Роздільний метод тренувань - це найпоширеніший і популярний спосіб тренувань. Мається на увазі, що після виконання вправи, спортсмен відпочиває і приступає до наступного підходу або вправи. До роздільного методу тренування приступають відразу після того, як новачок зміцнів, значить, настав час приступати до більш серйозних навантажень. Даний метод має багато переваг: гнучке складання програми, високий набір м'язової маси, гарне відновлення м'язів, складно перетреніроваться. Звичайно, є і недоліки, наприклад, повільне зростання сили, новачкові складно скласти програму, не можна пропускати тренування (правда так всюди). За тренування проробляється близько 2-3 груп м'язів, наприклад, груди + біцепс + трицепс. Самі тренування суто силові, тому зазвичай роблять спліт на 2 або 3 заняття. В кінцевому підсумку все залежить суто від спортсмена.
- Спліт тренування на 2 дня підійде для підтримки форми і невеликого зросту. Складність в тому, що за 2 дні потрібно пропрацювати все тіло.
- Спліт тренування на 3 дні найпоширеніша і підходить всім, мабуть, кращий варіант для набору маси.
- Спліт тренування на 4 дня підходить для досвідчених любителів. Чотири дні дозволять спортсмену контролювати масу тіла досить ефективно.
- Спліт тренування на 5-6 днів годиться для спортсменів з високим рівнем підготовки або любителів з високим рівнем анаболізму. Завдяки великій кількості тренувань спортсмен зможе пропрацювати всі м'язи окремо і набирати суху м'язову масу.
Приклад сплита на 2 тренування
- Груди + спина + біцепс + прес.
- Ноги + плечі + трицепс + прес.
Приклад сплита на 3 тренування
Насправді, ви можете робити зв'язки які завгодно, залежно від вашого способу життя. Головне пам'ятати, що всі вправи виконуються з розрахунку на те як швидко відновлюється м'язова група або з яким навантаженням ви провели минулу тренування.
- М'язи ніг тренуйте раз в 7 днів.
- Грудні м'язи раз в 4 дні.
- Руки відновлюються за 2 дні, але краще тренувати на 3-й день.
- Розгиначі спини відновлюються більш 7-ми днів, а верх спини за 4 дні.
Тренування повинна тривати не довше 80 хвилин. Кількість підходів має бути 30-35.
Роздільний метод хороший для збільшення сили і маси, для спалювання жирів він не годиться. Головна перевага полягає в тому, що атлет може видавати максимальну інтенсивність незалежно від того, який у нього рівень підготовки. Головний недолік полягає в тому, що з кожним вправою ви будете втомлюватися все більше і більше, а на останньому у вас буде зовсім мало сил. Мабуть, найголовнішою перевагою є швидкий набір маси. Роздільний метод тренувань підходить людям, які займаються для себе.