Бодібум: Важка атлетика: Методи розвитку сили
М'язи важкоатлета повинні розвивати не тільки велике силове напруга, а й значну швидкість, так як класичні вправи (ривок і поштовх) виконуються не тільки на тлі максимального прояву силових здібностей атлета, а й дуже швидко.
Як відомо, здатності проявляти більшу (максимальну) силу і одночасно - граничну швидкість не пов'язані між собою. Можна мати велику силу (наприклад, добре проявляється в силовому триборстві або культуризмі) і в той же час не вміти реалізувати її швидко при виконанні ривка або поштовху. Якщо в силовому триборстві від атлета не потрібно виконання вправ якомога швидше, а часто це може дати прямо протилежний ефект, то в важкоатлетичному спорті спортсмен не може досягти високих результатів без здатності проявляти «швидку силу». Тому важкоатлетичний спорт по праву належить до швидкісно-силових видів спорту.
У швидкісно-силових вправах, такими є ривок і поштовх, сила не завжди визначає спортивний результат. Найбільш важливий показник в цих вправах - здатність проявляти силу в русі, тобто вміння піднімати великі ваги зі значною швидкістю. Отже, для важкоатлета найважливішим фізичним якістю є швидкість. При підйомі штанги, особливо великих і максимальних ваг, атлет повинен повною мірою проявляти швидкість, так звані здатності до прояву вибухової сили. У той же час без гарної (міцної) техніки володіння класичними вправами показати в повній мірі такі якості атлет не зможе.
Звідси можна зробити наступний висновок: тренувальний процес важкоатлета повинен бути організований таким чином, щоб він міг сприяти вдосконаленню техніки виконання вправ, розвивати різні фізичні якості і, в особливості, швидкість і силу.
Існують три методи розвитку максимальних зусиль при підйомі штанги.
Перший - метод повторного піднімання непідробного ваги до вираженого стомлення. Тут тільки при останніх повтореннях фізіологічна реакція організму стає близькою до граничних зусиллям, тому найбільш цінними стають останні підйоми. Цей метод рекомендується особам, тільки що приступив до занять важкою атлетикою. Він дозволяє уникнути травм, а величина обтяження не має принципового значення.
При цьому методі застосовуються вправи з великими і помірно великими опорами:
• граничний - мінімальна кількість повторень за підхід;
• околопредельного - 2-3 за один підхід;
• великий - 4-7 за один підхід;
• помірно великий - 8-12 повторень в одному підході;
• дуже малий - св. 25. У всіх випадках таке навантаження спрямована на вироблення силової витривалості.
Другий метод - метод максимальних зусиль.
Для успішного досягнення максимального ефекту в прирості сили в тренувальних заняттях необхідно використовувати всі великі зусилля з боку нервово-м'язової системи. Тому висококваліфіковані атлети використовують у своїй підготовці поряд з першим методом і другий - короткочасні (1-3-кратні) зусилля високої інтенсивності.
Що ж розуміється під поняттям «гранична вага». На думку В.М. Зациорский, «це найбільша вага який можна підняти без значного емоційного збудження. Завдяки відповідної психологічної налаштування такої величини вага можна збільшити. У цьому випадку він буде справді граничним, тобто максимальним, але, як показала практика, тренування з такими вагами виявляється малоефективною. Вона швидко викликає значне емоційне стомлення ».
У важкоатлетичному спорті практиками та вченими досить давно визначено оптимальну кількість підйомів для важкоатлетів різної спортивної кваліфікації та віку. Так, для але Вічк дитячого і підліткового віку рекомендується первісна вага обтяження визначати виходячи з шестиразового повторення в одному підході. Причому ця вага атлет повинен успішно використовувати не в одному підході за тренування, а декількох - від 4 до 6. Для кожного нетренованого займається ця вага буде цілком відпо відати його фізичним можливостям. Це зовсім не означає, що знайдений таким чином вага обтяження треба планувати у всіх випадках. У міру освоєння техніки виконання класичних вправ даний вага штанги може бути хорошим орієнтиром для закріплення технічної підготовленості юних атлетів.
Після певної важкоатлетичній підготовки планування ваги штанги можна здійснювати за наступною таблицею.
Таблиця 1.Прімерное планування важкоатлетичній підготовки.
