Одна з простих і ефективних практик щоб уникнути проблем на занятті йогою є суглобова гімнастика або розминка, яка виконується перед заняттям і дозволяє розігріти все тіло, розім'яти м'язи і суглоби і підготувати тіло до практики. Особливо важливо розігріти шию, поперек, коліна і весь хребет.
Одне з головних правил, які забезпечують не тільки безпечне, але і правильне виконання асан - це не доходити до межі! Все робити через розслаблення, а не через напругу. Йога - це не фітнес, це не спорт, де головні правила - вище, швидше, сильніше і т.п. У спорті ми звикли, що весь час потрібно боротися з собою, переступати больовий поріг і так далі. Йога діє інакше. Тільки розслабившись в асан, можна досягти більшого прогресу.
Звичайно, для кожної асани є свої протипоказання відповідно до особливостей здоров'я конкретної людини, але це вже індивідуально і порадитися з цього питання краще зі своїм інструктором з йоги. Тут же описані загальні правила безпечної практики на заняттях йогою відповідні як вчителю так і учневі. Багато рад можуть бути добре знайомими і слідувати основним принципам біомеханіки і ахімси (НЕ заподіяння шкоди), дуже важливо відобразити, як послідовно вони привносяться інструкторами йоги і студентами в практику:
Попередження можливих травм під час занять йогою при поганому самопочутті або раніше перенесених серйозних захворюваннях:
Тим, хто займається потрібно обов'язково повідомляти інструкторові йоги про захворювання і травми, які були перенесені або отримані до занять йогою і які можуть стати джерелом нових пошкоджень або навіть нещасних випадків. Зі свого боку вчителя і повинні інформувати практикуючих про необхідність завчасно повідомляти, про можливі неполадки зі здоров'ям і обмеженнях для занять. Проте, ці умови не завжди можуть бути виконані. Тому, йога Тічер повинен до виконання тієї чи іншої асани згадувати про можливі протипоказання (він повинен мати необхідні знання про анатомію і функціонуванні тіла, для того, щоб коригувати практику учнів і допомогти уникнути можливих травм при несприятливих умовах, пов'язаних з колишніми захворюваннями і пошкодженнями) .
Попередження ушкоджень в шиї:
Шийний відділ хребта найбільш вразлива частина спини, тому, що сама рухлива. Є два види асан, при виконанні яких, потрібно проявити пильність і обережність - це перевернуті пози і прогини.
У прогинах компресія міжхребцевих дисків і защемлення спинномозкових нервів часто трапляється, коли студент виявляє відчутну агресію при заняттях. При виконанні асан може відбуватися «заламування» шиї, збільшує осьову навантаження, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасану (собака мордою вгору) або Уштрасане (верблюд). Це особливо актуально для Уштрасана, в якій голова закидається назад від власної ваги. Основний ключ до правильного виконання даної пози - це те, що вигин в шийному відділі можливий тільки після повного, максимально допустимого розкриття грудної клітки. Ще можна включити м'язи шиї, під час її напруги і витягування паралельно підлозі, через опір силі тяжіння буде м'язовий тонус). Якщо слідувати цим вказівкам, то прогин буде рівномірно розподілятися по хребетного стовпа.
Так само наслідки для шийного відділу хребта можуть нести перевернуті пози, адже наша шия розрахована на підтримку ваги голови, а не всього тіла. Перед тим, як виконувати в повній формі перевернуті асани, студенти повинні зміцнити і підготувати шию і плечі допоміжними вправами. Особливу увагу потрібно приділити Шіршасане (стійка на голові) і Сарвангасане (стійка на плечах). Для стійки на голові учням потрібно зрозуміти, як використовувати м'язи рук і плечей для підтримки ваги тіла. Тиск руками в підлогу і підняття лопаток допомагає розвантажити шию, повівши від неї не співставний навантаження. У Сарвангасане зайве згинання шиї можна усунути шляхом підкладання під плечі складеного ковдри (іноді навіть використовуються валики і стільці). Коли ця асана виконується на підлозі без ковдр під плечима, то деякі шийні хребці стають під 90 градусів один до одного, притиснуті до підлоги вагою тіла. Зв'язки, сухожилля, міжхребетні диски і м'язи, пов'язані з цими хребцями, піддаються ризику бути травмованими. Коли плечі підняті на складеному ковдрі, тоді шийні хребці «встають» під меншим кутом і неминуче тиск на цю область перетікає на плечовий пояс.
