Метод кругового тренування для боксерів, підготовка в СРСР
В результаті проведення кількох тестів на визначення максимальної швидкості і швидкості, можна говорити про спосіб поліпшення швидкісно-силових показників кожного боксера. Індивідуально для кожного боксера, проводиться підбір методики. Вимірювання показників в процесі тренувань, дозволяють коригувати саму методику так, щоб її ефективність була максимальною.
Коли мова йде про збільшення швидкісно-силової складової боксера, дуже ефективним вважається метод кругового тренування.
Справа в тому, що кругова тренування дозволяє розвинути силу, швидкість і витривалість не окремо - а як комплексне прояв: силова витривалість, швидкісно-силова витривалість і швидкісна-сила.
У чому полягає цей метод?
Старший викладач кафедри боксу державного центрального інституту фізкультури Всеволод Григорович Чорний, почесний майстер спорту СРСР, пояснив основну суть методу.
«Зовнішня ознака цієї форми тренування полягає в тому, що вона проводиться як би по колу, практично в будь-якому спортивному залі або звичайному залі, спортивному майданчику. При наявності мінімальної кількості спортивних снарядів намічається ряд станцій, тобто місць, де виконуються вправи. Кількість станцій залежить від числа що займаються. Боксери повинні послідовно пройти всі станції, виконавши на них призначені вправи. Матеріалом для вдосконалення засобів загальної фізичної підготовки, в загально підготовчому періоді, служить практично прості і не складні вправи основної або спортивно-допоміжної гімнастики. У міру зростання тренованості, вправи за способом виконання та характеру розвиваються зусиль, повинні максимально наближатися до спеціальних вправ. Це викликано тією обставиною, що в міру зростання кваліфікації, перенесення тренованості з загальних вправ на спеціальні змінюються. Почергове вплив на ті групи м'язів боксера, які беруть участь в техніці рухів, під час поєдинку: плечовий пояс, ноги, корпус. »
Розглянемо призначення основних інстанцій
1.Прижкі через лавку
Вправа спрямована на зміцнення литкових м'язів. м'язів зв'язок стопи. Це сприяє кращому збереженню рівноваги при приземленні, і дає можливість швидкої орієнтації і прийняття бойового положення після проведеної атаки або контратаки.
2.Упражненіе з настінними блоками (прямі удари з опором)
Воно відрізняється своєрідним характером м'язових напружень, властивих боксу. Виконуючи все в призначеному темпі, вправа дозволяє розвивати здатність м'язів швидко розслаблятися після різкого і сильного скорочення. Тут можна замість блоків використовувати джгути.
3.Наклони тулуба з положення лежачи (прес на підлозі)
Сприяють зміцненню м'язів черевного перса, рухливості і гнучкості хребта в поперековому відділі. Різкий перехід м'язів живота від розслаблення до напруги підвищують стійкість до ударів. Нахил слід поєднувати з різким видихом у кінцевому положенні.
4.Упражненіе зі штангою - викидання штанги вперед стоячи
Застосовується для розвитку вибухової сили і швидкості роботи м'язів рук, верхнього плечового пояса і спини. Вага снаряда залежить від ваги і підготовленості боксера. Штанга утримується пальцями на рівні грудей. Необхідно початкове потужне вольове і м'язову напругу - вибух. Вправа відрізняється виразними м'язово-руховими відчуттями.
5.Прижкі в глибину (застрибування на лаву + бій з тінню)
Розвивають вибухову силу м'язів ніг. Головне значення має момент відштовхування після приземлення. Час зіткнення стоп з підлогою має бути мінімальним. А висота стрибка після відштовхування - максимальної.
6.Упражненіе з медіцінбола (викидання важкого м'яча вперед від плеча, в стіну)
Служить для розвитку вибухової сили і швидкості роботи м'язів рук, верхнього плечового пояса, спини, тазу, ніг і вдосконалення їх координаційних взаємозв'язків. Рухи спортсмена повинні бути максимально наближені до боксерських. Вправа виховує цінну для боксера здатність до миттєвого переходу від напруги до розслаблення, і навпаки.
Є ефективним засобом підвищення вестибулярної стійкості боксерів, оволодіння здатності зберігати стійке динамічна рівновага. Без цього його дії на рингу будуть малоефективними, а сам він більш вразливий для удару суперника.
8.Упражненіе з напільного штангою (виштовхування вперед однією рукою, вертикальної штанги)
Розвиває силову витривалість рук, м'язи бічної поверхні тулуба. Цю вправу слід виконувати в початковому положенні боксерської стійки, як для лівої, так і для правої руки. При виконанні необхідна початкова потужне прискорення, важливо, щоб рух починався без замаху.
9.Прижкі через козла
Тут удосконалюється координація рухів, розвивається здатність точно співставляти руху по їх силі, швидкості, напрямку, амплітуді. Незвичайне положення тіла в просторі і швидкість їх зміни при стрибках сприяє швидкій орієнтації в умовах бою.
10.Упражненіе з кувалдою
Під впливом ударних рухів, м'язи набувають еластичність, покращується рухливість суглоба рук, зміцнюються зап'ястя, і збільшується сила кисті. Удар поєднується з різким видихом, а отже і з рухом дихальних м'язів, що допомагає в постановці дихання боксера, а також виховує здатність концентрації зусиль на момент удару.