Примітка: перша цифра - кількість повторень для атлетів, які мають рівень спортивної підготовленості від юнацького до другого спортивного розряду; друга цифра - для атлетів більш високої спортивної кваліфікації.
Третій метод - піднімання ненасичених ваг з максимальною швидкістю. Хоча провідним фізичним якістю важкоатлета і є сила, однак, спортсмену треба розвивати також і здатність піднімати вагу штанги з максимальною швидкістю.
Здатність розвивати велику силу не пов'язана зі здатністю реалізувати її максимально швидко. Це добре видно по тренуванню атлетів в пауерліфтингу (силове триборство) або в культуризмі (бодібілдингу).
Таким чином, в процесі підготовки важкоатлетів необхідно цілеспрямовано розвивати у них уміння і навички піднімати великі ваги зі значною швидкістю, тобто як її називають в цьому виді спорту - вибухову силу. Найбільшою мірою ці якості вдосконалюються, починаючи з дитячого і підліткового віку. Ось чому дуже важливо починати тренуватися в важкоатлетичному спорті в молодому віці, коли такі якості, як швидкість, спритність і координація ще піддаються тренуванню.
У важкоатлетичному спорті вважається, що при тренуванні з вагою 80-95 відсотків від максимального більшою мірою розвиваються швидкісно-силові якості, при тренуванні з вагою 50-80 відсотків більшою мірою вдосконалюється швидкісні якості, а з вагою понад 95 відсотків - вибухова сила. Причому такий прояв характерно при виконанні класичних і спеціально-допоміжних вправ. У присіданні, жимі лежачи і інших подібних вправах 95% -ний вага обтяження і вище розвиває в більшій мірі силу.
Кількість вправ в тренувальному занятті
У практиці важкоатлетичного спорту в одному тренуванні планується, як правило, від трьох до восьми вправ силового характеру. На якому ж оптимальній кількості слід зупинитися тренеру, залежить від наступних факторів: віку атлетів, їх спортивної кваліфікації, періоду спортивної підготовки, індивідуальних особливостей атлета, температури в спортивній залі, харчування та застосування вітамінів, відновлювальних засобів. Крім того, слід брати до уваги можливість спортсмена тренуватися в микроцикле кілька разів в день.
Таблиця 2. Планування кількості вправ силового характеру в залежності від рівня спортивної підготовленості атлета.
Вік і спортивна кваліфікація
Типові приклади тренувальних занять атлетів різного віку та спортивної кваліфікації.
Юні важкоатлети до 13-річного віку:
1. Розминка - 15-20 хв.
2. Основна частина - 60 хв.
2.1. Навчання техніці ривка в полуприсед.
2.2. Підйом на груди з вису в полуприсед.
2.3. Віджимання на брусах.
2.4. Стрибки у висоту на гімнастичний стіл з місця.
2.5. Нахили на гімнастичному столі обличчям вниз з утриманням в статичній позі піднятого в горизонтальне положення тулуба.
Заключна частина - 5 хв.
Разом тривалість тренування - 80 хв.
Юні важкоатлети до 15 років (розрядники):
1. Розминка - 15-20 хв.
2. Основна частина - 80 хв.
2.1. Підйом на груди в полуприсед.
2.2. Ривок в сивий ( «разножка») з вису (гриф вище колін).
2.3. Жим сидячи на похилій лаві.
2.4. Присідання зі штангою на плечах.
2.5. Присідання зі штангою над головою в ривковий хваті.
2.6. Стрибки в довжину з місця.
3. Заключна частина - 5 хв.
Молоді важкоатлети високої спортивної кваліфікації:
1. Розминка - 15 хв.
2. Основна частина - 100 хв.
2.1. Ривковая протяжка.
2.2. Ривок в полуприсед з вису нижче колін (у цілому помосту).
2.3. Поштовх зі стійок.
2.4. Підйом на груди в «розніжку» плюс присідання.
2.6. Тяга толчковая.
2.7. Потрійні поспіль стрибки на «козла».
2.8. Віс на перекладині з вантажем підвішеним на поперековому ремені.
2.9. Віджимання на перекладині.
3. Заключна частина - 5 хв.
Тривалість тренування - 120 хв.