Коко Шанель говорила: «Справжня жінка з нічого повинна вміти робити три речі: салат, шляпку, і скандал». Наші сучасниці додали від себе ще кілька важливих пунктів: наприклад, здатність перетворювати будь-який простір в фітнес-зал, а свого малюка - в кращого союзника по тренуваннях. Фітнес для мам з дітьми став справжнім модним трендом!
Кому підходить?
Молодим мамам важко знайти час для відвідування фітнес-центру. Але повернутися в форму після пологів і підтримувати її, не вдаючись до тренувань, практично неможливо. Заняття фітнесом разом з малюком вирішують відразу три завдання: допомагають знайти фігуру мрії, економлять час і позбавляють вас від необхідності шукати, з ким залишити дитину. Головне - повертаючись до спортивного режиму, дотримуватися техніки безпеки.
- Якщо до вагітності ви не займалися фітнесом, а також для початку тренувань ідеально підходить м'який тренінг - йога, пілатес, а також плавання та аквааеробіка.
- Якщо пологи були зовсім недавно, повертатися до тренувань потрібно тільки після консультації з лікарем. В середньому повернутися до легким занять фітнесом можна через 4-6 тижнів після природних пологів (після кесаревого розтину або епізіотомії - через 6-8 тижнів).
- При наявності діастазу (розбіжності черевних м'язів) необхідно використовувати спеціальний комплекс. Більшість класичних вправ для преса (скручування і підйом ніг в будь-яких варіаціях, а також віджимання) протипоказані.
- Якщо малюк знаходиться на грудному вигодовуванні, від інтенсивних тренувань доведеться відмовитися. Хоча прямий взаємозв'язок між кількістю грудного молока і високими спортивними навантаженнями не доведена, у деяких жінок його кількість зменшується.
- Завжди перевіряйте кріплення! Якщо тренуєтеся з немовлям, надійно фіксуйте малюка в утримує пристрої. Переконайтеся, що його безпеки ніщо не загрожує.
Папа-танці з немовлятами стали хітом в Інтернеті. Цей ролик подивилося вже понад 12 млн. Чоловік!
Заняття з коляскою
Головний аксесуар для прогулянок - коляска - може стати відмінним тренажером. Для виконання вправ для ніг і сідниць.
Заняття з немовлям
З малюком на руках можна виконувати будь-які присідання. При цьому його можна тримати на руках, в слінгу або спеціальному ергономічному рюкзаку. Однак найчастіше, набігавшись з дитиною, хочеться просто падати від втоми. Лягайте, а малюк допоможе вам скорегувати форму сідниць.
- Початкове положення - лежачи на спині, ноги на ширині плечей, п'яти поруч з сідницями. Посадіть дитину на стегна, його буде зручно притримувати за ручки. Живіт втягнутий, поперек не прогинається. Відривайте стегна від статі, нагорі зводячи коліна разом, а потім опускайтеся вниз.
- Хочете ускладнити вправу - виконуйте підйом з упором на одну ногу, другу випрямити і тримайте паралельно підлозі. Ще складніше, якщо, повертаючись у вихідне положення, ви не будете стосуватися сідницями статі. Виконуйте підходи (по 8 вправ в кожному), по черзі змінюючи опорну ногу.
- Для тренування ніг і рук одночасно. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Малюка тримайте в руках (лікті можуть бути злегка зігнуті і відведені в сторони). Виконуйте присідання, одночасно піднімаючи малюка до паралелі з підлогою.
- Для формування талії. Початкове положення - як в попередній вправі. Виконуйте повороти, утримуючи малюка паралельно підлозі. При цьому стегна не розгортайте!
Заняття з дитиною від 2 років і старше
Пам'ятайте про те, що жінкам (навіть мамам найсолодших на світлі діток!) Не рекомендується піднімати тяжкості. Як тільки ваша «гантелька» підросте, залучайте її до тренувань в якості компаньйона - нехай виконує вправи, повторюючи за мамою! Як ще можна урізноманітнити ваші спільні тренування?
- Планка - одне з кращих комплексних вправ. Воно має масу варіацій, включаючи стійку з упором на одну руку або скручування в процесі виконань. Але можна використовувати і «утяжелитель». Попросіть дитину лягти вам на спину, міцно тримаючись за плечі. А тепер - вставайте в початкове положення: долоні (або лікті, якщо виконуєте полегшений варіант) чітко під плечима, ноги - з упором на коліна або прямі на нососчкі. Нехай син або дочка вважає секунди, скільки вам вдасться утримати становище.
- Аналогічним чином можна ускладнити виконання віджимань. Головне - слідкуйте за попереком - вона не повинна прогинатися!
- Улюблена дітьми класика жанру - допомагати мамі, поки вона виконує вправи на прес. Замініть їх вправою з пілатес - Roll Up- Roll Down. Лягайте на спину, ноги прямі. Дитина сідає і фіксує їх. Підніміть руки вгору (варіант - відведіть назад, долонями вгору). Ваше завдання - плавно і поступово підняти себе в положення сидячи: рух починається з рук (тримайте їх на одній лінії, вони є продовженням шиї і голови), потім від статі відривається голова, шия, лопатки, спина округляється подібно букві С, пальці рук тягнуться до носків. Потім - так само плавно, «викладаючи» хребець за хребцем, опустіться назад. Чим повільніше ви будете відривати хребет від статі, відділ за відділом, тим краще опрацьовуються дрібні м'язи. Вправа прекрасно зміцнює прес, не додаючи м'язам обсяг, а також знімає напругу і болючість м'язів спини.
Текст: Олександра Шевлякова