Методика Віма Хофа - це десятитижневий курс, що складається з дихальної гімнастики, фізичних вправ (деякі асани йоги) і загартовування. Я не планую розглядати бонуси / ризики окремих елементів (ця тема можливої майбутньої замітки). Моє завдання - уявити курс в цілому і поділитися своїм досвідом.
Диханітельние техніки Віма Хофа не є вправами на гіпервентиляцію в чистому вигляді, швидке це нагадує деякі пранаями йоги. Його фізичні вправи потрібні швидше для загального розвитку організму і ваших здібностей контролювати себе, це не варто сприймати як заняття йогою або стретчингом.
Я даю індійські найменування його вправ, щоб було простіше нагугліть. Іноді інструкцій Хофа мені було недостатньо для виконання вправ.
Беремо відро. Наповнюємо 50/50 холодною водою і льодом (з співвідношенням спробуйте грати, але мені подобаються саме такі пропорції). Засовує туди руки або ноги. Можна і по одній кінцівки, але так зовсім нудно.
Логіка така - спочатку в кінцівках звужуються судини, щоб захистити температуру тіла, але коли температура кінцівок падає до 10 градусів за Цельсієм - тіло прагне врятувати свої кінцівки і до них різко підливає крові, а з нею і гормони.
У цьому процесі зазвичай виділяють 4 етапи:
- Початковий дискомфорт і бажання вийняти;
- Спокійне тримання кінцівок в холоді;
- Жар в кінцівках (коли туди прагне кров / гормони);
- Стадії обмороження при надмірних зусиллях.
Швидке промерзання і чітке відчуття стадій особисто у мене залежало від кількості льоду. Чим більше льоду, тим швидше процес і тим краще я відчував перехід від етапу до етапу.
Орієнтуватися треба не на час, а на відчуття.
Періодичність не обмовляється. Але очевидно, що регулярність важливіше періодичності.
Я гартують кінцівки 1-2 рази в тиждень. 3 літри води, 3 літри льоду.
Тривалі дихальні вправи
Цикли раздишкі і затримки дихання від 45 хвилин загальною складністю.
Дуже сильно по суті (гіпервентиляція) і по ефектах (психоделічні віжуалом) нагадує холотропное дихання Станіслава Грофа.
Гіпервентиляція призводить до церебральної гіпоксії (зниження рівня кисню в мозку). Не дивлячись на психоделічний ефект (найчастіше починається з потоку / променів світла в області третього ока), така тривала гіпервентиляція народжує в мені певні побоювання, тому робив я це вправи всього двічі.
Дихання: 3 циклу
Вправи: Janu Sirsasana (сидячи згинання вперед, голову до коліна), Ardha Bhujangasana (напів-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза немовляти), Ardha Matsyendrasana (скручування спини), ножиці ногами лежачи на спині. У нього вони позначаються як - Forward bending - Back bending - Spine twist - Scissors.
Загартовування: потрібно закінчити звичайний душ 30 секундами холодного.
Додаткове завдання: якщо відчуваєте в собі сили, то додайте з 4 дня ще 1 циклу теплого душу (скільки завгодно) і 30 секунд холодного.
Дихання: 3 циклу, на затримці дихання 4-го циклу віджимаєтеся (якщо не можете віджиматися - присідайте).
Вправи: Janu Sirsasana (сидячи згинання вперед, голову до коліна), Ardha Bhujangasana (напів-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза немовляти), Phalakasana (планка на прямих руках).
Загартовування: 30 секунд холодного - теплий - 30 секунд холодного - теплий - 30 секунд холодного.
Дихання: 4 циклу, на затримці дихання 5-го циклу віджимаєтеся.
Вправи: немає (але ніхто не забороняє робити).
Загартовування: 1 хвилина холодного душу - теплий - 1 хвилина холодного.
Дихання: 3 циклу, на затримці дихання 4-го циклу віджимаєтеся.
Вправи: Janu Sirsasana (сидячи згинання вперед, голову до коліна), Ardha Bhujangasana (напів-кобра), Bhujangasana (кобра), Balasana (поза немовляти), Ardha Matsyendrasana (скручування спини).
Sarvangasana (стійка на плечах / лопатках, берізка, тут розвиваємося так: Salamba Sarvangasana (c ліктьовим упором), з прямими руками, витягнутими по підлозі вперед, і в ідеалі Niralamba Sarvangasana (без допомоги рук, руки витягнуті вгору вздовж стегон)).
Sirsasana (стійка на голові, упор можна робити як на лікті, так і на долоні), підготовка до Hanumanasana (шпагату), Bakasana (поза ворона), Vasishthasana (поза мудреця, бічна планка на 1 руці).
Загартовування: 1 хвилина холодного душу - теплий - 1 хвилина холодного.
Додаткове завдання: 10 хвилин холодного душу хоча б 1 раз за тиждень.
Дихання: 4 циклу, на затримці дихання 5-го циклу віджимаєтеся.
Загартовування: 10 хвилин холодного душу щодня
Дихання: 3 циклу, на затримці дихання 4-го циклу віджимаєтеся.
Загартовування: 30 секунд холодного душу, затримка дихання в холодній душі на 30 секунд, теплий душ, 30 секунд холодного, затримка дихання на 30 секунд в холодному душі.
