні навантаження, в тому числі і на тренажерах, допоможуть якомога швидше привести тіло в необхідну форму.
Вправа «Кішка» на зміцнення м'язів попереку отримало свою назву внаслідок того, що необхідно робити рухи, подібні до того, як вигинається кішка. Встаньте на карачки і ритмічними рухами вигинає спину вгору і опускайте її в початкове положення (розташування голови також має змінюватися під час виконання вправи). Робити кішку потрібно 10 разів по 2-3 підходи.
Для виконання комплексу «Поза новонародженого» потрібно сісти і впертися ногами в підлогу, при цьому корпус схиляється до колін, а руки витягуються. Після того, як пацієнт прийняв необхідну позу, необхідно розгойдувати тулуб в перед. Вправа виконується 15 раз по 2 підходи.
Поза «Собака на полюванні» запозичена з аеробіки, цим пояснюється досить дивну назву гімнастичного вправи. На початку необхідно встати на карачки, піднявши ліву руку і праву ногу. Потім дві кінцівки потрібно синхронно розгойдувати, після чого, положення рук і ніг змінюється. Загальна тривалість вправи становить 30 секунд.
Вправи для розтяжки м'язів спини та попереку
Для того, щоб м'язи спини не «забилися», після занять спортом не можна забувати про розтяжку спини, яка може складатися з наступного комплексу:
- Розтяжка вперед. Це класичний спосіб розтяжки м'язів спини. Для його виконання необхідно сісти на підлогу і максимально витягнути ноги перед собою, після чого корпус потрібно опустити вперед і залишатися в такому положенні декілька секунд.
- Берізка навпаки. Всім відома «Берізка», але для розтяжки спини і м'язів попереку підійде злегка видозмінене вправу. Пацієнту потрібно прийняти класичне положення даної пози (ноги підняті вгору), а потім ноги потрібно повільно опустити за голову (на скільки це можливо). У подібному становищі потрібно побути 15-20 секунд.
- Твіст з поворотами. Подібна вправа надає додаткове навантаження не тільки на спину, але і на прес. Для його виконання необхідно лягти на підлогу і злегка підняти таз і підтримувати його в такому положенні. Далі корпус піднімається вгору і відбуваються розвороти в різні боки.
Поділитися з друзями: