Основна мета занять фітнесом - це зниження ваги, зміцнення м'язів і отримання позитивних емоцій від поєднання енергійної музики і активних вправ в колі однодумців. Однак сама по собі фізичне навантаження не зробить фігуру ідеальною, якщо не дотримуватися ряду дуже важливих правил.
Одним з ключових моментів в процесі схуднення є регулярність занять. Рідкісні відвідування фітнес-клубу при відсутності інтенсивних вправ в домашніх умовах приведуть до того, що надмірні фізичні навантаження кожного разу будуть викликати стрес для організму. Більш того, заняття 1 раз на тиждень або рідше в будь-якому випадку будуть супроводжуватися сильними болями в м'язах на наступний після тренувань день. В більшій мірі це стосується тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Якщо ж організм приблизно 3 рази в тиждень отримує помірну дозу фізичного навантаження на різні групи м'язів, то вже через місяць намітиться позитивна динаміка в процесі зміцнення м'язів і зниження ваги.
Ті люди, які тільки починають свій шлях до активного способу життя через відвідування фітнес-клубу, повинні пам'ятати про те, що складність і динаміку вправ необхідно нарощувати поступово. Навіть при відмінній самопочутті перші заняття необхідно проводити в розміреному темпі, обмежуючись лише базовими вправами. Ідеальним варіантом стане попереднє спілкування з інструктором з фітнесу, який зможе дати чіткі рекомендації щодо виконання вправ, дивлячись на вікові особливості та комплекцію людини.
Будь-який досвідчений тренер обов'язково порадить почати заняття у фітнес-клубі з розминки. Цей етап ні в якому разі пропускати не можна, незважаючи на удавану відсутність користі від подібних вправ для зниження ваги. Розминка дозволить прогріти м'язи, підготувати їх для більш складних вправ і уникнути розтягнень зв'язок. Крім того, активні стрибки, випади, присідання під динамічну музику протягом 5 -10 хвилин дозволять створити позитивний настрій для подальших силових навантажень. Після цього можна приступати до основної частини.
При виконанні кожного виду вправ необхідно робити кілька повторень. Від кількості повторень безпосередньо залежить, який обсяг і форми придбають задіяні у вправах м'язи. У сформованій практиці існують два підходи до вибору навантаження. Велика кількість повторів вправи допомагає поліпшити форми проблемних зон без збільшення обсягу м'язів. У цьому випадку дія тренування направлено на розтягування м'язових волокон, підняття тонусу мускулатури і спалювання жиру. Невелика кількість повторень допомагає сформувати рельєфну форму м'язів, але в цьому випадку потрібна додаткове навантаження у вигляді обважнювачів або гантель. Такі тренування не допоможуть зменшити жирові запаси, так як для вирішення цієї проблеми потрібно багато кисню, надходження якого в організму недостатні при невеликій кількості повторень.
Фітнес не обмежується одним лише тренажерним залом. Залежно від стану здоров'я і бажання домогтися стрункості для тих чи інших груп м'язів, можна зупинити свій вибір на бігу, плаванні, йоги, спортивних танцях, аеробіки. Кожен вид занять орієнтований на певну проблемну зону в фізичному стані людини, тому правильно обраний напрям фітнесу дозволить домогтися високих результатів.
Важливу роль при силових тренуваннях грає правильне дихання. Якщо керувати ним, дотримуючись певної схеми, то ефект від проведених занять істотно зросте. В основі дихальних вправ знаходиться насичення крові киснем і прискорення обмінних процесів, що в свою чергу ліквідує зайву вагу. Незалежно від обраного виду фітнесу існує єдине правило, згідно з яким будь-яка фізична зусилля повинне виконуватися на видиху. Дихання при навантаженнях не слід затримувати, а вдих повинен слідувати за видихом в ритмі виконуваних вправ. Йога, гімнастика і пілатес - це ті види фітнесу, в яких присутні особливі дихальні цикли, з якими знайомить сам інструктор. Ефективність таких тренувань безпосередньо залежить від правильного дихання.
Той, що худне людина повинна також обов'язково знати про те, що під час будь-яких активних занять фітнесом необхідно стежити за підтриманням водного балансу організму. Вода в період тренування необхідна для нормального протікання процесу обміну речовин і терморегуляції. При нестачі рідини під час активних навантажень підвищується в'язкість крові. Так як м'язи і мозок продовжують в цей момент потребувати кисню, то серцю доводиться працювати з подвоєною навантаженням, прокачувати кров, що загусла. В результаті збільшується частота серцевих ударів, підвищується температура, втрачається координація, витривалість, може з'явитися запаморочення. Щоб уникнути цього, під час тренування слід потроху пити чисту воду через кожні 15-20 хвилин. Крім того, багато інструкторів для підтримання водного балансу радять випивати 200-300 мл води за півтори години до початку занять.
Щоб процес зниження ваги йшов ефективно, необхідно дотримуватися і правильний режим харчування до початку і після закінчення тренувань. Приступати до фізичних навантажень найкраще з легким відчуттям голоду. За 1,5 - 2 години до занять слід з'їсти трохи багатої вуглеводами їжі, а через 30-60 хвилин після виходу зі спортзалу буде корисно випити апельсиновий сік або з'їсти жменю горіхів. Це дозволить заповнити енергетичні запаси організму без шкоди для здоров'я і уникнути занепаду сил і надмірної втоми.
Будь-яку силову тренування корисно закінчувати вправами на розтяжку. Це дозволить відновити дихання, зробить м'язи більш гнучкими і допоможе з користю для організму перевести тіло в спокійний режим. Не слід також забувати, що всі заняття необхідно проводити, перебуваючи в хорошому самопочутті і не маючи за плечима низки безсонних ночей. В іншому випадку під час занять буде губитися м'язова маса, а не зайві жирові відкладення.
Кількість калорій, що спалюються при різних видах тренувань, істотно відрізняється. Легкий біг спалює до 250 калорій за півгодини, присідання - близько 200 калорій, спортивні танці - 100 калорій, а заняття на велотренажері - від 150 до 200 калорій.
