Піраміда - один з найефективніших і результативних методів силового тренінгу. Можна сказати, що це класика пауерліфтингу та бодібілдингу. Тренування за принципом піраміди - це єдино доступна форма занять для людей, що мають обмежений час для занять спортом. Серед бодібілдерів класична, або чиста піраміда не знайшла широкого застосування, тому що не призводить до помітного зростання м'язової маси, а тільки до збільшення сили і силової витривалості.
Звичайно, розвиток сили є неминучим етапом на шляху подолання спортивного плато, або застою. Часто до силового тренінгу бодібілдери вдаються в міжсезоння, для того, щоб підготуватися для підвищення ваги робітників снарядів в майбутньому. Більше вага спортивного снаряда = вищий темп зростання м'язової маси. Так було до Лі Лабрада, який модернізував техніку піраміди і пристосував її для цілей бодібілдингу. Ми розглянемо послідовно обидві техніки: класичну і Лабрада.
Правильна піраміда з точки зору класичного тренінгу
Техніка обкатана роками на багатьох і багатьох атлетів. Придумати в ній щось нове вже неможливо. Змінювати і модернізувати - марно і безглуздо, результати будуть тільки гірше.
Суть зводиться до реалізації наступних постулатів:
- тренування починається з мінімально можливого ваги (зазвичай з пустого грифа);
- кожен наступний підхід виконується з вагою на 5-30 кг більшим, ніж попередній (мінімальний розмір кроку вважається як 5% від попереднього ваги);
- мінімальна кількість повторів в кожному підході - 6 для «верху» і 5 «для низу»;
- останній підхід виконується з вагою в 80-85% від граничного (того, який виконується на раз) до м'язової відмови (але не менше 6 разів «для верху» і 5 раз «для низу»).
Типові помилки початківців (і не дуже) спортсменів при виконанні класичної, або прямий піраміди полягає в наступних моментах:
- робоча вага (вага останнього підходу) дорівнює граничному вазі або близький до нього;
- кількість повторів в останньому підході встановлюється рівним 2-3;
- тренування по піраміді здійснюється щодня;
- пряма піраміда замінюється усіченої, з декількома підходами на робочий вагу.
Цілі прямий піраміди - збільшення сили. Недосяжні цілі: збільшення силової витривалості (реалізується усіченої пірамідою), набір м'язової маси, деталізація м'язової маси ( «просушування»).
Правильна піраміда з точки зору набору м'язової маси
(Техніка Лабрада, або зворотна піраміда)
Чи Лабрада запропонував відмовитися від виконання прямої піраміди і виконувати зворотну піраміду, тобто з самого початку проводити важкий підхід з робочою вагою на максимальну кількість повторів (поки м'яз свіжа), а потім повільно роздягати штангу з кроком 5-30 кг, виконуючи в підході не більше 6-8 повторів.
При цьому техніка зворотного піраміди зовсім не заперечує необхідність виконання розминок сетів. Але робитися вони повинні виключно з метою розігріву м'язи, їх кількість не повинна перевищувати 2-3, а вага снаряда в останньому разминочном підході - на 40-50 кг менше, ніж в робочому. Усі наступні після основного робочого сету підходи виконуються не до м'язової відмови (в цьому немає особливого сенсу, потрібно розуміти принципи функціонування м'язів), а на 6-8 повторів. Результативність зворотного піраміди в наборі м'язової маси величезна - до 25 кг за рік. Але, з огляду на високу небезпеку травм, допускаються до подібного тренінгу виключно досвідчені бодібілдери.