Для перевірки оптимальності навантаження після кожних трьох хвилин чистої роботи на снарядах дається хвилинну перерву, під час якого визначається частота пульсу тренується. Якщо навантаження оптимальна, то частота пульсу повинна відповідати пульсової вартості боксерського поєдинку - тобто 120-140 ударів в хвилину після трьох хвилин роботи. 160-180 ударів після 6 хвилин. 200-220 ударів в хвилину після 9 хвилин роботи. Якщо частота пульсу не відповідає вимогам, то тренер повинен за допомогою зміни інтенсивності виконання вправ на станції, оптимізувати навантаження.
За радянських часів, ще не було руху workout, точніше дещо подібне вже було: наші батьки ходили займатися на турніки, бруси на шкільних подвір'ях, на спортмайданчики (Спортивний зал під відкритим небом в Гідропарку виник саме з ініціативи звичайних людей, звозили туди залізну мотлох з усіх заводів). Тоді ще не було наприклад обладнання для воркаут кенгуру про. і все доводилося робити своїми силами.
Цей метод тренування застосуємо і в предсоревновательном періоді. Використовуючи структуру кругового тренування, включивши специфічні вправи, можна успішно удосконалювати і спеціальні силові якості. Принцип проведення тренувань не відрізняється від того, який використовується в підготовчому періоді.
У кругову тренування включаються такі станції
1.Пневматіческая груша
Після нанесеного удару груша вдаряється об платформу і швидко, і ритмічно рухається. За допомогою цього снаряда розвивають ритм, швидкість і точність нанесення удару, швидкісну витривалість. Тут можна вдосконалювати і прямі і бокові удари.
2.Тяжолий мішок
Вправи в ударах по мішку розвивають силу, вміння наносити удари в злитому поєднанні, а також спеціальну витривалість при нанесенні удару в швидкому темпі тривалий час. На важких мішках краще удосконалювати удари знизу.
3.Подвесная груша
Груша може бути заповнена піском з тирсою, горохом, водою - це визначає вагу і можливості. На цьому снаряді удосконалюються всі види удару, розвивається їх точність і швидкість, відчуття дистанції, вміння правильно диференціювати зусилля в кінцевому положенні удару.
4.Легкій мішок
На мішках меншого діаметра удосконалюються удари збоку. Техніка їх нанесення значно відрізняється від техніки удару знизу і прямих. У русі беруть участь інші м'язові групи. Тому необхідно приділити особливу увагу правильності нанесення бічних ударів.
5.Передвіженія
На цій станції вдосконалюється координація рухів ніг, швидкість їх переміщення, здатність тонного відчуття перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу, підвищується стійкість, що дуже важливо при веденні атакуючих і контратакують дій.
6.Настенная подушка
Основний снаряд для відпрацювання сильних, акцентованих ударів. Через нерухомості він дозволяє розвивати специфічне почуття удару, максимальну концентрацію зусиль в момент зіткнення рукавички з метою. Тут найбільш доцільно наносити прямі удари.
7.Упраження з гантелями (робота по повітрю з гантелями)
Важливо стежити за правильністю техніки нанесення удару. Необхідний вибуховий характер роботи. Удари треба наносити з максимальним початковим прискоренням, але без замаху.
В процесі поєдинку на боксера впливає комплекс прискорень, що виникають через різноманітність рухової діяльності. Ці прискорення впливають на вестибулярний апарат спортсмена. Дана вправа якраз і підвищує спеціальну вестибулярну стійкість боксера.
9.Напольная груша (або груша на розтяжках)
На цьому снаряді удосконалюються в нанесенні прямих і бічних ударів. Добре розвивається почуття дистанції, координації рухів, ритм, швидкість і точність нанесення ударів.
Акцентом під час самої кругової тренування, потрібно зробити високу швидкість під час проходження "станцій" але при цьому стежити за правильністю техніки.
Яка ж методична основа кругового тренування
Великою перевагою кругового тренування є імітація поєдинку, так як тут чергування відпочинку і навантаження багаторазове, і дозується по порядку - необхідного для конкретного спортсмена, тобто розвиває відсутні якості.
Робота на станції чергується з інтервалами відпочинку, так званим, інтервальним вправою. Час роботи на станції, і час відпочинку, залежить від перевантажень спортивного тренування. Так, наприклад, на початку загально підготовчого періоду час роботи на станціях може доходити до трьох хвилин, а інтервали відпочинку до однієї хвилини. У міру зростання тренованості, збільшується інтенсивність вправ, а час відпочинку і роботи значно скорочується.
Можна скористатися вже відомої схемою: в кінці як загально підготовчого, так і предсоревновательного періодів тренування, моделюється трехраундовий боксерський поєдинок. Час роботи на станціях - по 20 секунд, перехід від станції до станції - 10 секунд. Три хвилини чистого часу. Будуть пройдені 9 станцій, потім слід одномінутний відпочинок і цикл повторюється ще двічі. Таким чином, на всю кругову тренування йде 15 хвилин.
"Крав-мага" - бойове мистецтво, техніка якого сильно відрізняється від більшості інших бойових мистецтв світу. Про те, як з'явилася "Крав-мага" і які основні принципи цієї техніки, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Має місце бути - чудовий метод збільшення сили прямих ударів руками: це відпрацювання по лапах, груші і повітрю зі джгутами. У цій статті розповім і покажу як це можна зробити, принаймні як я роблю.
У Бойових мистецтвах основне завдання віджимань полягає, по-перше, в зміцненні суглобів і, по-друге, в збільшенні вибухової сили м'язів рук.