Попередження ушкоджень попереку в нахилах:
Розгляд анатомії спини, тазу і ніг необхідно для розуміння повної картини в даному питанні. Ризик в більшості нахилів, таких як Уттанасана (нахил з положення стоячи) або Пасчімоттанасана (нахил з положення сидячи), пов'язаний з закріпачення м'язів задньої поверхні стегна і попереку, які не дають корпусу нахилитися вперед, що призводить до надмірного вигину в попереку, а не провороту в тазостегнових суглобах. Це згинання в попереку може бути причиною розтягнення зв'язок і м'язів хребта, таких, як навколохребцеві м'язи спини, квадратна м'яз попереку, до того ж може статися грижа міжхребцевого диска або остеопорозних руйнування хребця через компресії, в результаті тіло хребця приймає клиновидний вид. Тут причиною пошкодження можуть виступати окремо, разом або в різній комбінації - попередні травми до занять йогою, надмірні зусилля займається, неадекватні інструкції або дії тренера, неправильна техніка виконання.
Буде корисним рада при будь-яких нахилах насамперед розслабляти живіт і направляти його до ніг. Ще включати в роботу м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, або ж навпаки трохи прісгібать коліна, щоб щільніше притискати живіт до стегон, і подовжувати спину від таза до грудного відділу.
Так само добре дати інструкцію - не використовувати силу рук і не напружувати плечі, глибше приймаючи позу. У Уттанасану, як допоміжні пропси, можуть бути корисні стіл, стільці або цеглини.
Розігріваючі і готують вправи, то ж ключовий фактор. Наприклад - Супта Падангушхтасана (захоплення за великі пальці ніг лежачи) добре готує до нахилів, тільки при її виконанні поперек повинна бути притиснута до підлоги. Вона допомагає розтягнути задню поверхню стегна, при цьому спина залишається рівною і витягнутої без компресії.
Запобігання ушкоджень в попереку під час скручувань:
Надмірний нахил в поперековому відділі хребта під час сидячих скруток теж відноситься до певного ризику. Нахил з одночасним обертанням дають значне навантаження на міжхребцеві диски. У скручуваннях сидячи інструктор повинен підказувати учням, не робити агресивних скручувань, використовуючи силу рук. Підкладання складеного ковдри під сідниці допомагає витягнути і випрямити спину, наприклад. Як і для нахилів, підготовчі «лежачі» асани здатні зафіксувати спину і не дати їй сильно зігнутися. Наприклад, варіації Супта Матсьендрасани (поза скручування спини лежачи), в яких опора руками і лопатками на підлогу допомагає підтримувати витягування в спині і симетричність в плечах. Пропси, такі, як цеглинки і подушки, можуть бути використані, щоб попередити травму при виконанні скручувань лежачи на підлозі. Вони допомагають відчути опору займаються, плечі, руки або ноги яких, не опускаються на підлогу при виконанні вправ.
Попередження ушкоджень спини в прогинах:
Підготовчі пози для активних прогинів включають пасивні прогини з пропсамі для підтримки рівномірного вигину спини або з опорою на стіну. Бхуджангасана (кобра) практикується для стабілізації куприка і активного витягнення грудного відділу, Пурвоттанасана (зворотна планка) потрібна для одночасного витягування і зміцнення передніх поверхонь стегон і для збільшення рухливості в грудному відділі і плечовому поясі і для скидання напруги з попереку. Підготовча варіація Уштрасана може практикуватися з долонями або ліктями, розташованими на стільці, натомість стоп.
Попередження ушкоджень в плечах і зап'ястях:
Чатуранга Дандасана (посох на чотирьох опорах), Адхо Мукха Шванасана (собака мордою вниз), Васіштхасана (бічна планка). планка з прямих рук - у всіх асанах значна частина ваги доводиться на руки і кисті і ризик отримати в них травму зап'ястя, ліктя або плеча великий.
Багато старанно намагаються виконати повну форму асани, навіть без настанов про техніку виконання і попереджень про інтенсивності необхідних зусиль для безпечного прийняття пози. Якщо в класі займаються з різним рівнем підготовки, то інструктор повинен бути здатний підбирати для кожного доступний варіант і не ігнорувати тих, хто поки що не здатний виконати навіть ці асани і тим більше в потоці асан, такому, як Сурья Намаскар (Привітання сонця), повинен показати альтернативний варіант.
Наступні дії в цих асанах допоможуть виразно знизити ризик отримати травму. По-перше, потрібно максимально розчепірити все пальці, великі направивши один на одного (тим самим збільшується площа зіткнення з підлогою і краще розподіляється вага тіла) і натиснути всією поверхнею руки в підлогу, не дозволяючи вазі тіла концентруватися на зап'ясті. Потім потрібно стабілізувати руку або руки, в залежності від виконуваної асани, включивши м'язи руки, енергійно відштовхнувшись від підлоги. Направляти верх рук (плечі) у напрямку до задньої поверхні тіла, використовуючи м'язи лопаток (ромбовидні м'язи і середні трапецієподібні, направляючи лопатки до хребта і всередину), так само треба розкривати грудну клітку і включати в роботу поперек, сідниці і м'язи ніг. Треба вести вага з рук, щоб якомога сильніше задіяти м'язи торсу. Ці дії можна виконувати спочатку з колін.
