Що з являє собою система дробового харчування? На це питання відповіла дієтолог Маргарита Корольова.
«Їжте п'ять-шість разів на день, і тоді ви схуднете» - кому з нас такий заклик не здається дивним і суперечливим? Чудеса та й годі! Про те, що насправді являє собою система дрібного харчування, ми поцікавилися у відомого дієтолога, кандидата медичних наук Маргарити Корольової.
- Маргарита, про переваги дрібного харчування останнім часом стільки говорять і пишуть. У чому ж фішка такої системи?
- Багато хто з нас в своєму бажанні позбутися від зайвої ваги керуються єдиним принципом: не їсти! Зовсім як в анекдоті про всемогутній пластир, яким потрібно заклеїти рот і забути про їжу. Але скинуті під час голодування кілограми мають звичай швидко повертатися. Я вже не кажу про шкоду для всього організму. Інший помилковий шлях - є пару раз в день, роблячи ставку на низькокалорійну їжу. Єдиний здоровий і ефективний варіант - їсти невеликими порціями через кожні 2-3 години (вечеряти слід не пізніше 19 годин), чергуючи основні прийоми їжі з перекусами. В середньому за місяць можна схуднути на 5 кг. Але відразу обмовлюся: результат залежить і від маси вашого тіла. Наведу приклад. Півроку тому до мене звернулися дві жінки - одна на той момент важила 70 кг при зрості 158 см, а інша - 110 кг при зрості 164 см. Довгий час вони гнобили себе дієтами, але схуднути так і не змогли. Разом з ними ми склали програму, засновану на дробовому харчуванні. Обидві пацієнтки спочатку сприйняли такий підхід прохолодно: їм не хотілося обтяжувати себе приготуванням, незвично було носити на роботу контейнери з їжею. А головне, хотілося схуднути як можна швидше. Але мені вдалося переконати їх, і результатами обидві залишилися задоволені. Дама, яка важила 70 кг, за місяць втратила 6,5 кг, а друга - 10,5 кг. За наступні півроку обидві змогли домогтися того, про що мріяли: пострункішала, поправили здоров'я. Дробове харчування має стати не тимчасовою паличкою-виручалочкою, а постійною, на все життя, системою.
- Виходить, що їжа сама по собі є прискорювачем обмінних процесів?
- Саме так. Їх швидкість збільшується під час їжі. Правда, тут важливо, що саме ви їсте. Якщо поснідали парою бутербродів з ковбасою, вони не «розженуть» обмінні процеси. Тому що продукти, що містять багато жиру, збільшують швидкість метаболізму всього на 2-3%. Зате білок прискорює обмін речовин на цілих 30%. Тому білковий омлет або натуральний йогурт краще. Доведено, що люди, які харчуються не менше чотирьох разів на день, страждають надмірною вагою приблизно на 50% рідше, ніж ті, хто приймає їжу лише два-три рази на день. Цей феномен пояснюється тим, що 10% щодня споживаних калорій йде на засвоєння поживних речовин - це по-справжньому інтенсивний трудовий процес. Японські вчені провели дослідження на двох групах людей, які слідували однаковій дієті в 1200 калорій. Одних попросили дотримуватися двох щільних трапез, а інших - п'яти-шести легких прийомів їжі протягом дня. Дослідники прийшли до висновку: ті, хто їв частіше, втрачали більше жирової маси, а не м'язової тканини, на відміну від іншої групи.
Є такий гормон стресу - кортизол. Так ось, в умовах голоду він починає вироблятися в надлишку і сприяє накопиченню жиру. А харчуючись потроху і часто, ми допомагаємо організму регулярно виробляти гормон лептин, що пригнічує апетит. І ще один важливий момент: система частого і дрібного харчування - регулярна корисна їжа - встановлює баланс цукру в крові, запобігаючи його несподівані підйоми і падіння, які часто є причиною денної втоми. Крім перекусів між основними прийомами їжі є ще один новий напрям в дієтології, що отримало назву «грейзінга-дієта». Суть її - є часто, але мало. Її шанувальники постійно жують, але їжа при цьому низькокалорійна. Практика показує, що такі люди в цілому більш здорові і стрункі, ніж ті, хто звик в триразової їжі. В принципі грейзінга теж можна вважати дробовим харчуванням, тому що весь добовий харчовий раціон розділений на частини. Головне, щоб ці частини були невеликими - 100-150 ккал на один прийом їжі. Тому необхідно контролювати обсяг порції і з'їдати за один раз не більше, ніж вміщається в склянці, - будь то салат або кефір. А інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 2,5-3 годин.
- А як бути тим, хто цілий день пропадає на роботі або вчиться і не має можливості дотримуватися такого графіка, відвідуючи кафе або їдальню?
- Рекомендую почати зі складання списку продуктів, які ви будете купувати один-два рази на тиждень. Запасіться нежирним м'ясом індички або телятини, рибою, різнокольоровими овочами, корисними фруктами, зеленню. Холодильник ніколи не повинен бути порожнім! Купуйте цільнозерновий хліб або хлібці, несмажена і несолоний мигдаль, очищені волоські горіхи. Не забудьте про натуральний йогурт або кефір, круто зварене яйце (можна з'їдати 3 яйця в тиждень), курагу. І перекушуйте. Навіть коли вам не дуже хочеться їсти, заряджайте себе корисною енергією. Якщо захочеться солодкого, візьміть із собою порційний мед. Розсмоктуйте його - в день можна дозволити собі 3 чайні ложки меду. І не забувайте пити негазовану воду - не менше двох літрів, а також трав'яні чаї, щоб організм отримував необхідну кількість рідини.
Зразкове меню на день:
Вівсянка з ягодами і медом.
Другий сніданок (перекус)
1 яблуко, або нектарин, або стакан ягід, або свіжовичавлений сік.
30 г нежирного сиру,
2 зернових хлібця.
150 г м'яса птиці або відвареної (запеченої з ароматними травами) нежирної яловичини з овочевим гарніром або свіжим салатом.
Жменя мигдалю і 5 ягід чорносливу.
Вечеря (останній основний прийом їжі)
100-150 г нежирної і несолоної риби з овочевим гарніром або зеленим салатом.
Сінді Кроуфорд
Супермодель і акторка в своїх інтерв'ю не раз розкривала секрети ідеальної фігури. Сінді впевнена, що стати стрункою і зберегти форму допомагає безпрограшний дует - ефективна фітнес-програма та правильне харчування невеликими порціями п'ять-шість разів на день. Сніданок, на думку супермоделі, обов'язковий: він не тільки відновлює сили після сну і дарує заряд бадьорості, але і рятує від спокуси приглушити напад голоду на швидку руку - фаст-фудом або солодкої випічкою.
Знайшли друкарську помилку? Повідомте нам: виділіть помилку і натисніть CTRL + Enter
Ще не зареєстровані? Реєстрація