Додаткове завдання: пройти хоча б кілометр на холоді «в шортах», тобто в максимально легкому одязі.
Дихання: 4 циклу, на затримці дихання 5-го циклу віджимаєтеся.
Загартовування: 1 хвилина дихального вправи, затримка дихання на 1 хвилину в холодному душі, теплий душ, повторюємо перші два дії.
Дихання: 4 циклу, на затримці дихання 5-го циклу віджимаєтеся.
Загартовування: 1 хвилина дихального вправи, затримка дихання на 1 хвилину в холодному душі, теплий душ, повторюємо перші два дії.
Додаткове завдання: ополонку, крижана річка, ванна з льодом. Залазимо і дихаємо. Тривалість визначається вашими відчуттями.
Дихання: 4 циклу, на затримці дихання 5-го циклу віджимаєтеся.
Загартовування: 1 хвилина дихального вправи, затримка дихання на 1 хвилину в холодному душі, теплий душ, повторюємо перші два дії.
Додаткове завдання: крижана ванна на вулиці або щось з переліку 8 тижні.
Ніяких інструкцій. Ми освоїли метод.
Хочемо - бігаємо в шортах, хочемо - голяка піднімаємося на гору, сидимо / валяємося в снігу, плаваємо в ополонці.
Якщо ви не відчуваєте себе на 100% готовими перейти на наступний тиждень, то залишайтеся на поточній. Найважливіше прислухатися до свого організму і розуміти його можливості.
На першому ж тижні я затамував подих на 3:40. Але після довго раздишкі мені не подобалася тяжкість в голові. Я знайшов для себе комфортний поріг гіпервентиляції. За суб'єктивними відчуттями це 2-2,5 хвилини затримки на 2-3 циклі вправу.
Раджу ставитися до цього не як до гіпервентіляціонной раздишке. А більше як до вправи на тренування варіабельності (ви спокійно вдихаєте і видихаєте).
Як я перестав гнатися за довгою затримкою дихання - все стало комфортно і приємно.
Зараз дихальні вправи я роблю в основному в холодний душ. 1 хвилина дихання - де півтори хвилини затримки, так 2-4 рази (за настроєм) і просто холодний душ.
До легких галюцинацій через посиленою раздишкі більше себе не доводжу.
Це не уроки йоги, не тренування руху. Раджу просто довіритися Віму Хофу. Мені вони допомогли як частина контролю себе.
У стійках на руках з подивом виявив, що сили рук більш ніж вистачає. А ось зап'ястя не витримують довгих стійок (особливо пози павича). Найбільше мені подобаються «поза мудреця» і «берізка без рук».
Буду посилювати зап'ястя і освоювати інші асани з йоги.
Я ще на 2-му тижні прийняв 10-хвилинний холодний душ. На 6 тижні пробіг 5 км в -16 градусів за Цельсієм. Останнє і було особистою метою цього курсу. Що я і зробив.
- холодний душ стимулює відновлення шкіри, верхній шар не встигає сам йти, тому часто відчуття шорсткою шкіри або навіть хочеться почухатися; купується щітка для сухого масажу, сухого отшелушеванія (у мене жорстка, з кактуса), і з ранку очищаєте себе сухою щіткою (по-англійськи dry brushing, займає пару хвилин) - шкіра буде ніжною і вищеназваних проблем не буде;
- перед пробіжкою на вулиці я ретельно розминаюся (простягаю все потрібні м'язи, це займає кілька хвилин).
Мій особистий прогрес з загартовуванням:
- хотілося якомога швидше закінчити холодний душ, потім звик;
- в кінці 10-хвилинного душу починав тремтіти, якщо сильно не переймався;
- потім був етап, коли в душі не тремчу, але відразу після душу тремчу або відчуваю себе холодним і довго зігріваюся;
- я в холодному душі відчуваю себе комфортно і відразу після нього є відчуття внутрішнього тепла;
- це пішло і за годину кінцівки часткової функціональності не втрачали, хоча мороз відчували.
- можу сміливо вважати себе моржем (чого і хотів), тобто основна мета виконана;
- раніше при майже будь-якому продуванні горла у мене починався фарінтіг; Зараз цього немає взагалі; до -10 ходжу без шарфа в осінньому пальто і тільки потім надягаю серйознішу куртку і шарф; я в цілому став більш стійкий до холоду;
- в дві останні епідемії (поточна і осіння) не захворів навіть в легкій формі, хоча навколо все в тій чи іншій мірі хворіли;
- у мене зменшився час відновлення після тренувань (можливо, дихання піднімає pH, який тренувальний стрес опускає, можливо, холод сприяє швидшій регенерації - можливо все разом);
- стало більше контролю і над своїми емоціями (швидше за все через дихання);
Напевно, є щось ще, але це перше, що спало на думку.
Якщо резюмувати, то ніякої магії і надлюдських речей. Це можна освоїти кожен. Курс дуже м'який і плавний, який при бажанні можна зробити ще плавніше.
Я всім задоволений і рекомендую.
P.S. Як спочатку і каже, я не піднімаю тему можливих бонусів / ризиків для здоров'я з боку наявних даних, а ділюся курсом і особистим досвідом.