Попередження ушкоджень колін в позах стоячи:
Коліно з'єднане м'язами з тазостегновими і гомілковостопними суглобами. Це робить збереження колінного суглоба залежним від викривлень або рухливості в вище перерахованих суглобах. Для запобігання перерозтягнення передньої ноги в Тріконасане (поза трикутника). потрібно працювати всією поверхнею стоп і не згинати ноги в колінах. Серія поз з широким випадом - Вірабхадрасана (поза воїна), Паршваконасана (поза витягнутого бічного кута) вимагають певної рухливості в тазостегнових суглобах і розтягують відповідні м'язи, в результаті збереження колін може бути порушена.
Не знаючи техніки безпечного виконання асан і охоплені надмірними стараннями, студенти можуть намагатися увійти, як можна глибше в перераховані пози, навіть якщо основне навантаження припадає на коліна, а не на потенційно здорове і правильне розкриття тазостегнових. Досить змінити відстань між ногами в меншу сторону, це зніме навантаження з м'язів стегон і тазостегнових суглобів - це безпечний старт. Інший проміжний підготовчий варіант, це працювати поруч зі стіною. Основна вимога техніки безпеки - це підтримування 90 градусного кута в коліні (коліно строго над п'ятою), якщо коліно відхилилося в сторону, або вперед, або назад. Потрібно надихати учнів приймати положення доступне і зручне в поточний момент, чи не намагатися виконати граничний варіант. Так само тут можуть бути використані для опори під руки цеглу або навіть стілець.
Попередження ушкоджень колін в положеннях сидячи:
Необхідно знати, що колінний суглоб має тільки два напрямки рухливості «згинання та розгинання». Падмасана (поза лотоса) - це одне з тих положень, яке вимагає хорошого розкриття тазостегнових суглобів. Часто, коли немає достатньої рухливості в тазостегнових суглобах, учні намагаються прийняти її за допомогою сили рук, що викликає величезний дисфункціональних стрес в зв'язках і сухожиллях колінного суглоба або навіть можливу травму.
Правильні підготовчі вправи можуть включати асани стоячи, сидячи та лежачи для збільшення рухливості в тазостегнових суглобах. Такі, як Бадхаконасана (метелик) і Сукхасана (зручна поза), Упавіштха Конасана (нахил вперед з широко поставленими ногами), Вірабхадрасани (пози війна), Уттхіта Тріконасана (поза трикутника), Врікшасана (дерево) з пропсамі під сідницями або колінами, або долонями (для вертикальних поз).
Для студентів, які за всяку ціну прагнуть прийняти кінцеве положення в асан, учитель повинен змоделювати і дати точні вказівки, як потрібно акуратно входити в позу, без судомних і енергійних маніпуляцій ногами.
Для запобігання пошкоджень в Ваджрасану (поза блискавки), Вірасане (поза героя) і Ека Пада Раджакопатасане (варіація королівського голуба) добре використовувати цеглинка або складену ковдру, підкладені під стегно для зменшення навантаження на коліно і тазостегнові суглоби. Учні, які перенесли різні пошкодження колінного суглоба або операції, повинні освоювати асани дуже обережно і поступово відновлювати діапазон рухів в цих позах.
Завдання для Викладачів:
1. Вчителі повинні бути навчені, як проводити безпечні для своїх студентів заняття, використовуючи підвідні, проміжні і альтернативні асани.
2. Перед початком заняття студенти повинні бути попереджені про можливі впливи на здоров'я перенесених захворювань і травм, які були отримані до початку занять йогою. Йога практики повинні бути мотивовані знайти способи для адаптованих занять, згідно з цими умовами.
3. Вчителі та студенти повинні розуміти, як підбирати відповідний рівень практики.
4. Інструктор йоги повинен знати, як визначати і припиняти надмірні старання і помилки виконання займаються, для запобігання ризику отримати травму.
5. При великій відвідуваності йога класів, повинні бути задіяні асистенти інструктора йоги, які допомагали б відслідковувати і припиняти занадто завзятих практиків і відбудовувати погано вирівняних.
Завдання для учнів:
1. концентрувати увагу на теперішньому моменті. Якщо увагу відвернули м'яко повертати його до того, що відбувається тут-і-тепер.
2. Приймати вибрані пози з максимальним комфортом, під час витримування поз концентруватися на диханні в області живота або на «працюючому» ділянці.
3. При бажанні направляти дихання в область найбільшої інтенсивності в конкретній вправі.
4. Мета - досягти максимального розслаблення в кожній позі.
5. При необхідності потрібна консультація лікаря, але відповідальність за своє тіло і свої рішення приймати повинен учень.
6. Завдання - досліджуйте свої граничні можливості без перевантажень і змагань. Чи не форсуючи прогрес.
7. Відпочинок між позами допустимо.
8. Контроль дихання в процесі всієї практики.
9. Неприємне відчуття - це сигнал нашого тіла «Поки зупинись!».