Принцип піраміди в бодібілдингу вже досить популярний і з кожним днем тільки завойовує нових шанувальників. Застосовується він не тільки в бодібілдингу. пауерліфтингу та важкої атлетики, але також і в легкій атлетиці, і в деяких єдиноборствах. Метод піраміди активно набирає обертів, ваблячи на свою сторону не тільки новачків «заліза», але також і запеклих професіоналів з купами м'язів. Хоча для профі піраміда давно вже стала фундаментом тренінгу - наріжним каменем тренувального процесу.
Для початку давайте дамо загальне поняття терміну піраміда. Отже, піраміда - це техніка виконання якогось вправи з мінливими вагами або (і-) числом повторів в кожному підході.
Для чого це потрібно? Вся справа в тому, що як тільки м'язи звикають до однотипних навантажень, атлет перестає прогресувати. Ні стресу для м'язів - немає зростання. А звідки взятися стресу, якщо м'язи знають, яким навантаженням в скількох повторах на них зараз будуть діяти. Тут і приходить на допомогу методичний прийом піраміда.
У бодібілдингу розрізняють кілька видів піраміди:
- Пряма бодібілдинг піраміда,
- Зворотній піраміда,
- Усічена бодібілдинг піраміда,
- Роздягання штанги.
Пряма бодібілдинг піраміда. Вага снаряда в кожному підході збільшується, а кількість повторень навпаки, зменшується. Назва зворотного піраміди говорить сама за себе: тобто вага, наприклад, штанги з кожним підходом стає все менше, а кількість повторень - збільшується.
Існує ще одна ефективна, але маловідома різновид - усічена бодібілдинг піраміда. Принцип виконання практично у всьому схожий на пряму, але ось заключна стадія зазнала деяких змін. Поясню на прикладі. якщо в прямій піраміді ми робимо 12-, 10-, 8-, 6-повторів; то в усіченої - відповідно, 12-, 10-, 8-, 8- ... Або навіть 12-, 10-, 10-, 10-. Сподіваюся. це зрозуміло.
І фінальна варіація - «роздягання штанги». Насправді це різновид зворотного піраміди, але з коротким інтервалом відпочинку між підходами.
Даний метод має на увазі найменший інтервал між підходами. При найкращому варіанті розвитку подій його взагалі не повинно бути. Використовувати методику слід тільки з партнерами, які будуть страхувати при необхідності, а так само «роздягати» штангу - зменшувати вагу снаряда.
Приклад: спортсмен робить підхід, вішає снаряд на стійку, тут же товариші знімають зі штанги 2-2,5 кілограма, атлет повторює вправу. І так знову і знову ...
Цей круговорот триває, поки вистачає сил і терпіння.
Як ви вже зрозуміли, «роздягання штанги» - це щось ураганне для м'язів, пожежа, природно позитивно впливає на тренувальний прогрес. Такого шокового шквалу ваші м'язи не зазнають при використанні будь-якого іншого принципу тренування з фітнесу або суміжних дисциплін. Що говорити - це треба відчувати. Але ніщо не ідеально. Зворотний бік медалі - відновлення. Після такої стресової тренування ваші м'язи будуть заповнювати запас сил близько тижня, а то і довше. Так що не варто зловживати - витрачені сили можуть звернутися на шкоду.
Методичний прийом піраміди вважається майже універсальним і відповідним практично для всіх вправ. Хоча деякі атлети вважають, що всі варіанти виконання піраміди підходять тільки під базові вправи, такі як присед, жим і тяга штанги; а, наприклад, для підйому штанги на біцепс, «молота» і всього ряду вправ з гантелями метод піраміди абсолютно не годиться.
Але аж ніяк не всі силовики так думають. Наприклад, зворотний піраміду часто використовують в підтягування. віджимання на паралельних брусах з додатковими вагами. Пряма ж бодібілдинг піраміда ідеально підходить для основної бази, наприклад, присідаючи зі штангою і жиму всілякими хватами і під різними кутами.
Отже, метод піраміди - це, напевно, самий «вибуховий» і, ймовірно, найбільш значимий методичний прийом в бодібілдингу. Такого одночасного приросту маси і сили ви не відчуєте ніде більше. Але, як і будь-який принцип в бодібілдингу, піраміда - далеко не панацея. І забезпечить стабільний прогрес вона тільки в разі дотримання всіх умов для зростання. В тому числі, при обов'язковому постійному чергуванні методик.
Вдалих вам тренувань! І зростання робочих ваг!