Білки в спортивному харчуванні: значення, склад, норма споживання
Білки - найважливіші для повноцінного спортивного харчування макронутрієнти. Від їх кількості і якості безпосередньо залежать фізична форма і досягнення спортсмена.
Білки. які нерідко називають протеїнами, - основа спортивного харчування. Білкова їжа неодмінно має бути присутня в раціоні кожного спортсмена незалежно від виду спорту. Якісні різноманітні продукти, що містять білки, здатні повністю забезпечити потребу організму, що зазнає підвищені фізичні навантаження, в цих макронутриентов.
Значення білків в спортивному харчуванні
Для підтримки працездатності і гарної фізичної форми необхідно повноцінне забезпечення організму спортсмена всіма необхідними амінокислотами, що містяться в білках. У режимі серйозних навантажень, який в професійному спорті є нормою, білки являють собою основу ефективного функціонування організму.
Режим споживання білків на різних стадіях спортивного процесу (тренування, змагання, відновлення) різний, тому необхідну кількість білків в раціоні слід коригувати залежно від поточних цілей.
- для освіти м'язових волокон;
- для відновлення тканин після травм;
- для обмінних процесів, інтенсивність яких у спортсменів особливо висока;
- для нормальної роботи імунної системи;
- для регулювання гормональних процесів;
- для повноцінного постачання організму киснем.
Кількість і склад білків в спортивному харчуванні
Для забезпечення не тільки спортивних успіхів, а й загального здоров'я організму важливо, щоб білки в харчуванні спортсменів були повноцінними. Білкова їжа повинна містити всі необхідні людині амінокислоти, частина з яких є незамінними і може надходити в організм тільки з їжею.
Співвідношення тварин і рослинних білків
Класичне співвідношення тваринних і рослинних білків в спортивному харчуванні - 60% і 40% відповідно. У періоди змагань пропорція може змінюватися і частка тваринних білків підвищиться до 80%, а частка рослинних зменшиться до 20%. Така зміна обумовлена декількома факторами:
Білки тваринного походження містять всі необхідні амінокислоти і майже повністю засвоюються організмом, тому їх наявність в раціоні спортсмена обов'язково. Найкраще засвоюється яєчний білок (рекомендовані перепелині і курячі яйця), білок молока і сироватки. Сир і сир посідають друге місце, третє місце ділять біле м'ясо птиці і риба.
Білки рослинного походження містять не всі необхідні амінокислоти, засвоюються гірше тварин, вимагають додаткових енерговитрат на процес травлення. При цьому вживання рослинної білкової їжі необхідно в режимі звичайних тренувань - вона багата клітковиною, складними вуглеводами, мікронутрієнтів, корисними жирами. Такі продукти допомагають знизити рівень холестерину в крові, контролювати вагу, сприяють швидкому почуттю насичення. Кращі джерела рослинного білка для спортсменів - бобові, соя, горіхи.
Норми споживання білків
Недолік білків в спортивному харчуванні
Недолік білка в раціоні спортсмена тягне за собою уповільнення процесів відновлення м'язів, їх зростання, може викликати збої в роботі всіх систем організму і завдати серйозної шкоди здоров'ю. Для спортсменів білкова недостатність небезпечніше, ніж для людей, які ведуть не надто активний спосіб життя, в силу великих навантажень і більшої інтенсивності обмінних процесів.
Надмірна кількість білків в раціоні - специфічна проблема,
характерна переважно для спортсменів-культуристів, для яких
нарощування м'язової маси - одна з основних задач. надлишок
білків призводить до інтоксикації організму продуктами їх
розпаду. Це тягне за собою ризик захворювань нирок.
Причини дефіциту білків
Одна з причин нестачі білка в раціоні спортсменів - вегетаріанство. Рослинні білки не в змозі забезпечити спортсмена повноцінним (за якісними і кількісними характеристиками) комплексом амінокислот. Спортсменам-вегетаріанцям рекомендується вживати в їжу яйця і молочні продукти, а також - під контролем лікаря - спеціальні білкові комплекси.
Недолік білка у спортсменів може бути пов'язаний з якістю білкових продуктів і способами їх теплової обробки. Харчова цінність продуктів, які зазнали заморожування, що зберігалися тривалий термін з використанням консервантів, які пройшли тривалу теплову обробку, знижена приблизно на 40% в порівнянні зі свіжими продуктами, які пройшли мінімально необхідну кулінарну обробку.
У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com